specii deadlift au devenit, tehnica de performanță
Nu există o duzină de exerciții pentru a crea un corp frumos și sănătos. cursuri de aerobic sau cu greutăți libere - funcționează la fel de bine, dar necesită o abordare diferită. Exerciții cu „de fier“, iar în cazul nostru cu tija, cum vă puteți răni grav, și pentru a crește în mod semnificativ rezultatele. Să ne discuta despre cum să se ocupe în mod corespunzător cu indreptari, cu privire la avantajele și importanța acesteia.
Care este îndreptările? Fundamentele teoretice. tipuri de Îndreptare
Deadlifts este una dintre exercițiile de bază, care operează cu tija, sau, uneori, cu ganterele greutăți.
Efectuarea în față devine un proiectil, înclină ușor îndoit la genunchi, murături și ridică gât, îndreptare încet.
Îndreptare cu presa pe banc și ghemuit este inclus într-o serie de discipline clasice de Powerlifting. executarea corectă permite stagiarului timp de câteva luni pentru a obține rezultate bune și musculatura bine dezvoltate. Acesta este un exercițiu complex implică cele mai multe muschi din corpul tau, în special prin consolidarea spatelui inferior.
Există patru tipuri de tracțiune, „pentru a deveni“, adică clasic, „mort“, „sumo“, tracțiunea și forța de tracțiune „capcană-ștampilată.“
Îndreptare Clasic realizat cu restrictiv stabilit de picioare, care abia atinge de bar. În timpul exercițiului, cea mai mare parte povara cade pe spate, picioarele rula numai la început, atunci când creșterea a proiectilului. De obicei, acest tip de tracțiune este recomandat sportivilor cu picioare slabe, mici (de lungime), mâini și degete scurte.
O astfel de constituție și caracteristici anatomice afectează în mod semnificativ echipamentul, nu permite atlet mult timp pentru a mentine greutatea mare. Utilizați prindere „blocare“ pentru a obține cele mai bune rezultate atunci când falanga restul degetul mare de recuzită.
Pentru a minimiza riscul de rănire, unii sportivi folosesc curele carpiene care fixează tija în mână. Este important să se știe că acestea nu sunt permise în competiție.
Clasic Îndreptare
Când conduceți în jos picioarele drepte Oates. DIRECT! Nu este nevoie să podsedat ușor, deși genunchii poate fi „moale“, care este ușor îndoit în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
Această dorință nu poate fi folosit in competitii de powerlifting, din cauza unei cantități excesive de daune primite de către sportivii. Atunci când un atlet este înclinat spre proiectil și-l preia, el, practic, nu se îndoaie piciorul ca sarcină grea pe genunchi.
Dacă sunteți un începător, să amâne „trage mort“, nu este încă stăpânit clasic.
Forța de propulsie „Sumo“ - o tijă cu picioare drepte. În cazul în care necesitatea de a depărtați picioarele la degetele de la picioare abia atinge clatite, și întotdeauna să păstreze spatele drept.
Acest lucru reprezintă cele mai dificile încărcări mușchii de la picioare, motiv pentru care este recomandat sportivilor cu spate si brate lungi.
România devine - un exercițiu foarte popular atât la bărbați cât și în cercurile de femei, ca Este de lucru foarte hamstring - biceps. Setați bara pe suporturi la înălțimea de la mijlocul coapsei. Prindeți halteră dreaptă prindere gât la o distanță de un pic mai mult decât latimea umerilor. Păstrați genunchii într-o poziție ușor îndoit. Inspira, îndoiți la talie și să înceapă să reducă bara de la o înălțime de la mijlocul-shin. În această mișcare pelvisul este retrasă ca la efectuarea îndreptările. Fără oprire la punctul de jos al exercițiului, începe să se îndrepte.
Îndreptare română
Forța de propulsie „capcană-ștampilat“ nu de mult în contradicție cu tehnica clasică de execuție. Principalele diferențe - picioarele sunt plasate bine, literalmente atingând clătite, și mâinile care dețin prindere îngustă a gâtului. Aceasta simplifică faza finală a exercițiului (coborârea proiectilului) și permite atlet să ridice mai mult în greutate.
Principalii muschi implicate
motiv ulterior Îndreptare este recomandată de către toți formatorii ca stimulatorul principal de creștere a greutății corporale, împreună cu presa banc și pãtrat. Atunci când se execută lucrări aproape trei sferturi din toți mușchii, în principal: montatori, fese, biceps, mușchi, solduri, spate, antebrațe și trapez. Cele de mai sus „Rod mort“ încarcă, de asemenea, ischiogambieri, oferindu-le o sarcină maximă, și porțiunea superioară a feselor.
Principalii muschi implicate cu îndreptările
Warm-up atunci când efectuează deadlift
În orice sport, fii atent, dacă nu doriți să fie rănit. În nici un caz nu poate fi ignorat în warm-up inainte de a exercita, mai ales atunci când sunt doar la început. Chiar și așa familiare pentru a ne cere rulează picioare de frământare la cât mai mult posibil pentru a reduce riscul de intindere sau fracturi.
exerciții de bază cu cochilii necesită atât de încălzire și o plasă de siguranță. Și dacă se efectuează fără erori - acesta este primul pilon pe care se sprijină succesul viitor, acesta este al doilea antrenament.
Warm up cu greutăți mici
Pentru a începe framanta articulațiilor și de a efectua exerciții. Faceți o duzină de pante, „moara“, Mash încheietura mâinii, cot și umăr articulațiilor. În continuare, se încălzește tendoanele în partea din spate de jos, pentru a evita rupturile și entorse.
Excelent întindere va încălzi una.
Petrece câteva abordări Îndreptare cu greutăți mici sau cu un ștanțată gol, și apoi crește treptat sarcina. De asemenea, este important să se facă exercițiul încet, încet.
Tehnica deadlift clasic
executarea corectă a exercițiului - cheia succesului. Pentru a evita rănirea și a obține rezultate, urmați acest plan:
pregătire
Pregătirea înainte de deadlift
Du-te la bar și așezați picioarele pe lățimea bazinului. Este important să se ia în mod corespunzător o poziție care greutatea este distribuită în mod uniform în toate grupurile de mușchi. Deseori, incepatori se pare că mușchii picioarelor sunt încărcate mai mult de spin. Dar despre locația de șosete, nu există diferențe fundamentale. Ele sunt, de obicei, unghiul este ales în mod individual, în funcție de modul în care aceasta este mai convenabil de a ridica ștacheta.
Acum hai sa vorbim despre pantofi pentru îndreptările. pantof tipic de funcționare nu se potrivește. Adidași sau orice alte pantofi plat preferate, permițând mai ușor să se mențină echilibrul și pentru a preveni suprasarcini care duc la apariția unor dureri de spate.
Accentul este pus pe toc, astfel încât nu există nici o pantă înapoi sau înainte. Când începe să ridice carcasa, nu înmuia genunchii brusc și imediat. Erectilă ar trebui să fie lent pentru a evita rănirea.
locație
Dacă puneți un gât departe sau prea aproape de picioare, iar apoi executați riscul de deteriorare a spatelui. Trebuie să stea în coajă, astfel încât acesta abia a atins piciorul inferior, iar în timpul exercițiului în sine aproape alunecat pe picioare. Corect, picioare de așteptare literalmente simetrice vă va aduce cele mai bune rezultate.
setare Simetric tija picior puțin în vedere tibiei
Fără îndoire genunchii, coborâți corpul în jos și pune mâinile pe bara, astfel încât genunchii erau interior (o distanță de aproximativ 40 cm). Păstrați-vă mâinile în poziția aliniată. Ridicarea ștachetei, păstrați întotdeauna în poziție verticală și nu îndoiți.
În ceea ce privește prindere, atunci totul este standard. Utilizați întotdeauna o prindere pronatie, adică palmele în jos, și nu recurg la raznohvatu. Ultimul rar folosit, și numai în competiție.
Cele mai potrivite tipuri de aderență la îndreptările
Umerii ar trebui să fie ușor pentru a merge mai departe linia de boom-ul (imaginați-vă că în cazul în care paletele bar acoperit) - acest lucru va ajuta pentru a încărca în mod uniform articulația umărului. Capului și gâtului într-o poziție neutră, uita-te să fie îndreptate înainte.
Amplasarea părți ale corpului la îndreptările
Ca începător, aduce locația dreptul la automatismul unui grif gol. Ia deși săptămână, dar perfecționa tehnica la perfecțiune, pentru a economisi timp mai târziu. Nu se recomandă să se utilizeze o greutate mare în stadii incipiente.
Mișcarea ascendentă a
Mai departe spre prima abordare, seria odată ce a terminat cu locația. Obținerea de la proiectil, îndreptați spatele și brațele. Încet mic-te, fără a pierde raftul din dreapta și ia postul.
Mutarea în morti
tehnica deadlift
Odată ce bara de pe sol, de odihnă picioarele un pic mai puternic și de a accelera de recuperare. Picioarele trebuie să fie neîndoită și, în același timp, cu o singură forță. Nu încercați să trageți greutatea în spate, prin forță pură. Ridicarea o coajă, îndoiți partea inferioara a spatelui (dar nu prea mult) și glisați lama din spate.
Poziția Îndreptare superioară
coborî
Scăderea greutății nu începe cu îndoire genunchii și șoldurile înapoi la facturare - aceasta va ajuta clar calea pentru tija, fără a lăsa să atingă genunchii. Coborâți bara în poziția astfel rotulele, apoi începe să se îndoaie genunchii ei înșiși. Coborâți bara să fie contigue, nu excesul de viteză și uitam de mișcare lină. Nu mai puțin de 2 secunde, trebuie să-și petreacă pe o revenire la poziția inițială, ca labagii poate duce la un prejudiciu.
Coborâți bara, să ia câteva respirații (fără a schimba poziția) și se continuă cu abordarea. Numărul de ascensoare la un moment stabilit pentru tine suficient cât de puternic.
Îndreptare pentru începători
Mai devreme în articol sa menționat că nu numai exercițiile de bază cu fier, dar, în general, orice sport poate răni. Pentru prima dată în sala de sport, cei mai mulți dintre ei nou-veniți merg la extreme. Cineva conduce imediat la simulatorul traumatică și efectuarea de exerciții în mod incorect, dăunând sănătății lor, în timp ce alții ia exercitarea de aerobic, fie gantere sau dezlipirea cu ei timp de săptămâni sau chiar luni. Dar adevărul, după cum știm, în mijloc.
Odată ajuns în cameră, cel mai bine pentru un începător este de a găsi un antrenor care a pictat programul său și este posibil greutatea inițială estimată prin aspectul său. În cazul în care nu este nici unul, și nu puteți cere sfaturi, ar trebui să vă familiarizați cu tehnica adecvată privind sursele relevante. Acest lucru este valabil și pentru îndreptările. Se poate face un novice, dar numai cu greutăți mici sau timbru gol. Nu este nimic să-ți fie rușine, pentru că numai tehnica corectă poate aduce rezultate bune. În caz contrar, se raneasca numai.
Îndreptare pentru fete
Este în valoare de fete pentru a face îndreptările? Multe dintre corecte simulatoare de sidestep sex cu greutati mari, cum ar fi banc de presa și devine, considerându-le exerciții exclusiv masculine. Evident, acest lucru este doar o iluzie. Îndreptare precum și sta-up-uri, lucru pe mușchii spatelui și partea inferioară a corpului, inclusiv picioarele și fese.
Toate tipurile deadlift în grade diferite implica coapse, fese si partea inferioara a spatelui. În funcție de performanța echipamentelor, pe partea inferioară a corpului poate fi dat o sarcină grea, ceea ce face îndreptările într-un rând cu genuflexiuni. Rețineți că nu este necesar să se angajeze de tracțiune atunci când problemele de spate. Discutați cu medicul dumneavoastră și de antrenor, înainte de a începe pe îndreptările.
Am nevoie de asigurare și curele?
hamurile pentru îndreptările chingi
Dacă faci pur și simplu pentru mine și nu intenționează să meargă la concurs, de asigurare probabil că nu au nevoie de ea. curele sunt frecvent utilizate de către sportivi în turneu, care permite să ridice greutăți mai grele. Dar stagiari obișnuiți este important să se realizeze mai întâi un exercițiu corect, astfel încât să nu fie rănit.
centură de siguranță pentru îndreptările
În schimb, aceeași ghemuit, execuție deadlift necesită două persoane. În cazul în care tehnica greșită, durere ascutita sau altă situație de forță majoră, puteți ieși întotdeauna postul pentru care nu trebuie să se teamă.
Partea tehnică a îndreptările. erori sfaturi
- Nu începe fără un exercițiu de încălzire. Petrece cel puțin 5 minute pentru a se încălzi mușchii pentru a evita rănirea.
- Practic, oamenii cu o Îndreptare fereste spatele. Dar, uneori, lucrarea este permisă cu greutăți mici și centura de greutate, care este ușor reduce riscul de rănire potențial și de a reduce sarcina pe partea din spate de jos.
- Dacă deja ați actualizat la greutăți mai grele, este logic să folosească creta la gât nu aluneca.
- În cazul în care gâtul nu este filetat pe capete, este necesar să se pună pe zăvoare în timpul exercitării clătitele nu sunt deplasate. Din acest motiv, puteți pierde echilibrul și a scăzut bomba, a primit, astfel, se întinde.
- Nu face mișcări bruște, a lucrat în conformitate cu instrucțiunile.
- Ascultați sfatul obisnuitii sala, mai ales antrenor. Instrucțiunile de pe Internet - este bine, dar uneori este mai bine să vezi o dată decât să citească de zece ori.
concluzie
Acum, că știi cum să facă îndreptările, avantajele sale și punctele importante. Lucrul cu exerciții de bază, puteți obține cel mai mare succes și creșterea rapidă a masei musculare, dacă o faci bine. Nici un alt exercițiu, cu excepția tijă, nu dau aceste realizări cu o simplitate totală vizibilă. Urmați instrucțiunile și sfaturile din acest articol, pentru a evita leziunile și să-și petreacă timpul cu beneficii.
Asigurați-vă că pentru a citi despre el
- Efectuați deadlift fără erori: 5 stocuri comune
- Eu cu înțelepciune fac deadlift sumo!
- Îndreptare mort pe picioare drepte
