exerciții de triceps - cel mai bun set de tehnici de descriere

Triceps - un mușchi, braț extensor. Împreună cu biceps formează brațul de relief de la umăr la cot (această parte se numește umăr anatomic). Deoarece extensor de arme este 2/3 din volumul său, există un sentiment de șoc fac exerciții pentru triceps.

Este dificil de a alege cele mai eficiente triceps exercițiu, deoarece fiecare dintre ele contribuie la dezvoltarea mușchiului triceps.

Tipuri de exercitii pentru triceps

Ce este triceps si pompa sa - preocuparea multor sportivi tineri. Dacă într-adevăr doriți să dezamăgesc, elementele de bază ale anatomiei vor fi utile în primul rând. Acest lucru vă va ajuta să facă exercițiile, și se concentreze mai bine asupra senzațiilor.

Este cunoscut faptul că prin creșterea extensor sumă (de fapt, triceps) brațul devine considerabil mai solid. Dacă face acest lucru, el iubește cel mai incepatori - cu scopul de a pompa numai biceps, va avea un cucui mic pe flexor la fața locului, dar, pe de o parte întreg și se va părea bine.

Apropo, triceps puterea semnificativ mai mare decât forța de bicepsului (de 2-3 ori), astfel încât sa mai ușor să se balanseze.

Vorbind despre modul în care a pompa rapid tricepsul, în primul rând este de a determina ceea ce înseamnă pentru tine cuvântul „rapid“. În cazul în care acest lucru luni - crezi că este adevărat. Dacă doriți să-l pompa timp de o săptămână, atunci poate că e timpul să nu mai creadă în basme?

Mai jos sunt prezentate cele mai eficiente exercitii pentru triceps, care va face mâna puternică și umflate.

• exerciții de bază triceps creșterea masei sale și sunt foarte grele: l împinge-up-uri pe barele cu greutăți, inversă push-up-uri și banc de presa aproape aderenta halteră.
• Presa franceză este dificil să se atribuie exercițiile de bază, dar este foarte potrivit pentru formarea triceps la sol. Prin utilizarea diferitelor vulturi tijă de presa franceză ajută la pompa toate triceps bune. Acesta este, probabil, una dintre cele mai bune exercitii pentru triceps izolate.
• Restul exercițiilor sunt concepute pentru a crea un relief pe baza masei disponibile - este, de exemplu, lucrul cu gantere, brațe de extensie de pe bloc.

Apropo, adevăratul exercitarea de bază, care funcționează mâinile extensor - un banc de presa. Desigur, aceasta are ca scop elaborarea mușchilor pectorali și triceps, dar devine o parte decentă a sarcinii. În acest exercițiu, folosiți greutăți mai grele. Nu puteți lua aceeași greutate pe banc de presa aproape presa banc de prindere sau franceză. De regulă, lucrătorii din aceste exerciții de greutate diferă de 2-3.

Toate lista de exerciții tricepsul nu are nici un sens, ne vom ocupa doar unele dintre ele. Cei care fac vor ajuta la pompa până musculare.

Un set de exerciții pe extensorii mâinilor

Vom începe cu faptul că noi considerăm exercitarea tricepsului în sala de gimnastică. Acesta este cel mai bun mod de a instrui triceps!

Acesta este un exercițiu de bază, care pompele piept, umeri, triceps. De obicei, presa banc se face în aceeași zi când se agită triceps. Acest lucru este util, spre deosebire de circuit-biceps spate.

Da, acest lucru nu este cel mai bun exercițiu pentru tricepsul, ca grup țintă musculare există un piept. Dar fără arme nu va crește. Există o relație inversă - mâinile slabe strică rezultatele acestui exercițiu.

În plus față de banc de presa clasica pentru a pompa triceps imens, aveți nevoie pentru a face o serie de exerciții speciale.

Banc de presa prindere îngust

Cele mai bune exercitii pentru triceps ar trebui să fie bine încărcați triceps și nu tulpina restul. Acest lucru este ideal. În practică, lucrurile nu sunt atât de roz.

De exemplu, presa îngustă prindere banc - cu siguranță foarte eficient, dar este supraîncărcat puternic umeri. În cazul în care un atlet are nici un prejudiciu umăr, presa nu va putea efectua.

Îngust de presa banc de prindere este realizată astfel încât coatele sunt aproape de corp, iar bara a căzut pe mijlocul pieptului. Dacă coborâți bara spre partea de jos a pieptului - surmenaj va Deltoids fata grinzi. Dacă mai sus mijlocul pieptului - cel mai de jos punct încheietura mâinii puternic îndoit.

presa franceză

Exercitarea, fără de care nici un cost, nici un program de formare triceps. Acesta este izolat, în cazul în care acest exercițiu corect.

Necesitatea de a se întindă pe o bancă orizontală și a pus picioarele pe podea este stabilă. Apoi, ia bara de convenabil pentru tine pentru a prinde și să ia capul mic. Cu o astfel de situație, puteți începe să lucrați. Mână de la umăr la cot nu sunt perpendiculare pe podea. Îi iei coatele în spatele capului un pic mai departe în mâinile ușor deviate de la verticală.

Coborâți bara la cap în sine, apoi mâinile înmuia.

În cazul în care, în acest moment simți (auzi) clicurile care provin din cot sau experiență dureri în articulații, încercați să luați celălalt gât sau să renunțe la acest exercițiu.

inversă push-up

Aceasta este una dintre cele mai eficiente exercitii pentru triceps, precum și flotări pe bare.

Trebuie să găsești o oprire pentru picioare și mâini (banc de lucru adecvat). În principiu, picioarele pot fi puse pe podea, dar va simplifica exercițiul.

Pe de o bancă cu mâinile în spatele tău, pe de altă parte a pus picioarele. Este necesar să se ia o astfel de poziție încât suportul la îndemână a fost în spatele tău și te împiedică să se deplasează în sus și în jos. În genunchi, loc clatite (greutate alese în așa fel încât să vă dau 10 de push-up-uri cu dificultate, și de 11-12 ori nu a putut fi făcut). Bend brațul și cade în jos la un unghi drept la coate, apoi reveni la poziția inițială.

Descărcarea triceps eficient, fără a convulsie. Dacă faci acest tip de push-up-uri cu un nemernic - sau clatite cu musca de pe genunchi, sau prejudiciu umăr va primi. În general, exercitarea triceps ar trebui să fie efectuată în mod eficient.

arme de extensie de pe bloc

Stand într-un bloc din apropierea unității cadru superior pe care predeterminate bara dreapta atârnate. Ia-l dreapta de prindere, de sus să se sprijine pe el pentru a fixa greutatea în partea de jos, nu în detrimentul rezistenței brațului, dar din cauza greutatii. Apăsați coatele la corp - o astfel de dispoziție nu include activitatea dorsal mare.

Face arme de extensie 8-12 ori în abordarea.

Mai mult, gâtul poate fi schimbată în formă de V. Acum puteți atârna pe 5-10 kg greutate mai mult decât în ​​cazul precedent.

Push-up bare

Când nu știm cum să pompa de fier fără tricepsul, în ajutorul bare paralele.

Dacă sunteți pregătit fizic și oamenii vor fi stoarse fără greutate în plus - nu vei vedea rezultate notabile în aparență. Trebuie să adăugați cel puțin 5,10 kg, și, treptat, să dezvolte puterea de a urma ei a început să crească țesutul muscular.

Deci, cum să se balanseze în mod corespunzător triceps de pe bare. Poziția de plecare este - picioare agățat în aer, strângeți din nou, viței pot trece. Ridica-te, nu este nevoie să se aplece înainte, coatele, aduce corpul.

Condu drept în sus și în jos, ca un serviciu de transfer, încercând să nu se clatine și să nu se aplece înainte sau înapoi.

Se simte ca trebuie sa simti ca sarcina este distribuit pe tricepsul și un pic de partea din față a deltoizii.

Lucrări în amplitudinea parțială în poziția de sus, aveți grijă ca umerii sunt fixe, care este, nu a redus și nu a ridicat. Dacă acest lucru începe să se întâmple - să înceapă să-și exercite mușchii pectorali și trapez.

triceps Studiu halteră

O opțiune bună - presa franceză cu gantere. Este convenabil pentru exercitarea triceps, dacă nu au bare, dar există gantere. În plus, puteți roti peria, după cum doriți, și să nu depindă de forma gâtului.

Puteți face acest exercițiu cu o gantera, strângând-o cu ambele mâini. Acesta este un convenabil și destul de agil. Dumbbell se rotește ușor în timp ce se deplasează pe mâini datorită forței de gravitație. Acest element poate fi efectuată fie așezat sau culcat. Nu-l confunda cu pulloverom - acolo mâinile înmuia.

banc halteră din cauza capului de multe ori a pus ultimul în programul de formare. El încarcă izolarea tricepsului, determinându-l să se umple cu sânge.

Acest exercițiu nu are nici un sens să facă greutăți grele, aveți nevoie pentru a ridica o greutate semnificativă și de muncă de înaltă calitate, încercând să maximizeze amplitudinea contracției musculare triceps.

O altă opțiune interesantă - arme de extensie cu gantere în pantă. În acest exercițiu trebuie să se aplece în jos, să ia în mână cu gantera înapoi și extinde ei cot în sus. Încercați să mențineți cot paralel cu podeaua. Dacă faci asta poți să nu - nu vă faceți griji, funcționează după cum puteți.

flotari

Cele mai multe opțiuni de antrenament acasă. Dacă apăsați coatele aproape de corp și stoarsă încet, rău întărește triceps și întregul corp. Din cauza vitezei reduse de execuție a mișcărilor va rămâne mai mult în starea de stres (aceasta este esența acestui exercițiu, ca „benzi“). În plus sarcina de impact va fi cheltuită pentru triceps dumneavoastră.

Pentru a complica flotări, puteți utiliza stațiile mobile de filare.

Schimbarea unghiul corpului schimbă sarcina pe tricepsul. În cazul în care capul este peste picioarele lor, apoi împingeți-up-uri mai ușor. Dacă, din contră - mai grele. Versiunea cea mai extremă de push-up-uri - cu susul în jos pe mâinile curate (flotări la orizont). Dar acest lucru este acrobatie, care se referă mai mult la gimnastică decât inflația a mușchilor.

Dacă poate fi stoarcă cel puțin o dată, apăsând coatele la corp, aceasta înseamnă că starea fizică inițială aveți deja.

programul de formare

În cazul în care grupa de muschi este mare, sarcina de impact asupra este mai bine să dea la fiecare 7-8 zile. Pentru astfel de mușchi, cum ar fi triceps, este permisă pentru a da sarcina de multe ori - puteți face 2 sesiuni pe săptămână de lumină grea și unul. Sau una grea, o lumină. Tren triceps o dată pe săptămână nu este suficient pentru cresterea masei musculare.

Izolate pe brațe de extensie (presa franceză, arme de extensie pe bloc), să acorde o atenție la poziția cotului - cotul mai departe de corp, mai puțin sarcina pe triceps. Tu se va simți.

Păstrați brațele - vei înțelege dintr-o dată, în cazul în care greutatea de funcționare pentru tine mare. Acesta este secretul unor astfel de prese aici. Deci, nu întotdeauna ceas coatele, sau întrebați pe cineva să aibă grijă de tine. Respectarea tehnologiei va ajuta pentru a pompa triceps mari si nu se accidenteze.