Cum de a construi umeri la domiciliu - un set de exerciții pentru centura scapulară

Partea superioară a corpului unei fete, pentru prima dată pentru a face sport, să acorde puțină atenție. Cu toate acestea, frumoasa linie de mâini, și chiar din spate la fotografie în viață fără exercițiu în zona de centura scapulară este imposibilă și de a construi puterea de formare orientate cu greutăți. Este posibil să se facă umeri largi ridicate fără sala de sport, face acasă?

Cum să se balanseze umerii

Pentru a atinge acest obiectiv nu ar trebui alege doar ti-a placut exerciții și să le asambleze la întâmplare, realizând o anumită durată de antrenament. Dacă vrei să știi cum să construiască mușchii umărului că este estetic plăcut (care este deosebit de important pentru femei), ar trebui să înțeleagă efectul asupra organismului are acest lucru sau că exercițiile fizice, ceea ce procese au loc în organism în timpul exercițiului și după.

• Peste lățimea umerilor satisface mușchiul deltoid sau delta. Experții sunt împărțite în spatele lor, din față și de mijloc, fiecare dintre ele necesită o anumită elaborare.
• Suma minimă de exercițiu în complex pentru umeri frumoase puternice - 3, câte una pentru fiecare site. Varietatea nu va funcționa, astfel încât să puteți lua chiar și „trei de bază“ și îndeplinește în mod sistematic.
• Fetele care doresc să crească musculare a centurii de umăr, sunt forțați să lucreze nu numai cu echipamentul de antrenament, dar, de asemenea, să ia nutriție sport, creșterea dozei de proteine ​​in dieta. Fără aceste acțiuni vor fi doar pentru a face posibilă silueta de relief, dar nu afectează lățimea umerilor.
• Orice muschi au nevoie de odihnă. De prea multe ori, de formare este, de asemenea, de dorit, prin urmare, a recomandat să le dețină în 1-2 zile.
• Dacă dețineți toate informațiile pentru a sorta și a face dificil de lucru pentru a vizita sala de sport și să vorbească cu antrenorul: doar câteva lecții de bază pentru a vă ajuta să rezolve cele mai multe probleme.

Cum de a pompa rapid umeri in casa

Gym este cea mai rapidă opțiune de a construi un corp frumos, dar nu și la prețuri accesibile, mai ales dacă doriți să practice în mod regulat și de multe ori. Dincolo de asemenea, este posibil să se antreneze, chiar și într-un apartament mic, dar procesul este ușor întârziată și complicată. Principalele modalități de a pompa peste umeri în casă:

Unele fete cugetat această opțiune ca umerii pompa de pe bara. Potrivit profesioniștilor, aceasta este metoda mai puțin eficientă, precum și de lucru cu bare. Pull-up-uri de ajutor pentru a creste rezistenta, un impact pozitiv asupra rezistenței mâinilor, dar sarcina pe o delta secundara, astfel încât se agită centura scapulară este mult mai complicată decât metodele menționate mai sus. Mai bine de a utiliza o bară orizontală ca auxiliar pentru partea principală a carcasei.

Cum de a construi umeri cu halteră acasă

Fetele rareori recurg la o astfel de formare, mai ales dacă nu aveți o pregătire sportivă. Cu toate acestea, dacă te gândești cum să se balanseze brațele la domiciliu cel mai rapid, singurul răspuns corect va fi de formare cu mreana. La etapa inițială, folosit doar gâtul ei, iar mai târziu se adaugă discuri. set clasic de exerciții:

• Armata sau apăsați pe verticală. Baza bar ia o prindere largă, țineți corpul în poziție verticală. Cel mai bine este de a face ședința exercițiu, stoarce mreana de la piept. În lipsa unor probleme cu gâtul - din cauza capului. Coatele nu îndreptați complet la partea de sus.
• Creșterea mâinile în fața corpului. Rod are o prindere largă, spatele drept, fără înclinare. Ridicarea se realizează la nivelul umerilor, mai mică - până la linia taliei. Este de dorit să se facă 15 repetiții fără odihnă.
• umeri UPS. Accentul în exercițiu - pe partea din spate. Post a avut loc într-o brațe față coborâtă, care transportă arme și ascensorul opus coborâre la o viteză moderată.

Cum de a construi umeri largi, cu o gantera

Disponibil pentru cele mai multe opțiuni că, în special ca fetele: greutăți libere nu sunt atât de severe pentru a provoca o creștere prea rapidă a mușchilor, dar poate da un relief frumos. Costul unui astfel de proiectil este, de asemenea, mai mică decât cea a barei, și este foarte compact, nu trebuie să caute un mare site-ul gratuit pentru ocuparea forței de muncă. Cum de a construi umeri gantere la domiciliu?

• Înapoi poate extinde atunci când un număr mare de repetiții în abordarea - aproximativ 30 pentru bărbați, femei pentru curea scade la 20-24.
• În cazul în care obiectivul - de a creste rezistenta, de a instrui Delta nevoie de mai mult în greutate, dar numai a face 8-10 repetari.

Programul de aproximativ acasă exerciții cu gantere:

• Up-uri de mâini în fața și în lateral. Încheietura în jos, un pliu mic al cotului nu va fi niciodată eliminate. exercițiu izolat, face de 20 de ori pe set.
• banc de bază. Ea afectează toate delta. Efectuat încet, prin creșterea înainte de brațele întinse. Coatele trebuie să fie moale, să nu rănească.
• Vertical tracțiune o singură mână. Execută oblic cu un apartament din spate, fără îndoire la talie. mână atârnând cu gantera este strâns cu corpul, cot trece lângă el.

Cum de a construi umeri flotari

Acest exercițiu de bază este prezent în toate complexele: totalul programelor de pierdere în greutate pentru a trage procedurile de san. Orice om care a încercat vreodată să decidă cum să pompeze umeri în casă, o dată a venit la flotări. Cu toate acestea, chiar și un astfel de exercițiu simplu are trucuri sale:

• La fața palma deltele fascicul pus pe lățimea umerilor, coatele trase la carcasă.
• Pentru a face o triceps de prindere îngust - palma sub piept.
• Cu cât este mai planta mâinile de corp, cu atât mai mare sarcina pe spate și de jos - pe umeri.
• UPS a crescut de complexitate: de la handstands. Rețineți că organismul trebuie să fie puternic, în caz contrar s-ar putea deteriora din neatenție gâtul în declin.
• Cel mai eficient este programul de 4 abordări, fiecare face 10 flotări active.
• Dacă ați întărit mâinile și exercitarea percepută prea ușor, adăugați material de greutate pe spate, sporind astfel greutatea și presiunea asupra mușchilor.

Informațiile din rolele inferioare propuse chiar și începători vor înțelege problema dificilă a pompei de sus. explicații detaliate cu privire la principiile deltei, o explicație detaliată a modului în care să pompeze umeri în acasă doar flotări, motivele care stau la baza importanța exercițiului va da un impuls pentru construirea corpului lor de vis. umeri largi puternice vor deveni o realitate.

Aflați cum să se umfle piept cu programe de antrenament la domiciliu.