ciocan Exercitarea pe biceps și brachialis

Ciocan flexie reprezintă una dintre exercițiile clasice pentru dezvoltarea biceps și mușchii umerilor. Aceasta ajută la a face volumul biceps și de relief, precum și pentru a crește lățimea antebrațului într-un timp scurt. Exercitiul este, de asemenea, cunoscut ca un ciocan sau ciocan.

Caracteristici exerciții

biceps curl cu gantere sau un tren de prindere ciocane neutru:

• biceps;
• brahial (mușchi brahial);
• mușchiul brahioradial (mușchiul mușchiul brahioradial);
• teres pronator musculare.

Distribuția sarcinii pe mușchii în timpul exercițiului.

Un exercițiu ajută să dezvolte un set de muschi mici. Unii antrenori transporta secera la exerciții de bază, dar nu e chiar adevărat. Dezvoltat de grupa de muschi este prea mic. Mai mult decât atât, mișcarea se realizează prin exploatarea unei îmbinări. Din aceste motive, mai corect să considerăm izolat.

Plusul principal al acestui tip de bucle este că vă permite să crească masa musculara de ansamblu a mâinilor. Dezvoltarea musculara are loc într-un complex, și vă vor aprecia cu siguranta rezultatul final.

Utilizați mânerul are un impact direct asupra a ceea ce mușchii sunt sarcina principală. Înainte de a începe de formare, vă rugăm să rețineți următoarele nuanțe:

• Cu cât palma îndreptată în jos, cu atât mai mare sarcina cade pe brachialis.
• Cu cât palmele îndreptate în sus, cu atat mai mare sarcina pe biceps.
• Mâner neutru atunci când palmele îndreptate una către cealaltă, se încarcă în mod egal ambele muschi.

tehnica de performanță

Cum să faci exercițiul? În primul rând trebuie să alegeți gantere de greutate corespunzătoare. Se recomandă în general să lucreze cu o greutate care vă permite să efectuați 8-10 repetari.

Dacă sunteți un atlet cu experiență, puteți alege greutatea de super-grele pentru 4-6 repetari, iar ultimul pentru a efectua upgrade-uri, ajutând organismul în sine. Dar această practică necesită o tehnică perfectă rectificata de mișcare. Încălcați aceeasi tehnica ar trebui să fie cu pricepere, înțelegerea procesului mușchilor. În caz contrar, există un risc mare pentru a obține iarba.

ciocane Tehnica în picioare și relaxare.

punerea în aplicare corectă a bucle ciocan, după cum urmează:

1. Odată ce ați decide să încărcați, să ia o poziție de pornire. Stai drept si a pus picioarele latimea umerilor. Spatele ar trebui să formeze o deviere naturală mică. Asigurați-vă că postura dumneavoastră este destul de confortabil și stabil.
2. Blocați coatele pe părțile laterale ale trunchiului. Aveți grijă că ei nu se mișcă înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
3. Gantere ia o prindere neutră. prindere neutru înseamnă că palma cu gantere uita la unul pe altul.
4. Pe expiratie, face brațele de ridicare aproape la umeri. Realizarea contracția musculară de vârf. Este important să spunem că contracția de vârf a bicepsului vine un pic mai devreme decât peria atinge umărul. Aducerea superioară a brațului într-o poziție verticală, scoateți sarcina de biceps și traduce la tendonul. Prin urmare, o parte trebuie să fie ridicată, fără a aduce antebrațul în poziția verticală. Încercați să se concentreze pe efectuarea exercițiilor și să fie conștiente de activitatea mușchilor. Aceasta este o abilitate foarte util pentru un atlet. Țineți punctul superior de vârf de câteva secunde.
5. Coborâți încet gantere în jos, revenind la poziția de pornire. Lovirea face din nou brațele de ridicare.
6. Se repetă de mai multe ori (8-12), odihniți și de a face inca 2-3 seturi.

Ciocan poate fi așezat sau în picioare, ridicarea de greutati simultan sau alternativ. Totul depinde de condiția fizică.

Dacă exercitarea de mai sus pare prea dificil, puteti simplifica un pic. Pentru a începe să își schimbe poziția inițială. Stai pe o bancă, cu picioarele departate si spatele drept. Apoi, încercați să ridice gantere alternativ și simultan. De obicei, gantere de ridicare simultană este mai simplă, deoarece, în acest caz, este mai ușor de a coordona mișcarea.

sfaturi utile

exerciții de braț sunt cele mai eficiente, în cazul în care aplicarea lor la o serie de reguli simple. Pentru a îmbunătăți rezultatele instruirii, să acorde o atenție la următoarele recomandări:

• Începeți fiecare sesiune cu un warm-up. Mișcarea de rotație la nivelul articulațiilor și mușchilor în brațele energic warm-up se va ridica în continuare gantere mai puțin traumatic.
• Aveți grijă ca în timpul poziției de abordare a gantere în mâinile tale, nu sa schimbat, iar fiecare recuperare ulterioară a fost făcută cu o aderență mai mică. Această prindere afectează distribuția sarcinii pe biceps și brachialis.
• Evitați mișcările care nu sunt necesare în timpul exercițiilor. Înclinarea corp și cot instabilitate reduce semnificativ sarcina pe biceps, făcând astfel de activitate mai puțin eficientă.
• Tren la un ritm moderat, și nu fac pauze inutile. Încheiați sesiunea de întindere a mușchiului țintă.

Mastering ciocanul, este mai bine să nu înmuia mâinile până la capătul din partea de jos. Deci, mușchii rămân strâns pe tot parcursul exercițiului.

Ciocane - un exercițiu care crește volumul bicepsului și îi dă de relief cât mai curând posibil. Combinarea cu alte exerciții pentru mâini, puteți obține rezultate uimitoare.