puterea explozivă este faptul că exercițiile de bază pentru a dezvolta puterea explozivă

Pentru a realiza aptitudinile fizice, rezistenta, expertii recomanda de lucru privind dezvoltarea rezistenței explozive. Dar, în scopul de a-și exercita pentru a fi eficace, ar trebui să înțeleagă conceptele de bază și tehnici de exercitare asupra puterii musculare.

puterea explozivă, care este, de asemenea, numit o putere de mare viteză sau capacitatea de muschi - este capacitatea de a manifesta cea mai mare putere în cel mai scurt timp.

puterea explozivă - o promisiune de energie puternica pentru un grup de fibre musculare, în punctul cel mai extrem al vârfului său. Exerciții pentru puterea de viteză la punctul maxim de multe ori sunt numite plyometric sau mișcări balistice.

puterea musculara se realizează prin:

• contracții maxime de unda ale fibrelor musculare, și, de asemenea, trimite pulsul sincron în timpul coordonării intramusculară.
• abilități de contracție Anatomic rapidă a țesutului muscular.
• Nivelul de creștere musculare symplast forță primul tipa.Vzryvnuyu poate fi exprimată ca formula: F = a x m, unde F - este putere, o - accelerare, m - greutate predeterminată.

Pentru dezvoltarea de exerciții de viteză rezistență sunt folosite, care necesită cea mai rapidă împroșcarea posibilă a puterii într-o perioadă relativ scurtă de timp.

• Pentru a obține rezultate pozitive, în deplină siguranță și rapide de care aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți mici, monitorizarea performanței tuturor exercițiilor și tehnicile încet. După câteva săptămâni, poate fi crescută treptat viteza de lucru și exerciții de greutate.
• În elaborarea programelor de formare trebuie să combine cardio cu putere, care se va dezvolta puterea maxima musculare.
• Inițial, primele sesiuni de formare pentru a crește viteza de deplasare trebuie să se bazeze pe formarea de formare de bază, care, la rândul său, va crește forța maximă. În a doua etapă toate exercițiile trebuie să se concentreze pe dezvoltarea de rezistenta viteză.

Durata medie a perioadei de formare este de 3 luni. Prima jumătate a acestei perioade include intens caracter de formare în greutate. A doua jumătate constă dintr-un antrenament mixt bazat pe complexul de putere și puterea explozivă. Ultimele șapte zile trebuie să lucreze pe un element de putere pe scară largă.

În timpul exercițiilor de sablare a implicat un mușchi mare, iar fibrele musculare mai mici, a lucrat cu grupuri separate de push-up-uri și banc de presa bar ouatului. Pentru exerciții eficiente de formare ar trebui să fie selectate pentru a stimula mișcarea corespunzătoare activității dumneavoastră.

Există exerciții de bază pentru a dezvolta puterea explozivă:

1. Poziția de plecare: în picioare la o distanță de 0,5 m de proiectil, picioare umăr lățime în afară.
2. Îndoirea genunchi, ceea ce face un puternic picioare împinge și sari până la curbstone.
3. Apoi, îndreptați rapid articulațiilor genunchiului ar trebui să fie un punct de extrem, apoi sari în jos.

• 3 seturi de 15 ori.

1. Poziția Start: latimea umerilor picioare, genunchii indoiti, într-o poziție de a atinge mușchii fesieri gambei, spatele drept.
2. Făcând lovituri împinge, sare în sus, și apoi a reveni la poziția inițială.

• 4 seturi de 10 repetitii.

1. Poziția Start: în picioare pe podea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. În timp ce face o mutare pe mâini, pornim de la podea și cât mai aproape țuguie genunchii la piept.
3. Am ateriza pe vîrful picioarelor.

• 4 seturi de 15 repetari.

• Picioarele ar trebui să fie liber de picioare cât mai aproape posibil unul de altul.
• Salt ar trebui să ușor pe vârfuri, cu picioare de schimbare alternative.
• La fiecare 10 secunde de exercițiu pentru a face accelerația maximă de 5 salturi.
• 3 seturi de 2 minute.

1. Poziția de plecare: în picioare, cu un spate plat, latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare afară.
2. Efectuarea ghemuit pe un suport, exercitarea ar trebui să fie încet până când se atinge fesa cu un proiectil.
3. La atingerea adâncimea dorită a ghemuit, este necesar să se ridice brusc corpul în sus.

• Efectuarea de ridicare saritura interzise și leagăn, și de spin indiferent de greutatea de operare ar trebui să rămână plat.
• 2 seturi de 12 ori.

1. Poziția Start: sprijinindu-se pe un picior, al doilea bit este apăsat pe coapsa.
2. Efectuarea ghemuit în jos, trageți preîncărcate piciorul paralel cu podeaua.
3. La ridicarea piciorului este readus în poziția inițială, iar operația este aliniat la o îndreptare completă a genunchiului.

• 3 seturi de 10 genuflexiuni pe fiecare picior.

1. Poziția Start: în picioare un pas de banca de rezerve.
2. Când antrenamentul este primul pas spre banca de rezerve, al doilea - urcare pe proiectil, un picior sprijinit pe banca de rezerve, iar al doilea trebuie să fie puternic îndoit din genunchi și trage la piept.
3. Mai mult, îndreptare piciorul, devenind podea și a reveni la poziția de pornire.

• 4 seturi de 15 ori pe fiecare picior.

1. Poziția Start: în picioare la câțiva pași distanță de bancă.
2. Atunci când se efectuează exerciții pe „timpul“ este pasul minim înapoi pe „doi“ - un mare pas înainte în „trei“ - aveți nevoie pentru a împinge cu ambele picioare de pe podea și sari pe o bancă.

• 3 seturi de 10 repetitii.

1. Poziția de pornire: un picior este ușor înclinată spre înainte și a pus în articulația genunchiului, pentru a forma un unghi drept. În acest caz, celălalt picior trebuie să fie într-o poziție în care genunchiul este aproape în contact cu podeaua.
2. Mâinile cu greutate de operare a scăzut în jos de-a lungul corpului.
3. În timpul exercițiului trebuie să sară în sus, schimbarea picioarele.

• 4 seturi de 12 repetari.

1. Poziția Start: picioare împreună.
2. În cazul în care exercitarea are un mare pas înainte, și coborâtă într-o poziție fandare.
3. transferă în continuare greutatea sa la piciorul din față, din spate a înlocuitorului față, revenind la poziția inițială.

• Acest exercițiu este efectuat cu înlocuirea picioare alternative.
• 4 seturi de 20 de fotografii.

• Atunci când acest exercițiu este foarte important să se respecte tehnica a principalelor etape ale formării sprint și să nu depășească o distanță de mai mult de 30 - 50 de metri.
• Start trebuie să fie scăzut cu tampoane, braț se sprijină pe podea, în care corpul trebuie să fie relaxat.
• Accelerația la început se realizează în primele 10 - 20 de metri, carcasa este ridicată pentru a înclina la 20 de grade de la verticală, pasul devine mai mare.
• Rularea pe cursă: înclinarea corpului este redusă la 10 de grade, umeri un pic înapoi stabilite. Mergând mai departe este foarte important să se păstreze până la viteza de pe faza a doua a sprint.
• La terminarea vitezei ar trebui să fie menținută la un nivel ridicat. Pentru această etapă crește frecvența și intensitatea mișcările brațelor. oprire treptată se efectuează după ce a trecut linia de sosire.

1. exercitarea mingea obtinerea mâinile pentru tenis în fața corpului, cu o constantă în mișcare spre exterior.

Exercitiul 2. coarda Sărituri cu dribbling mingea.

Două persoane răsuciți echipamentul de sport și exercitând în același timp, de umplere mingea și sari coarda.

Exercitiul 3: rostogolea cu prinderea mingea.

Când exercițiu ai nevoie într-un Tepe kuvyrknutsya rapid înainte, fără să direct înapoi, apoi ajunge în sus și prinde o minge de tenis care se rostogolește partener.

Ei bine, ultima ...

Atunci când se efectuează acest exercițiu ar trebui să fie cât mai repede posibil pentru a urca până la punctul final.

• Tehnica: atunci când urca cu un pas la un moment dat pentru a fi pas cu pas cu ambele picioare, și numai apoi se trece la următorul.
• 10 crește cu 25 trepte.

pregătire sistematică, selecția corectă a greutății de operare și o aderență strictă la exerciții de tehnica de a elimina posibilitatea de rănire. Dezvoltarea rezistenței explozive este necesară, deoarece în activități sportive profesioniste, precum și pentru amatorii de sporturi. formare sistematică va fi, în cel mai scurt timp posibil și fără leziuni pentru a obține rezultate pozitive.

Alte lecturi