Formarea pe barele paralele pentru începători și profesioniști

Continuăm seria de publicații despre exerciții în aer curat. Este rândul baruri și scara orizontală.

Prima publicare a seriei despre instruirea pe bara, uita-te aici.

bare paralele și scara orizontală - elementele esențiale ale oricăror terenuri de sport în aer liber, împreună cu o bară orizontală. Nu este o coincidență, ele completează perfect bara transversală. Faptul că barele se poate face nu numai mișcarea de tracțiune; numărul de exerciții, inclusiv elemente privind dezvoltarea rezistenta, flexibilitate și coordonare pentru ei mai mult decât pentru bară orizontală. În acest caz, tu, precum și pe bara, bine vă antrenați întregul jumătatea superioară a corpului, inclusiv miezul. O scară orizontală - este un instrument excelent pentru dezvoltarea de prindere.

Ceea ce urmează este un set de bază de exerciții la paralele (care este împărțit în trei grupe în funcție de nivelul de complexitate), o unitate dedicată studiilor pe scara orizontală, și designer exprima antrenamente.

începători

Sunteți aici, dacă vedeți panourile pentru prima dată. Antrenează de 3-5 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni, și, uneori, să încerce să facă un complet push-up-uri (precum - a se vedea primul exercițiu din această secțiune.). În acest bloc, la fel ca în toate celelalte, exercițiile sunt aranjate în ordinea crescătoare a complexității.

1. grinzi de ieșire

Stand in fata baruri, de-a lungul traverselor. Pune-ți mâinile pe barele (A). Plecare salt la arme a fost rambursat integral de balansare a corpului (B). picătură cu grijă la sol și care însoțește revenirea la poziția de pornire lucrarea mâinilor. Se repetă.

Important Deoarece forțele de creștere să încerce cât mai puțin posibil și să sară cât mai mult posibil pentru a include în mâinile fazei de ridicare.

2. Ridicați genunchii

Pune-ți mâinile pe barele și du-te la o lungime de arme. picioare Poveda ușor înainte ca în imaginea (A). Fără a se schimba poziția corpului, aduce genunchii cât mai aproape de umăr (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

3. Randamentul bare de împingere + Negativ

Stand in fata baruri, de-a lungul traverselor. Pune-ți mâinile pe barele (A). Plecare salt la arme a fost rambursat integral de balansare a corpului (B). Acum încet, 6-8 conturi, în scădere în jos, îndoire brațul (B). Drop jos la pământ, înapoi în poziția de pornire. Se repetă.

4. Push-învecinarea orizontală

Pune mâinile și picioarele pe șine, întinde corpul într-o linie dreaptă, cu picioarele, la fel ca în imaginea (A). Îndoirea coatele, scăzând cât mai scăzut posibil (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Dacă sunteți deja de câteva ori poate fi stoarsă din baruri, trecerea la această unitate. Scopul - de a învăța la un moment dat pentru a efectua 20 de push-up-uri și mai convenționale. În paralel cu creșterea performanțelor în push-up-uri, nu uita, și alte exerciții pentru avansate, în scopul de a realiza dezvoltarea mai versatil și armonios.

1. dips convenționale

Pune-ți mâinile pe barele, împinge picioarele pe pământ și să vină la arme. îndoiți ușor genunchii și pentru a muta pelvis spate. În această poziție, corpul ușor înclinat înainte, ceea ce va reduce gama de mișcare în articulațiile umerilor, pentru a le proteja de prejudiciu (A). Indoaie coatele și coborâtă într-o poziție în care umerii (de mana de la cot la articulația umărului) va deveni aproape paralele cu podeaua (B). Apăsați complet îndreptați brațele. Se repetă.

2. Ridicați picioarele drepte

Pune-ți mâinile pe barele și du-te la o lungime de arme. picioare Poveda ușor înainte (A). Fără a se schimba poziția corpului, ridicați genunchii ușor îndoiți la orizontala sau deasupra (B). reveni ușor în poziția și repetați de pornire.

3. în mod alternativ ridică picior

Pune-ți mâinile pe barele și du-te la o lungime de arme. Picioarele dețin carcasa vertical și (A). Ridicați orizontal sau ușor mai mare decât piciorul drept (B). Pune-l înapoi în original, și ridicați piciorul stâng (B). Aceasta este o repetiție.

4. Se aprinde într-un colț

Ia-ți mâinile pe drepte, apoi ridicați genunchii ușor îndoiți, astfel încât picioarele tale erau deasupra barelor (A). Din această poziție, rotiți încet trunchiul și picioarele, mai întâi la dreapta (B), și apoi la stânga (B). În timpul virajelor încercați să nu îndoiți coatele puternic. Aceasta este o repetiție.

5. Ridica picioarele drepte + se transformă în colțul

Scoală-te la arme, se deplasează genunchii ușor îndoiți ușor înainte (A). Ridicați cu grijă picioarele de mai sus barele (B). Acum, păstrând colțul rezultat, rotiți mai întâi spre dreapta (B), și apoi spre stânga (D). Reveniți la poziția de pornire, coborâre piciorul jos. Se repetă.

6. goluri de tensiune cu zona

Ia-ți mâinile pe drepte, apoi ridicați genunchii ușor îndoiți, astfel încât să formeze un unghi drept între coapsele și corpul (A). Îndoirea coatele, sa scufundat în jos, menținând colțul (B). Reveniți la poziția inițială, fără a coborî picioarele și se repetă.

7. flotari diagonală

Pune-ți mâinile pe sol un pic mai mare decât lățimea umerilor, picioarele drepte și le-a pus pe panourile, așa cum se arată în fotografie. Urmează astfel încât să constituie un singur corp cu linia picioare (A). Nu speologie în partea inferioara a spatelui, îndoiți brațele și coborâtă cât mai aproape de sol (B). Întoarce-te pe brațe drepte și se repetă.

Important Acest exercițiu nu este recomandat pentru persoanele care au probleme de sănătate ale sistemului cardiovascular și cu deficiențe de vedere.

8. Atracția inversa pe barele cu o singură mână

Vino la partea de întâlnire și înțelege cel mai apropiat bar pentru a tine de mana dreapta jos, picioarele aduce un pic înainte, mâna liberă deține pe partea din spate (A). Îndoiți brațul stânga la cot și trageți-vă la bara (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă. După efectuarea numărului dorit de repetiții cu o singură mână și de a face aceeași cantitate de alta.

Important În timpul acestui exercițiu nu se îndoaie de la talie și nu enervezi pelvis în jos.

9. Mersul pe mâini

Scoală-te la arme (A) și du-te la mâini, ei (B) alternativ, până la sfârșitul plăcilor. Drop jos la pământ, se extindă și să continue. O trecere va fi considerată ca o repetiție.

10. Sărituri pe mâini

Scoală-te la arme (A). Sărituri pe -10-20 cm (B), încercând să te ajute și picioarele nu îndoiți de mult coate, merge mai departe la plăcile de capăt. Drop jos la pământ, se extindă și să continue. O trecere va fi considerată ca o repetiție.

11. Inverse ridică din umeri

Scoală-te la arme (A). Shake umeri (B). Reveniți la poziția de pornire, fără a îndoi brațele tale. Se repetă.

Acest exercițiu este important nu numai să simplificați să faci multe exerciții de la bar, dar va fi extrem de util pentru prevenirea leziunilor articulare umăr.

Experții le oferim doar cele mai dificile și interesante. Trecerea la această unitate treptat: continuați să faceți exercițiile de avansate, dar adăugați la ei 1-2 experți exercițiu. Stăpânirea exerciții mai sofisticate, ceea ce le face întâmpla din nou și combinarea exerciții în combinație.

1. Triunghiul

Scoală-te la arme (A). Indoaie coatele și coboară în partea de jos (B). Acum mutat ușor înapoi și de odihnă antebraele pe barele (B). Înapoi la (B), după care apăsați și a reveni la poziția inițială. A fost o repetare.

2. Triunghiul învecinarea orizontal

Ridică-te în orizontală concentrându-se pe barele, punând pe brate si picioare. Trageți carcasa în conformitate cu picioarele (A). Indoaie coatele și coboară în partea de jos (B). Acum, ștergeți întregul corp un pic înapoi și de odihnă antebraele pe barele (B). Mutarea în ordine inversă, a reveni la poziția de pornire. Se repetă.

3. flotari coreeană

Stand up brațe drepte pe barele, întorcându-se spre bar cu spatele. În poziția inițială mâinile ar trebui să fie ușor îndoit atunci când (A). Indoiti brațele și coborâtă cât mai scăzut posibil, fără să reducă picioarele pe sol (B). Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

4. Primare tranziții

Scoală-te la arme (A). Împingeți picioarele înainte și perekin-le prin baruri, răspândire la partea (B). Bazat pe picioarele lor, matura corpul înainte și deplasați-vă mâinile în fața dumneavoastră (B). Apoi perekin picioarele peste scândurile, reducându-le și dând înapoi (D). Folosind impuls tastat swinging picioarele și corpul, începe imediat următoare repetarea.

5. Puterea de ieșire pe barele

Sculați parte a tablelor. Țineți mânerul deasupra lor și atârnă de ridicare picioarele de pe sol (A). Puternic trageți în sus (B) și rapid perekin umeri prin barele (B). Acum, apăsați pe brațe drepte (D). Mutarea în ordine inversă, a reveni la poziția de pornire. Se repetă.

Este important să se încerce să se asigure că întreaga creștere în sus realizată o mișcare coerentă.

6. Spin 360

Scoală-te la arme (A). Întoarceți-vă la dreapta și rearanja rapid mana stanga pe bara din dreapta (B). Continuați rotirea spre dreapta prin mutarea mana dreapta pe bara, situată în partea din spate (B). rearanja din nou ambele mâini pe o bară (D). rotație continuă, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de cealaltă parte. Două cercuri (sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar) sunt considerate ca fiind una repetiție.

Exerciții pe scara orizontală

1. Chin mâner îngust, mediu și larg

Stai pe treptele de scara, vzyavshis-uri pentru strânsoarea lor înguste. bit putrede în cautartea toracice și directe (A). Indoaie coatele și ridicați mis-up (B). Întoarce-te pe brațe drepte și dreptul de a matura deoparte, astfel încât să se obțină media strânsoarea lățimea umerilor (B). Trage-te din nou (D). Îndreptați arme și acum mâna stângă pentru a matura deoparte pentru a prinde mai lat decât umerii avansat (D). Adună-te în sus (E). Reveniți la poziția de pornire, repetând în ordine inversă. Faceți o strângere cu fiecare prindere întruchipare-uri. Pentru o repetare va fi considerată ca toate cele 5 tractiuni.

2. Tranzițiile în menghina pe mâini

Stai puțin o traversă (A). În primul rând matura brațul drept înainte (B) și apoi la stânga (B). Mai multe benzii de rulare astfel încât până la sfârșitul scării. Drop jos la pământ, întoarce-te, înapoi Apucați bara și a continua. Extinderea înainte și înapoi, este considerată ca o repetiție.

3. tranziții sărituri în menghina pe mâini

Stai puțin o traversă (A). Ajutându-se în jos, sari imediat pentru a matura ambele mâini înainte la bara următoare (B). Continuă sărituri non-stop până la capătul scărilor. Când a terminat, sari în jos, rândul său, în jurul valorii și se repetă. Extinderea înainte și înapoi, este considerată ca o repetiție.

4. Racoarde picioare elevație

Stai puțin o traversă (A). Treceți la bara următoare, la rândul său, rearanjarea mâna (B). Acum, ridicați genunchii ușor îndoiți la orizontală (B). Coborâți picioarele, luați pasul următor și să ridice din nou picioarele. Prin aceasta pentru a muta scara. Când a terminat, sari în jos, rândul său, în jurul valorii și se repetă. Extinderea într-o singură direcție pentru un număr de se repetă.

5. Tranziții înapoi

Stai pe scări, întorcându-se cu spatele la direcția de deplasare (A). La rândul său rearanja mâinile pe bara de (B). Continuă să se mute înapoi la capătul scărilor. Când a terminat, sari în jos, rândul său, în jurul valorii și se repetă. Extinderea înainte și înapoi, este considerată ca o repetiție.

Exercițiile sunt efectuate Nikolai Lingodyan, instructor de rețea de cluburi de fitness World Class

Însuși antrenor

Iată un exemplu de formare rapidă pe bare paralele și scara orizontală.

1. În cazul în care nimic nu durează mai mult, tren în cadrul schemei de 4 ori pe săptămână.

2. Dacă te duci la sala de sport, este suficient de 2 ori ca o încălzire înainte de a lucra cu greutăți.

Vă rugăm să rețineți: în descrierea de formare denumirea „MAX“ - „Perform repetari max.“

În general, orice flotări beneficii și pentru a face corp frumos, dar mi-a placut șeful meu primul consiliu: La o întâlnire cu fata în apartament (camera de hotel) trebuie să fie în secret în baie stoarsă de la podea cel puțin o dată la fiecare 30 de ori. După câteva minute, este posibil să cadă în Lady brațele deschise: tricepsul de mână va permite chiar mai mult „a face“ ea.

Am văzut un program la televizor despre bodybuilder care este cunoscut schvartsnegerom timpul nostru. Așa că mi-a spus că înainte de a intra în sala și am tras presat acasă la mușchii umflate, și apoi se duce la sala de sport pentru a face, deci cred că ar trebui să ia această metodă pentru a nota)

Deci, dacă nu există nici un mușchi, după pomparea unui mâinile rapid se umfla la 2-3 ori), punctul în care articolul a fost doar la mușchii existente umflat, dar nu există mai mult timp)

Conceptul este simplu, nu e nici un secret. Aici și baruri, împreună cu bara, este o invenție ingenioasă. Design-ul? Două tuburi de la înălțimea de san. Funcție? Lista de anvelope. Vrei sa - se agită mâinile, vrei - presa violenta, doresc - să crească sânii. Masculin. De altfel, am cumparat recent greutățile care atârnă pe picioarele lor - un lucru foarte util, care crește eficiența formării.

Remarcat că, de regulă, mai presus de toate vrea să învețe să se rotească pe barele (nu pe stalpi!) Este obez. Deci, exercitarea inițială a articolelor permit să înceapă. Bine!