Cum de a rula un kilometru, pentru a trece reglementările
Formarea pentru o rulare la 1 km
Pentru incepatori nu este niciodată suficient de rezistenta pentru a acoperi rapid distanța, astfel încât formarea trebuie să urmărească creșterea volumului de eco - jogging!
Se recomandă să ruleze la o distanță de 4 până la 10 km într-un ritm măsurat. Nu perseverați în viteză pentru performanță, și pentru volume. Este important de a rula toate această distanță fără oprire. Dacă alerga afară de putere și trebuie să porniți pas, ați ales tempo-ul greșit sau amenințat pe distanțe prea mult timp.
Pentru a afla cum să ruleze rapid 1 km pe lună, pentru a îmbunătăți rezultatele lor, trebuie să învețe elementele de bază, cum ar fi:
- respirație;
- Tehnica de funcționare;
- warm-up înainte de a rula;
- puterea de formare corectă;
- produse alimentare și așa mai departe.
Desigur, dacă nu cred că acționează în concurență sau de închiriere reglementări pe termen de 1 km, și doriți doar să învețe cum să ruleze mai rapid 1 km, totul va fi mult mai ușor. În funcție de timpul în care doriți să îmbunătățească rezultatele, aveți nevoie pentru a rula de câteva ori pe săptămână sau de zi cu zi. În cazul în care prezentarea caietului de sarcini nu este departe, și trebuie să învețe să ruleze rapid 1 km pe saptamana, exercitarea de zi cu zi este mai bine, pentru a dezvolta o rezistență mai bună.
segmente de accelerare
A doua fază de formare poate merge 2-3 săptămâni de la începutul cruci. Este timpul pentru a rula secțiuni ale accelerației, și să o facă mai bine în stadion, timp pentru a depăși fiecare dintre segmentele de măsurare. Programul de exerciții ar trebui să fie ca aceasta:
- Ai nevoie pentru a rula 5 segmente de 200 de metri, la o viteză chiar deasupra celui pe care trebuie să setați-off în femei 1.000 de metri. La repaus între intervalele nu se pot opri, și este necesar să se treacă 100-200 m pas.
- Pista de alergare scara - un exercițiu mai eficiente și testate în timp. Este necesar să se accelereze intervalele 100-200-300-400-300-200-100 metri, de odihnă între repetiții timp de 2-3 minute (du-te la pasul).
- Cinci segmente de 300 de metri, la o viteză care ar dori să se dezvolte în cursa pentru km.
Acesta este un program constând din exercițiile fizice, dar sunt multe altele. Ai nevoie să înțeleagă principiul de formare, și apoi să fie capabil să facă propriile programe.
Fartlek - un interval de funcționare ciclică pentru a construi rezistenta. Începe de formare cu cruce pentru mai mulți kilometri, iar după depășirea primelor 500 de metri de jogging ușor de a accelera pentru următorii 100 de metri, și apoi du-te la pasul. Ruperea 50 de metri și o ușoară reducere a frecvenței cardiace, du-te pentru jogging și finisare transversală. În funcție de nivelul de pregătire și durata cursului de accelerare poate fi diferită, iar timpul de mers pe jos de recuperare poate fi redusă.
Cum să se pregătească pentru norma pe termen de 1 km
Cu două săptămâni înainte de offset, pentru care a decis să învețe să ruleze rapid 1 km în 3 minute, este necesar să încercați să executați cursa de viteza. rula tactici despre acest lucru:
- accelerație activă de la început până la 30-50 de metri, permițând cursa pentru a avea un loc confortabil și dispersat. În timpul acestui segment, nu vei pierde puterea, dar va fi capabil să câștige câteva secunde în plus. Apoi, ușor încetini și ridica un ritm confortabil. Principalul lucru pentru a încetini treptat, mai degrabă decât brusc suspendat după începerea accelerare.
- Când găsești ritmul tău, stai cu ea până la ultimul segment. Ideea este de a rula prin cea mai mare cursa de la o astfel de viteză care nu vă scoate din toate forțele. Dacă fugi prea repede, forțele vor rămâne, dar dacă încet, pierzi timpul. organismul în sine ar trebui să-ți spun ce cel mai bun ritm.
- Aproximativ 150-200 de metri inainte de final trebuie să fie accelerată, iar pentru 60.100 de metri să se alăture spurt de finisare, du-te mile suplimentare.
Faza pregătitoare de formare vă ajută să înțelegeți cum să executați 1 km în 3 minute și 30 de secunde sau mai puțin. Astfel, la clasamentul, veți avea o înțelegere aproximativă a modului de distribuire a forțelor de rezervă. Cu toate acestea, fetele de evaluare „excelent“ suficient pentru a rula 1 km în 4 minute 40 secunde.
În ultima săptămână înainte de offset aveți o odihnă bună. Puteți tren pentru acest program:
- În prima zi aveți nevoie pentru a rula un 5-6 segmente de 100 de metri la stadion.
- În al doilea rula o distanță de 3-5 km într-un ritm ușor.
- Asigurați-un antrenament, dar nu fugi.
- 4-5 alerga lungime de 60 de metri, la o viteză ușor mai mare decât aveți de gând să ruleze la campionat.
- Rulați câteva ori pe viteza de 100 de metri.
- Cu o zi înainte de offset pentru a face un antrenament ușor și nu alerga.
Cum de a îmbunătăți rezultatul în cursa pentru 1 km
în cursa pentru 1 km, veți avea nevoie de multă muncă și dorința de a îmbunătăți performanțele atletice. Exercita in mod regulat, ignorând oboseala si durere. Amintiți-vă următoarele reguli:
- Încercați să executați în fiecare zi alte, astfel încât organismul utilizat pentru noile încărcături. O săptămână mai târziu, se va da mai ușor distanța selectată, te scapa de excesul de grasime si se va dezvolta rezistenta.
- Cumpara un pantofi sport confortabil si schimba-l in mod regulat - cel puțin o dată în șase luni.
- cald cu atenție înainte de un antrenament pentru tonifierea muschilor.
- In timpul antrenamentelor de apă de băut, pentru a evita deshidratarea.
Acum, că știi cum să învețe să ruleze 1 km în 3 minute fata sau un om, așa că va fi capabil să facă față cu livrarea unui anumit standard.