Cum de a construi muschii pieptului gantere la domiciliu

Pentru a pompa muschii pectorali la domiciliu, veți avea nevoie de gantere și un banc înclinat pentru banc de presa. În primul rând să înțeleagă ceea ce ai nevoie pentru a cumpara gantere.

Alegerea gantere pentru a pompa muschii pieptului

Dacă ești o fată, ar trebui să fie atent pentru a trata pompa de san - în primul rând, sanii tai se va ridica, si va arata frumos. Acest efect este realizat datorită faptului că mușchii vor veni în ton. Apoi, ei încep să crească. Și acest lucru nu este, probabil, atât de frumos. Deci, să acționeze în conformitate cu obiectivele: pentru a trage sau de pompă. gantera greutate în cazul dumneavoastră va depinde, de asemenea, de scopul respectiv.

rând Dumbbell pentru echipe de fete și gantere pentru bărbați.

Pentru oameni, totul este mai ușor. Gantera greutate grea are, cu atât mai bine va crește mușchi. Prin urmare:

• Alegerea o greutate de 12 kg și mai sus. 18-20 kg. De dorit
• Alege coji pliabile. Cu cat mai multe clatite puteți atârna pe un gât scurt, cu atât mai bine.
• Să acorde o atenție la posibilitatea de creștere în greutate și mai mult. De exemplu, în cazul în care gâtul este suficient de lung, vei cumpăra primele 12 gantere kg, și apoi cumpăra mai multe clătite după cum este necesar.
• Mai bine pentru a lua o clatite acoperite cu cauciuc.
• O altă soluție de mare (dar costisitoare și nu foarte eficient pentru casa) - Vand rând gantera în trepte de câte 1 kg pentru mușchii va fi o opțiune ideală (nu petrec timp pe greutățile de asamblare).

Amintiți-vă pentru a lubrifia gantere pentru a menține firul.

Selectarea banc de înclinație

Cel mai bine este de a cumpăra o bancă, în cazul în care fiecare unghi este desemnat proiecția de blocare pe părțile de lagăr. Astfel, puteți schimba rapid unghiul, pur și simplu prin rearanjarea partea din spate de la o poziție la alta.

Vom avea nevoie de 4 pozitii banc. Vă rugăm să rețineți că banca de rezerve poate fi instalat la unghiuri de 15, 30, 45 de grade pentru a instrui diferite părți ale mușchilor pectorali. A patra poziție - orizontală.

Vom începe să se balanseze piept

Deci, cum faci acasă, trebuie să acorde o atenție deosebită la antrenament. Puteți folosi o frânghie sărind peste, sau cumpăra un elipsoid, o bicicletă, banda de alergare. Dacă este scump, costum de jogging în loc timp de 3-5 minute. Este necesar să se încălzească toți mușchii.

Apoi framantati articulațiile ale gâtului, umerilor și brațelor. Puteți trece apoi la prima abordare warm-up.

Amintiți-vă dreptul de aur! Prima abordare - warm-up. El a efectuat cu vulturi ganterele goale. Începeți cu o greutate de lucru - o mulțime de stres chiar si pentru cel mai tare musculare.

gantere de reproducție situată

Se pune pe bancă într-o poziție orizontală.

1. Dezasambla gantere. Stai pe marginea banca de rezerve, punându-și mâinile pe genunchi cu greutăți.
2. Întinde-te, astfel încât fese, spate și capul așezat pe banca de rezerve. Nimic nu ar trebui să stea. Picioarele ușor depărtate în lateral și îndoit la genunchi la 90 de grade sau mai puțin. Trebuie să minți în mod consecvent. Astfel, în greutate ține aproape de piept.
3. Îndreaptă brațele astfel încât să fie perpendiculare pe podea, a luat poziție. Atașamentele sunt aranjate paralel una cu alta. Mâinile ușor îndoite din coate.
4. Începem să ridice mâinile în lateral. Noi ne asigurăm că se mișcă strict lateral și în jos. Nu este permisă deplasarea mâinilor înainte și înapoi. Atunci când se deplasează coatele du-te la podea. Este imposibil să coate manivele în sus. Asigurați-vă că brațele sunt ușor îndoite.
5. Spread-urile brațele la fel de mult ca tine va permite sa se intinda. Simțiți-stretch din muschii pieptului.
6. Fa 10 repetari ale warm-up, cu o greutate goală.
7. Stai jos, setați greutatea de funcționare și de a face 3 seturi de 10 ori mai încet și corect. Monitorizați mișcările tale: acestea ar trebui să fie netedă, fără labagii.

Acesta este un clasic pose, pentru a pompa partea de mijloc a muschilor pieptului.

dumbbell Stud la unghiuri diferite

Într-o zi este permis să facă pe 2 cablarea cu unghiuri diferite:

1. aspect clasic + unghi de 30 de grade.
2. gantere clasice de reproducere aflate la un unghi de + 45 grade.

Cu cât set spate, cu atat mai mare sarcina pe partea superioară a pieptului.

Este necesar să se combine aceste exerciții, în funcție de cât de multe ori pe săptămână intenționați să tren. Dacă de două ori pe săptămână, primul antrenament include clasice și cabluri sub 30 de grade, iar al doilea - deja în circuitul 45.

În acest caz, nu ați activat în partea de jos a pieptului. Din păcate, casa este foarte greu să-l pompa. Dar vom încerca să vă ajute în această problemă.

Tehnica exerciții pentru 30 și 45 de unghiuri va arata, asa ca o vom descrie în pași până la 30 de grade:

1. Expune unghiul din spate banc de 30 de grade pentru presa. Noi stăm jos, să luăm bara goală pentru o abordare warm-up.
2. Ne bazăm pe spate. Conștientă curbei naturale a coloanei vertebrale in partea inferioara a spatelui si sanii in timpul exercitiilor fizice, umeri indreptat.
3. Ridicați brațele ușor îndoite în sus perpendicular pe podea. Începem să împerecheați în mână strict într-un singur plan. Înainte și înapoi mișcare inadmisibilă.
4. Coatele privi în jos. Punct de vedere tehnic, această opțiune diferă numai de unghiul clasic de înclinare a bancului. Celelalte puncte sunt aceleași.
5. Fa 10 repetari warm-up, setați greutatea dorită și să lucreze pe modelul selectat.

Caracteristici de antrenament și selecție greutate

gât Greutatea este de obicei de la 1 la 2 kg pentru masculi, astfel încât să fie agățată și caldă încă cele mai usoare clatite. Greutatea de încălzire ar trebui să fie de 3-4 kg.

În cazul în care greutatea dumneavoastră de lucru mai mult de 15 kg pe halteră, nu imediat după primul warm-up să-l ia. Fa-o altă abordare (deși vor exista 5 repetari, mai degrabă decât 10), cu o greutate de 8-10 kg. Acest „scara“ este necesară pentru a pregăti mușchii să lucreze greutăți.

Caracteristici de pompare muschii pieptului

Umflați mușchii pieptului este de a crește volumul lor, nu doar puterea. Pentru a face acest lucru, trebuie să tren un anumit fel. Amintiți-vă că acasă nu va atinge nici un rezultat, fără tija și este rezistent la ea. Un gantere doar poate ajunge la un anumit punct.

Când culcate banc halteră poate dura mult mai mult în greutate decât atunci când cablajul. Este foarte bun pentru mușchii!

Pentru a pompa mușchiul pectoral, ne vom ocupa de 2 ori pe săptămână. Trebuie să faci 1-2 seturi de warm-up de 10 ori și 2-4 de afaceri pentru 8-10 repetari.

Dacă decideți să lucreze „la eșec“ (aceasta este cea mai eficientă metodă, dar cu greutăți nu funcționează întotdeauna - nu greutatea), face 8 repetari. Ultimele 2 repetari ar trebui să se acorde cu mare dificultate (de altfel, aceasta este o ocazie de a apela partenerul său de asigurare).

Presa de gantere mincinoase

presa Dumbbell banc, precum și instalația electrică se poate face în mai multe poziții, chiar și la domiciliu. Avantajul principal al benching este că poate pompa până în partea de jos a pieptului. Să începem cu exercitarea acestei opțiuni.

banc de presa Dumbbell cu susul în jos

Banca pentru banc de presa pentru a merge cu susul în jos nu va permite acest lucru, astfel încât să aveți două opțiuni:

1. bare de perete și banc de înclinație pentru presă, care este atașat la acesta.
2. banc înclinat presa.

Nu fiecare casa are un spalier, și costă foarte mult. Un banc înclinat pentru mușchii abdominali nu va fi de prisos.

exerciții de tehnică pentru prima și a doua versiuni va fi aceeași:

1. Am expune un banc de colț, astfel încât capul a fost sub picioarele tale, la 30-45 de grade. Este mai mică va fi capul, cu atât mai mult poate pompa până în partea de jos a pieptului.
2. Întinde-te cu capul inainte. În acest exercițiu, ai nevoie de un partener care vă va oferi o gantera.
3. Rețineți că trebuie să înceapă cu un warm up. Acum vom lua 3-5 kg.
4. Expose dumbbell mână, astfel încât unghiul dintre ele și podeaua a fost de 90 de grade (adică perpendicular pe mâinile podea).
5. Imaginați-vă că aveți în mâinile tale tija, și să ia un pic mai mare decât lățimea umerilor, astfel încât să puteți reduce la cel mai înalt nivel posibil. Asta este, vă mâinile cu gantere sunt trimiși ca dacă dețin o halteră.
6. Vom începe să reducă greutățile. Coatele merge direct în jos de-a lungul unui traseu perpendicular pe podea.
7. Omite mâinile în jos cel mai mult, ne simțim întinderea în mușchii pectorali.
8. Pe expiratie, întoarce mâinile în poziția de pornire. Se repetă mai mult de 9 ori.
9. Acum, ia greutatea muncitorilor. Ei bine, dacă se poate colecta până la 40 kg gantera. Apoi, puteți pompa doar în sus mușchii pieptului. Și în spatele lor și triceps mâinile.
10. Numărul de repetiții pentru acest exercițiu 8-10. acest lucru este mai mult decât suficient pentru pompa musculara.

Presa de gantere mincinoase

Aici am fost salvați banc favorit pentru banc de presa:

1. Ia-o claviatură gol (sau lumină greutate 5-10 kg) și să stea pe marginea bancului.
2. Lie pe o bancă și a stabilit mâinile cu gantere perpendiculare pe podea. Expand gantere, astfel încât gâturile lor sunt pe aceeași linie dreaptă.
3. Omit să inhaleze gantera la cea mai înaltă stare posibilă. Coatele sunt în căutarea strict la podea.
4. Pe expiratie, a reveni la starea inițială. Repeta acest exercitiu de 9 ori.
5. Noi stăm jos, vom expune greutatea dorită și să lucreze pe rezultatul.

Mâinile sunt aranjate la aceeași lățime ca și în exemplul de realizare „cu capul în jos“. Bench la 30 și 45 de grade se realizează în același mod. Pur și simplu schimbarea unghiului de bancă pentru banc de presa.

Cum de a asigura la bancă și cultivarea gantere

Când lucrați cu greutăți ușoare, de asigurare nu este necesară. Dar grele - o conversație separată. Pentru asigurările necesare cabluri nr. Dar pentru bancă - foarte nevoie.

1. Ai aproape de capul de recoltare umane, astfel încât ar putea ajunge cu ușurință coate.
2. monitorizeze îndeaproape mișcările sale. În cazul în care o persoană începe să încetinească și nu pot ieși de acolo, la un punct scăzut - l ajute, să-l împingându cu cotul. Puterea eforturilor tale ar trebui să fie de așa natură încât s-ar putea încheia a face cu un exercițiu de tensiune maximă.
3. Dacă greutățile grele, ajuta partenerul său să ia un al doilea halteră (mai întâi el însuși ia și ia poziția de pornire cu ea).
4. Nu este nevoie de a face loc de muncă pentru partener. Dacă este necesar, să păstreze coatele mai multe degete, este ideal pentru mușchii săi.

Program de opțiuni pentru mușchii piept de formare dumbbell

Pentru a face cele mai eficiente mușchii pectorali pompei, trebuie să alterneze între toate aceste exerciții. Să presupunem că nu aveți greutăți, și exercita numai gantere. Vom trece de la aceasta.

1. Presa de gantere de 4 situate 8-10 ori.
2. gantere de reproducție situate de 3 8-10 ori.
3. Creștere de haltere la un unghi de 30 de grade: 2 seturi de 8-10 ori.

1. apăsați gantera banc cu susul în jos (sau paralel înapoi la podea, în cazul în care nu aveți un banc înclinat-press) 4 8-10 ori.
2. banc de presa dumbbell la un unghi de 45 de grade: 2 cu 8-10 ori.
3. Creștere de haltere la un unghi de 45 de grade: 3 cu 8-10 ori.
4. gantere de reproducție situată: 2 seturi de 12 ori cu greutate mai mica.

Și nu uitați să mănânce dreapta, exercițiu va da apoi rezultate! Pentru muschii au nevoie de o mulțime de proteine, amintiți-vă acest lucru.

greseli frecvente

Luați în considerare greșelile comune:

1. Erori în timpul respirației exercițiu: expirati de ridicare și fixați inspiratorie.
2. Pe îndoiți de cabluri mâinile puternic. Când vom crește în greutate, de mână și încearcă să se aplece pentru a compensa creșterea în greutate. Uita-te la acest lucru și îndoiți brațele ușor.
3. Viteza - face încet și lin.
4. Noi facem 15-20 repetari. Deci, mușchii nu sunt pompate.

Acesta nu este considerat o eroare

1. Cranking (supinație) cu greutăți de mână în timpul exercițiului. Dacă preferați - faceți. Nici un sens de la acest lucru, dar, de asemenea, un pic de rău.
2. reducerea completă a mâinilor la partea de sus de la banca de rezerve. Puteți bang gantere împreună. Nici un rău, nici bine. Apropo, noroc!