Cum de a construi înapoi 5 programe de formare

La Franko Kolombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronni Koulmena și Jay Cutler au ceva în comun în afară de numeroase titluri de "Mr. Olympia" - toate acestea sunt proprietarii de SPIN! Imens, umflate, de relief de spin. Se pare că în ultimul deceniu, acest organism a devenit mai importantă pentru competițiile de culturism. Dacă nu se poate lăuda cu un spate bun, va trebui să se stabilească pentru cel mai bun locul al doilea.

Desigur, nu toată lumea poate pompa înapoi ca Mr. Olympia, dar putem construi un impresionant, în formă de V, musculatură larg, care nu numai că va face pe alții cu plăcere să se uite la tine, dar va consolida, de asemenea, toată partea superioară a corpului și a face mai armonios și proporțional .

Deseori auzim „trage toate pe spate“, „în spatele spate larg“ - acest lucru este ceva acolo. Partea din spate include mai multe unul dintre cele mai mari mușchilor (mușchii de la talie până mușchii trapez) și este implicat în aproape fiecare mișcare noastre, pornind de la stabilizarea corpului în timpul prese banc și finisare sprijin în timpul genuflexiuni. Partea din spate este de mare importanță în formarea noastră, dar puțini acorde atenția necesară dezvoltării acesteia.

Trebuie să creați un echilibru între greutate și puterea de a obține un corp impresionant, musculos și puternic

Multi atleti efectua nenumarate abordari pentru muschii pieptului. dar ignora partea din spate. Poate că acest lucru se datorează faptului că este dificil de a vedea, în picioare în fața unei oglinzi. De ce tren care nu este vizibil?

Nu am fost surprins când am văzut în sălile sportivilor cu biceps excelente, mușchii pectorali și quad-uri, care nu poate, cu toate acestea, se laude spatele, hamstrings și triceps. umerii lor sunt rotunjite înainte, pentru că mușchii pectorali deltoid trage înainte, din cauza a ceea ce arata ca concav. Partea din spate nu este suficientă și / sau incorect umflate, umerii nu se extind înapoi, deoarece organismul nu pare a fi proporțională.

Totul despre echilibru și armonie. Trebuie să creați un echilibru între greutate și putere. pentru a obține un corp impresionant, musculos si puternic. Datorită acestui echilibru va fi capabil sa dezvolte alte muschi, iar partea anterioara a corpului nu va arăta disproporționată.

Un pic de anatomie

Muschii spatelui mult, astfel încât, uneori puteți obține confuz care unul este responsabil pentru ceea ce. Să ne uităm la principalele mușchii spatelui și funcțiile lor.

Dorsal mare. Lat musculare, care este responsabil pentru o formă de V, reprezintă o mare parte din greutatea în spate. latissimus triunghiulara începe sub umeri, trece prin humerusului și se duce până la talie, care acoperă regiunea lombară pe ambele părți. Dorsi scade umerii latissimus lui și le ia înapoi.

musculare minore Big și teres. Gros rotund mare, plat începe de pe suprafața dorsală a colțul de jos al lamei și atașat la humerusului intertubercular medial șanțului de buze. Ea este responsabilă pentru aducțiunea și mișcarea brațului într-o direcție mediană.

musculare minore Big și romboid. musculare majore romboida situat sub capătul mic la marginea medială a omoplatului. Datorită ei, lama este atașat la piept. Astfel, se elimină lama musculare din spate, glisând-o la coloana vertebrală.

mușchii extensori ai spatelui. Acești mușchi lungi care se execută de-a lungul regiunii lombare, împărțit în trei coloane: un exterior (iliocostalis), medie (longissimus) și un îngust interior (spinalis). Ei lucrează toate la înclinațiilor lateral și îndreptă spatele.

Umflați baggy spate!

Acum, că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să vedem, cum să obțineți un spate larg. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța dumneavoastră.

Pull-up-uri de pe bara cu un mâner îngust și lat

Pentru a efectua pull-up-uri cu prindere largă, apucați bara de la o distanță mai mare de latimea umerilor. îndoiți ușor coatele și strângeți piept la bara, aducând omoplatii împreună. Arcui spatele și strângeți puternic mușchii, apoi a reveni la pozitia initiala cu coatele usor indoite. Deci, puteți obține lățimea dorită și de îndoire superioară lat.

În cazul în care trage-up cu un mâner îngust, apucați bara de la o distanță nu mai mare latimea umerilor, dar astfel încât distanța dintre periile este de cel puțin 15 cm. Întărește precum și în tragerii dintr-o prindere mare, apoi du-te în jos, fără îndreptare, cu toate acestea, bine mâinile. În acest exercițiu, partea de jos este activat mușchii Latissimus, care vă va ajuta să construi o mulțime de cazul în care acestea sunt incluse în regiunea lombară.

Consiliul. Dacă vi se pare dificil de a efectua acest exercițiu, se determină numărul total de repetari, spun 40, și doar să se concentreze pe punerea în aplicare a acestora, indiferent de cât de multe abordări va dura. Puteți face 10 în prima abordare, a doua 8 și respectiv 7 în al treilea. Continuați până când toate 40. Când îți dai seama că poți face este numărul de repetiții pentru trei până la patru seturi de 10-25 repetari, crește numărul total la 50.

tija de împingere și T-gât

Pentru a efectua legătura T-gât urmați aceeași tehnică ca și pentru tija de împingere, dar nu și în spate și nu trageți de sarcină în timp ce se deplasează în sus. Spatele trebuie sa fie drept, lasa sa lucreze latissimus dorsi, nu muschii lombare.

Consiliul. Dacă credeți că o idee bună ar fi să pompeze partea superioară a mușchilor dorsal, încercați să execute tija de împingere cu o prindere largă și trageți bara spre partea de jos a pieptului. Va trebui să reducă împovărarea pentru a observa cu exactitate performanța exercițiilor tehnica.

Tracțiune pe blocul inferior și două cu o singură mână

Pentru a construi mușchii în partea din spate de jos în apropierea taliei, utilizați una dintre următoarele exerciții. În cazul în care tijele de pe blocul inferior stai jos, îndoiți genunchii ușor și înclinați ușor corpul din spate. Este redresată astfel încât organismul este perpendicular pe podea, și în același timp, trageți de mânerul din spate. Strângeți lame împreună și trageți mânerul spre stomac. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Frumusetea tije cu o mână pe blocul este că puteți lucra cu fiecare parte separat. Utilizați același principiu ca și în exercițiul descris mai sus, și asigurați-vă că vă strângeți muschii care trage mânerul din spate.

Blocul de legătură inferioară, cu o singură mână

Consiliul. Dacă sunteți inconfortabil pol forța de tracțiune a proceda, atașați mânerul la coarda scripete și urmați forța de pe fulia cu prindere la lățimea umerilor (sau mai mare), în loc de tije peste bara.

Propulsia pe blocuri la piept în formă de V, gât și cap de prindere lat

În cazul în care tijele din partea de sus a capului, apucați partea de sus bara de prindere și trageți capul la umeri, coate îndoite înapoi în poziția sa inițială, astfel încât întreaga centura de umăr ridicat, împreună cu sarcina. Aceste exerciții - înlocuire perfectă a trage-up-uri.

Consiliul. Atunci când orice mișcare de tracțiune să încerce să ridice centura de umăr în poziția de pornire. La tragerea sarcinii în jos, coborâți umerii în jos și le-au transformat înapoi, dezvăluind piept. Deci, va fi capabil să se asigure că mușchii spatelui sunt implicate pe deplin.

Pulover cu gantera și trage în jos în picioare la blocul

Pulover cu gantere și trageți în partea de sus a unității este una dintre câteva exerciții izolate pentru mușchii spatelui, astfel încât acestea sunt perfecte pentru a finaliza antrenament.

Când minciuna pulover perpendicular pe banca de rezerve, astfel încât în ​​cauză, numai partea superioară a spatelui. Ia-o gantera in spatele interior, este situat direct deasupra bustului și ușor îndoiți coatele. Coborâți dumbbell înapoi peste cap într-un arc de cerc, cu bicicleta înapoi mușchii, până când acesta este cel puțin la egalitate cu capul, apoi ridicați gantera înapoi la poziția de pornire.

Consiliul. Aceste exerciții sunt, de asemenea, bine potrivite ca o pre-epuizare înainte de exercitarea principală a mușchilor spatelui. Trei abordare rapidă, cu un număr moderat de repetiții va fi o opțiune excelentă.

deadlifts

planurile de formare

Lățimea părții superioare a mușchilor latissimus