5 simple moduri de a Fix gârbovire

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Astăzi, este greu întâlni o persoană cu o postură mândru, îndreptat umerii și spatele drept. Lumea modernă a tehnologiei, muncă sedentară, excursii constant cu mașina sau cu mijloacele de transport public duc război împotriva corpurilor noastre. Și, în timp ce a câștigat pe toate fronturile.

Vestea bună este că putem câștiga, folosind câteva tactici simple. Elkaym Yuri (Yuri Elkaim), un expert în sănătate și de fitness, a dezvoltat un simplu exercițiu, care va ajuta la indreptarea umeri rotunjite.

De ce trage pe ochi și ce înseamnă acest lucru

Motivul pentru care umerii noștri rotunjite - postură proastă. Un stil de viață sedentar și inactiv duce la dezechilibru muscular. torace muscular redus și lama este slăbit musculare (partea superioara a spatelui), care poate provoca protuberanță cu timpul.

Drept spate și îndreptă umerii au multe avantaje. Pe lângă îmbunătățirea evidentă a aspectului, a fost dezvăluit faptul că postura corectă va afecta, de asemenea, starea de spirit, nivelul de încredere, și poate chiar ajuta să se simtă mai siguri Do scazut si poziția în picioare afectează răspunsul la stres? Un studiu randomizat. .

Cum de a stabili stoop

1. Stretching

Dacă decideți să lupte stoop, primul lucru este să acorde o atenție la întindere. performanța regulată a exercițiilor propuse mai jos va ajuta la menținerea poziției pe verticală corectă a spatelui și a umerilor rotunjite. Persista în poziția de la 20 la 30 de secunde de mai multe ori pe zi.

Muschii piept si umeri

în picioare - poziția de pornire. Clasp mâinile la spate la castel. Se concentreze pe modul de a trage ușor umerii înapoi și în jos, evitând tragerea înainte a gâtului.

femoris frontal

în picioare, piciorul drept într-o fandare - poziția de pornire. Coborâți genunchiul stâng și împingeți șolduri ușor înainte până când simțiți o intindere adânc în femurali. Comutator picioare.

cvadriceps

în picioare - poziția de pornire. Apuca piciorul de mână în spatele tău și trageți ușor în sus până atunci, până când simțiți o ușoară întindere în partea din față a coapsei. Comutator picioare.

biceps femural

Poziția de început - ședinței. Trageți un picior înainte și celălalt îndoiți în fața lui, astfel încât genunchi a fost îndreptată spre partea și calcai la vintre. piept încet de jos până la șold, mâinile trage piciorul drept deget de la picior. Comutator picioare.

2. Exercitii pentru spate

Exercițiile propuse vor contribui la intarirea muschilor din zona lamelor, care sunt responsabile pentru alocarea umerii înapoi și în jos. Fa-le de mai multe ori pe săptămână, în plus față de întindere.

push-bladed

Ia-o poziție de push-up-uri. Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până-n picioare. Comprimare lamele împreună, și apoi a reveni la poziția de pornire. Efectuați 5-10 repetari.

Acest tip de push-up-uri, spre deosebire de obicei, implică comiterea unei mișcări mici și trimis direct superioare muschii spatelui, care sunt responsabile pentru aducerea brațelor în poziția corectă.

Alunecare de-a lungul peretelui

în picioare, cu spatele la perete - poziția de pornire. Strângeți brațele maxilarului și împingeți unghiul de perete la cot trebuie să fie de 90 de grade. Țineți timp de 30-60 secunde. Pentru cel mai bun studiu al superioare muschii spatelui se pot deplasa încet brațele în sus și în jos.

lame de plumb

Trageți panglica în jurul obiectului stabil la nivelul taliei. Ținând coatele pe părțile laterale la un unghi de 90 de grade, trăgând banda, până când nu au lame împreună. Reveniți la poziția de pornire și de a face 8-12 repetari.

Yoga ajută să dezvolte rezistență și flexibilitate, care este excelent pentru corectarea posturii. Posturile propuse ajuta întinde și consolidarea zonelor cu probleme. Stai la fiecare poziție timp de 20-30 de secunde.

culcat pe burtă - poziția de pornire. Împingeți de pe podea și îndreptați coatele în timp ce încerca să-l folosească din nou mușchii. Focus pe dezvăluirea umerilor, îndoiți ușor capul pe spate.

Câine bot jos

Poziția de început - în picioare în patru labe, mâinile sub umeri. Împinge de la podea și îndreptați picioarele, de ridicare șoldurile spre tavan. Straduiti pentru a menține capul și gâtul, în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale, încercați tocuri ating podeaua.

Câine bot sus

culcat pe burtă - poziția de pornire. Împinge mâinile de pe podea și le îndreptați complet, picioarele pus pe șosete. Șoldurile ar trebui să crească un pic deasupra podelei, astfel încât să simți o întindere în piept și umeri. Puteți conecta două ipostaze, trecând de la câine botul în jos la fața unui câine într-o singură mișcare lină.

4. exerciții de bază

Consolidarea mușchilor de bază ale exercițiile propuse vor contribui la stabilirea coloanei vertebrale în poziția corectă.

Pentru a efectua poziția flotare scândură ia, mâinile sub umeri, corpul formează o singură linie dreaptă. Puteți face, de asemenea, exercițiile în coate. Țineți timp de 30-60 secunde.

Exercitarea cu medbolom

Poziția de plecare - culcat pe podea, picioarele și brațele întinse în sus. Hold medbol (greutate de 1 kilogram sau 2) sau alt agent de ponderare adecvat. Coborâți piciorul drept și mâna stângă pe podea, care deține mingea între partea de sus a piciorului stâng și mâna dreaptă. Schimbarea piciorul și mâna. Efectuați 8-10 repetari.

5. Exerciții cu role de masaj

Acesta este un instrument foarte util pentru relaxare Myofascial, care va ajuta sa scapati de tensiunea din mușchi și țesuturi conjunctive.

role de masaj crește fluxul sanguin in tesutul muscular, imbunatateste mobilitatea, accelerează recuperarea și crește productivitatea. Încercați să-l folosească de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate maxime.

Partea superioară a spatelui

Intinde-te pe spate și puneți o pernă sub partea superioară a spatelui. Cu brațele încrucișate pe piept sau legat-le la castelul de cap, plimbare lent înainte și înapoi. Stai în tensiune locuri timp de 20-30 de secunde.

torace

Răsfoiește fața la podea și așezați o pernă sub piept lângă articulația umărului. Mișcă-ți mâna în sus și în jos, senzație de perna recuperează diferitele puncte de tensiune în piept. Țineți aceste puncte de timp de 20-30 de secunde. Se repetă pe de altă parte.

Acum știi cele cinci moduri simple pentru a ajuta câștiga războiul cu umeri rotunjite. Nu uitați că rezultatul va depinde de frecvența efectuarea exercițiilor și posturile propuse.