Triceps - Exerciții și caracteristici de formare
Triceps este evidențiat
(. lat musculus triceps brahial) Triceps - triceps brahial produce extensie a cotului este situată pe partea din spate a humerusului, se compune din trei grinzi sau biți - lungi (caput longum), laterale (caput LATERALE) și medial (caput mediale).
fracțiunea de masă tricepsul este de aproximativ 2/3 din mușchii umărului. astfel încât valoarea sa este esențială în formarea de mâini frumoase. Concentrându-se pe biceps. și să uitați despre triceps. sportivi sunt favorabile pentru a face mâinile nearmonioase dezvoltate.
Anatomia și funcția [modifică]
M.triceps brahial - musculare puternic dezvoltate. Este nevoie de o suprafață din spate a umărului de-a lungul; respectiv nume are trei capete. cap lateral și medial începe pe humerus, iar pe termen lung - pe lamă.
Funcția primară: se extinde antebrațul la articulația cotului; cap lung, de asemenea, acționează pe articulația umărului. participarea la extinderea și reducerea umăr la corp.
Caracteristici ale formării [edita]
Nu este necesar să se antreneze tricepsul mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Nu uita că multe dintre exercițiile în mușchiul pectoral este triceps încărcate, prin urmare, a unui program de formare, astfel încât triceps și mușchii pectorali instruiți în diferite și la distanță unul de alte zile, obținându-se astfel o anumită sarcină periodizare.
Dar, în unele cazuri, triceps poate fi antrenat într-o singură zi, cu copii, deoarece toate exercițiile de bază privind triceps piept implicate, și vice-versa. Acest lucru înseamnă că, dacă leagăn piept, tricepsul a se swinging pe cont propriu. Pentru a îmbunătăți eficiența, face tricepsul exercitarea de intensitate diferite. usor - mediu - greu, și așa mai departe. După un antrenament greu, lăsa să se odihnească timp de cel puțin 1 săptămână.
În șpalturi clasice triceps sunt, de obicei musculare mai supraîncărcat, din cauza însăși specificitatea formării asupra programelor despicate. Pentru a crește triceps efectua 8-15 repetari. Numărul total de seturi de triceps (suma tuturor seturi de exerciții triceps) 3-6.
exerciții de bază [modifică]
Este o greșeală să credem că mușchii de mână, cea mai bună alegere este de a izola. Triceps, precum și alte muschi cele mai bune leagăn exerciții de bază, cum ar fi presa pe banc și prindere strânse push-up-uri de pe bare. Pentru sportivii cu mai puțin de 2 ani, nu folosiți în mod optim exerciții de izolare.
exerciții de triceps
Există un număr mare de exerciții pentru triceps, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Aici este o listă cu cele mai bune exerciții care dau cele mai bune rezultate în creșterea volumului de triceps.- presa franceză
Un alt cel mai bun exercițiu pentru triceps de neegalat, împreună cu banc de presa, lucrează la toate cele trei capete ale mușchiului. Presa franceză este recomandat pentru a include atât profesioniști și începători în programul lor de formare. Există diverse opțiuni pentru banc de presa franceză, dar toate au aproximativ aceeași eficacitate și să acționeze pe aceeași porțiune a mușchiului care clasic de presa franceză.
Una dintre cele mai bune exerciții de bază pentru triceps, care este convenabil de a pune în aplicare, nu are nevoie de simulatoare sofisticate. banc de presa comută simultan pe mușchii pectorali, armonios în curs de dezvoltare ca umeri și piept. Banc banc înclinat permite să se dezvolte în mod selectiv partea din spate sau din față a mușchiului, în funcție de unghiul de înclinare. banc de presa, se recomandă să se includă în programul de formare pentru începători și profesioniști.
Yuzhakov Anton. extensie de mână cu o halteră din cauza capului alternativ cu fiecare mână
Push-up-uri sunt un avantaj foarte important: este posibil să se angajeze fără cochilii sau formatori suplimentare la domiciliu. Push-up-uri este de fapt o bancă vice-versa. În timpul flotari se angajeze în continuare muschii spatelui, picioarelor și a presei. Prin urmare, exercitarea poate fi folosit ca un warm-up. încărcare insuficientă este partea negativă a flotări, dar sarcina suplimentară poate fi creat cu ajutorul unui partener sau un rucsac cu o sarcină.
Yuzhakov Anton. brațe de extensie cu gantera situată
Acest tip de push-up-uri efectuate pe simulatorul de pârghie, de fapt, nu are nici un alt decât comoditatea de execuție avantaje. Porțiuni de muschi implicate sunt aceleași ca și atunci când se efectuează push-up-uri pe barele. Caderile simulator promova creșterea volumului triceps, precum și alte exerciții de bază.
excelent exercițiu de izolare pentru triceps, triceps vă permite să termine în cele din urmă. Foarte similar cu indreptarea mâinilor în pantă, cu o gantera. dar este mult mai eficient. Noi facem 3-4 seturi pentru a finaliza eșec musculare.
triceps de formare combinate [modifică]
Yuzhakov Anton. Prelungitor pe blocul de mână
Efectuarea de două sau mai multe exerciții într-un rând, fără o pauză se numește o abordare combinată a unui grup de mușchi. În acest articol ne uităm la utilizarea cea mai convenabilă a acestei metode de creștere a intensității exemplu de antrenament triceps. Pentru formarea triceps, există multe exerciții care utilizează o greutate de operare complet diferit pentru același număr de repetiții. De exemplu, un atlet care desfășoară banc de presa franceză, cu o greutate de 70 kg pentru 10 repetari putea cu ușurință să facă același lucru 10 repetari pe halteră banc de presa aproape de prindere cu o greutate de 110-120 kg. Sau a face presa franceză de pe blocul superior cu aceleași 70 kg, este ușor de a face pe același bloc tritsepsovye apasă în jos, cu o greutate de 100 kg, în același număr de repetiții. Folosind acest fapt, putem face o secvență foarte confortabil efectua două exerciții într-un rând pentru impactul triceps de formare.
Franceză banc de presa + banc de prindere îngustă [necesită citare]
Efectuarea, de exemplu, 10 repetări franceză banc de presa la eșec, imediat continuă efectua aceeași tijă prese California, sau (opțional) un îngust prese prindere banc. Deoarece după presele franceze triceps va fi deja obosit, tija de greutate ar fi suficientă pentru al doilea exercițiu în abordarea.
Franceză de presă + apăsați în jos blocul de sus [citare]
Aici, toate numele sugerează -Perform numărul de repetiții ale primului exercițiu, imediat predeterminată, fără a aștepta același bloc și cu aceeași greutate pentru a doua trecere.
Bancă de sus în jos bloc de prindere de jos + apăsați în jos mânerul de sus [citare]
tritsepsovye A terminat apasă partea de sus a corpului de prindere de prindere sub triceps atinge același bloc de mai sus. Chiar și mai ușor de a face acest exercițiu separat, cu fiecare mână, nici nu mai au nevoie pentru a prinde mânerul, trebuie doar să-l extinde.
Plus combinații ale acestora este că acestea sunt executate cu un singur înveliș, pentru cei care sunt antrenați într-o cameră aglomerată, și, prin urmare, nu poate deține două runde, în același timp, este deosebit de important.
În aceste exemple, din cauza faptului că abordarea celor două exerciții este nici o pauză, triceps de pompare a obține absolut fantastic. Cu toate acestea, utilizarea frecventă a acestei tehnici poate duce la un rezultat, invers de așteptat. Mai degrabă decât împinge pentru creșterea în continuare a triceps, acesta poate fi apoi ușor overtrain.