Triceps exerciții, cum ar fi pompa de triceps

Tema articolului de astăzi cum să construiască triceps. Vei afla despre cele mai eficiente exercitii pentru triceps, în special formarea și regulile programului de formare a mușchiului triceps acestuia.

exerciții de triceps sau cum a pompa triceps dvs.

Nu lăsați fără o atenție și lucrurile mici pe care puțini oameni au spus, dar fără de care dezvoltarea armonioasă a triceps va fi dificil.

Cum de a construi triceps dumneavoastră: formare de bază

Formarea acestor muschi mici, cum ar fi tricepsul este extrem de important să se respecte două principii:

• A învăța să lucreze în afara de grupe musculare secundare. De exemplu, realizarea unei prese de prindere banc îngust sau afundă mai aveți sânii în creștere, mai degrabă decât triceps. Aceasta este cea mai frecventă situație.
• Georgia are nevoie să învețe grinzi. Capului lung al tricepsului, se situează aproape întotdeauna în spatele exterior și mijloc.

Pentru a asigura respectarea acestor principii de echipamente pentru exerciții ar trebui să fie în centrul de formare. tricepși caracteristică antrenament este că acesta este un grup de mușchi mic. La cel mai mic echipament de deficiențe de sarcină va fi pulverizat peste corpul, ca urmare a triceps vor primi mai puțin de stimulare, și, prin urmare, nu va crește. Vei marca de timp.

triceps anatomie

Triceps de multe ori pe nedrept lipsit de atenție sportivilor novice. Că formează o mână masivă, deoarece greutatea sa este de 3,2 braț greutate.

Triceps - un mușchi în formă de potcoavă, constând din trei grinzi. Aceste trei grinzi din îngustează zona cot și transforma într-un tendon, prin care îndeplinesc funcțiile esențiale ale triceps - brațul de extensie de la cot.

Orice exercitiu de triceps lucru pe toate cele trei grinzi în întregime!

Cu toate acestea, gradul de încărcare a impactului asupra diferitelor grinzi sunt total diferite. Acest lucru se datorează faptului că tritsepsovye capete au diferite puncte de atașare la partea de sus a mâinii.

Particularitatea capului lung al tricepsului este faptul că punctul de montare superior este situat pe lama. Și pentru a lua cot necesare înapoi cât mai mult posibil pentru a reduce triceps grinzi lungi.

Medial (sau cap medie) are un scurt și un profil de lung tendon. Acest lucru creează un gol între vizibilitatea laterală și o lungă triceps fascicul, formând o formă de potcoavă.

Datorită faptului că tricepsul medie fază este situat aproape de cotul în poziția cea mai confortabilă, plus tot ceea ce are o formă largă, în sarcină ușoară (greutate de lucru de lumină, warm-up abordări) vor lucra în primul rând de el. Creșterea în greutate în exerciții pentru a ajuta la fasciculul lateral medial vine. și triceps și o grindă lungă este activată sub sarcini grele.

Principala dificultate în dezvoltarea armonioasă a triceps este formarea capului lung. Și tu trebuie să știi următoarele pentru dezvoltarea cu succes:

• Cu cât exercițiul în greutate de operare, mai mult de lucru este inclus în capul lung al triceps.
• Pentru a activa lungimea fasciculului trebuie să fie eliminate sau pentru a obține mâna ei înapoi în sus, de exemplu, - presa franceză în timp ce în picioare.
• Pentru o mai mare stimulare a capului lung al articulației umărului triceps ar trebui să fie implicate. Cel mai simplu exemplu de banc de presa franceză, când mâinile sunt în poziția inițială ușor înclinată spre cap. Amplitudinea mișcării este că învelișul este pus deasupra capului. Articulația umărului are o sarcină statică permanentă.
• Coatele apropiate de corp, mai mult de lucru capul lung al triceps.
• Capului lung al tricepsului să lucreze mai greu atunci când peria supinație (palmele cu fața în sus). În timpul pronație (palma deschisă spre podea) o mare parte a sarcinii poartă partea exterioară a triceps. Ca un exemplu - această extensie de arme pentru a bloca aderența inversă.

Dacă veți continua să facă exerciții labagii, labagii, atunci mai devreme sau mai târziu va duce la un prejudiciu. Prin urmare, face toate munca grea în exerciții de bază (push-up-uri de pe bare și înguste de prindere banc de presă culcat), și apoi trece la odnosustavnym exerciții de izolare. Triceps va fi bine incalzit si pre-obosite. Pentru stimularea ei nu trebuie să fie mare greutate traumatică.

exerciții de triceps

Care sunt exercițiile pentru tricepsul cele mai eficiente?

Banc de presa aproape de prindere. Și, dacă aveți posibilitatea de a face acest exercițiu întins pe o bancă, cu un efect de pantă negativă va fi mai mare. Acest lucru se datorează faptului că delta în această poziție va fi cel mai puțin implicată în lucrările, și triceps obține în cele din urmă de încărcare mai pozitivă.

Acesta este un exercițiu de bază, masa proprie a autovehiculului, pe care le poate lua în acest exercițiu va fi maximul tuturor exercițiilor de pe triceps. Fa-o la începutul formării, fără a uita de warm-up și abordări de warm-up.

Lățimea mânerului aproximativ latimea umerilor. Cu cât se diluează coatele la părțile laterale mai mult, cu atât mai încărcate părțile exterioare ale triceps. Coatele apropiate de corp în timpul executării, cu atât mai mare sarcina pe grinda lungă.

Dips. De asemenea, mișcarea de bază, cu care puteți începe antrenamentul triceps. În timp ce lucra la tricepsul se concentrează pe următoarele puncte:

• Corpus încerca să păstreze drept, nu se apleca înainte.
• Păstrarea coatele aproape de corpul capului lung al tricepsului devine mai de încărcare. Punerea coatele pe latura cea mai mare a activității desfășurate de partea exterioară a triceps.
• Punctul de sus este necesar pentru atingerea de blocare (coate complet extinsă).

banc de presa franceză. Acesta este un exercițiu izolat, ca Acesta participă la activitatea de o articulație - cot.

Principiile de bază tricepși antrenament salvate în acest exercițiu. Coatele mai depărtați unul de altul, precum și încheietura mâinii mai pronatie, mai mult de lucru se face în afara triceps. Cu cât coatele sunt situate unul de altul în timpul exercițiului, cea mai mare parte a lucrării are o lungă triceps fascicul.

De mare importanță este faptul care omit bara din partea de jos. Producerea o scădere a capului, cea mai mare parte lucrează cu fascicul lung. La coborârea la nas sau pe frunte - externe grinzi.

în picioare presa franceză sau ședinței. Acesta este un exercițiu izolat. Principala caracteristică a acestuia este faptul că coatele sunt întotdeauna situate în partea superioară, iar învelișul este pus deasupra capului.

Acest lucru creează condiții favorabile pentru reducerea unui fascicul lung, ceea ce nu este întotdeauna suficient de încărcare. Chiar mai mult, puteți spori efectul acestui exercițiu asupra triceps, dacă vă păstrați coatele cât mai aproape posibil unul de altul.

Exercitiul este variabilitate. Este posibil să se efectueze atât la polul și cu greutăți (halteră sau audio). Încercați să încercați toate variantele de realizare și de a alege cel mai confortabil pentru ei înșiși.

prindere inversă oferă stimulare și mai eficientă a capului lung

arme de extensie de pe bloc. Comoditatea principal al acestui exercițiu este că se realizează în picioare și este mult mai ușor pentru a ajusta corpul pentru punerea în aplicare ușoară. Un alt avantaj evident este abilitatea de a efectua diverse sale Destul (cu diverse arme).

Principiile sunt aceleași. Punerea coatele pe partea - care rulează peste partea exterioară. Păstrarea coatele aproape de corpul - încărcat interior. În timpul funcționării, mânerul de cablu în partea de jos a încerca perie pronated, adică rola palmele pe podea. O astfel de viață crește hacking-ul sarcina pe grinda lungă.

O altă oportunitate excelentă de a studia fasciculul lung este aderenta inversă atunci când este apăsat pe coate ale corpului.

Programul de instruire pe triceps

Program pentru începători

program eficient triceps de formare trebuie să includă exerciții în egală măsură împovărează toate cele trei grinzi. Pentru incepatori, accentul se bazează pe mișcările de bază. ca factor în creșterea masei totale a grinzilor triceps și include două exerciții:

• Mâner îngust banc de presa culcat 3-4 seturi de 6-8 ori
• Dips 3-4 seturi de 6-8 ori

Nu uita despre generală de încălzire și abordări de warm-up. Bine încălzi mușchii și du-te la locul de muncă abordare.

Programul este de experiență

Principala diferență între acest program de program de incepator ca un atlet mai experimentat poate digera o sarcină grea. Numărul de exerciții și numărul de seturi are mai mult. Mai mult decât atât, formarea trebuie să includă elemente specializate pe grinda remorcii.

Un astfel de program poate fi compus din una sau două mișcări de bază și una sau două izolate. Studiu de caz:

• Mâner îngust banc de presa culcat 3-4 seturi de 6-8 ori
• presa franceză în timp ce în picioare din cauza cap 3-4 seturi de 6-10 ori
• arme de extensie pentru a bloca 3-4 seturi de 6-12 ori

Selectarea specifică exercită un lucru individual. Determina ce fel de fază rămâne în urmă și de a face o specializare pentru el, adăugând exercitarea dreapta.

Ce tren triceps?

Există trei opțiuni. În primul rând - formarea toate grupele musculare împingându într-o singură zi. De exemplu, piept sau umeri + triceps.

Beneficii. Vei avea o multime de odihnă, și, prin urmare, resurse de creștere.

Dezavantaje. Instruirea grupe musculare mari triceps musculare si obosit. Când vine vorba de greutatea ei de muncă va fi mai mic, deoarece triceps nu mai proaspătă.

În al doilea rând - formarea pe principiul mușchilor antagonice. De exemplu, de spin + triceps.

Beneficii. Triceps poate face munca grea, deoarece exerciții de pe spate nu este obositor.

Dezavantaje. Mai puțin de zile pline de odihnă. Triceps antrenament astăzi, o zi în programul de piept. Ca urmare, nu a revenit până la sfârșitul anului tricepsul este din nou încărcat, ceea ce va afecta negativ creșterea acesteia, plus rănit rezultate în exerciții de piept. Randament răspândit pe cât posibil, astfel de zile de formare.

În al treilea rând. zi separată pentru exercitarea mâinilor. Biceps + triceps.

Beneficii. Ambele grupuri musculare sunt proaspete și gata de a lucra cu greutăți grele.

Dezavantaje. Necesitatea de divizare divizat, cu eliberarea de o singură zi pentru exercitarea mâinilor.

concluzie

Sper că informațiile de mai sus vor pune în lumină cu privire la modul de a pompa sus triceps. Acum sunteți familiarizați cu ceea ce exerciții sunt cele mai eficiente triceps, ce caracteristici ar trebui să fie luate în considerare, ceea ce face programul de formare și modul de a instrui triceps cu alte grupuri musculare.