Spider îndoind biceps și brachialis - leagăn de arme

Spider îndoire - este un exercițiu popular pentru biceps, similară în mecanica sale cu ascensoare de pe banca de rezerve de Scott. Numai în contrast cu acesta din urmă este brațele alungite vertical în jos încordat, corpul întins pe o bancă înclinată. Coatele sunt astfel fixate.

mușchii locul de muncă

Primul păianjen îndoire îndreptate spre biceps elaborate izolate sau biceps. Prin urmare, acest mușchi devine cea mai mare parte a sarcinii. În sinergie cu brațul flexare bicepsului la cot executa brahial (mușchii umărului). Sarcina statică devine mușchii stabilizatori. În acest caz, delts din față.

Biceps și brahial.

În plus, exercitarea este ca elimina tulpina pe spate și picioare. Acest lucru face mai eficient în ceea ce privește formarea mâinilor. Cu toate acestea, aceasta se află și îndoire negativ. Creșterea greutății și numărul de repetiții va fi destul de lent. Dar, orice creștere a sarcinii va fi o dovadă a progresului în dezvoltarea musculare vizate și este o cauză certă pentru mândrie.

Alegerea greutăților

Pentru a pompa mușchii brațelor prin curbe este necesar să se aleagă o astfel de complicație cu care se poate efectua curat cel putin 10 repetari in trei abordări. Biceps, și chiar și cu atât mai mult brachialis, mușchi mici și atunci când se lucrează cu greutăți eșec se produce rapid. În acest exercițiu, o renunțare trebuie să-și intensifice pe 14-15 repetarea.

Incepatori începe în mod optim, cu 10 kg și crește treptat greutatea. Dacă ați început recent de formare, nu începe mreana prea grea. Amintiți-vă că principalul lucru - nu greutatea și performanța corectă a echipamentului.

Efectuați fiecare exercițiu de 2-3 ori pe saptamana, face 10-15 repetari. După o scurtă pauză, se repetă o serie de bucle de 1-2 ori.

Pentru a efectua bucle aveți nevoie de o tijă și o bancă înclinată convențional. De asemenea, potrivit banc Scott, opțiunea ideală ar fi o bancă specială pentru flexie păianjen, care este adaptat pentru acest exercițiu.

Alegeți nivelul optim de înclinare (de obicei, 45 °) și se află pe abdomen banc jos. Fix poziția picioarelor. Mâinile pus pe o linie verticală față de bancă și să ia complicarea o prindere îngust, care este un pic mai îngust umeri. Aceasta este poziția de pornire.

1. Pe expiratie, mișcarea rapidă dar controlată îndoiți coatele până când simțiți o contracție maximă a biceps. Stai această poziție la 1 secundă.
2. Pe inspir lent pentru mai multe conturi mai mici brațele în jos, aproape complet îndreptare coatele și de a reveni la poziția de pornire. O gamă largă de mișcare a mușchilor țintă contracta în mod activ și se întind.

Exercitarea se poate face fără banca de rezerve. Pentru a face acest lucru, stai jos, picioarele departate și ușor aplece înainte. Coborâți brațul în jos și rezema coatele în partea interioară a coapsei, aproape de vintre. Ia mreana prindere îngustă. În funcție de înălțimea trunchiului este înclinat cu aproximativ 30-45 °. Acum puteți începe să se aplece și îndrepta mâinile. Este important să se stabilească poziția articulațiilor umărului.

Spider îndoire poate fi plasată la începutul formării și de a folosi ca o pre-oboseala mușchilor mâinilor înainte de mișcările de bază. Sau, utilizați la sfârșitul unei clase, pentru finisarea biceps și brachialis.

Recomandări pentru rezultate mai bune

Următoarele recomandări vor spori eficiența activităților dumneavoastră.

• Nou-veniții ar trebui să monitorizeze îndeaproape picioarele zăvorâre. Acest lucru este important pentru buna desfășurare a exercițiului.
• Încercați practica în fața unei oglinzi pentru a controla mai bine amplitudinea mișcării brațelor.
• Nu țineți respirația. Faza negativă a mișcării - o respirație, pozitiv - expirati.
• Pentru o mai bună biceps de sarcină și brahial sunt cu scopul de a face amplitudinea maximă de mișcare. În mod ideal, peria ar trebui să descrie semicercul aproape completă. Dar nu-i ridica prea mare (față de verticală), deoarece acest lucru se va schimba sarcina de la mușchii la nivelul articulațiilor.
• Dacă vi se pare greu pentru a începe o schimbare de exercițiu și greutate la sol, utilizați ajutorul unui antrenor sau coechipier. Să-l împinge ușor greutatea în punctul de jos al amplitudinii. Principalele condiții pentru exercitarea efectivă - este de a realiza contracția musculară de vârf și de auto-revenire la poziția de pornire a punctului de sus.
• Atunci când buclele de paianjen nu ar trebui să înmuia la sfârșitul mâinii. Lăsați mușchii testați în mod constant de sarcină. În plus, brațele de prelungire ascuțite cu vătămări corporale în greutate cot.
• În concluzie, este necesar să se facă mâinile stretching.

Pentru scopurile acestui exercițiu, de asemenea, potrivit halteră. Puteți face o așa-numita cot ciocan sau de a lua o prindere gantera pe partea de sus. În acest caz, sarcina principală va cădea pe brachialis.

Dacă luați strânsoarea coajă de pe partea de sus, încărcați accentul se va deplasa la brachialis.

Astfel, îndoirea păianjenului - este un exercițiu foarte eficient, care ar trebui să fie incluse în programul de formare a mâinilor. Se va face biceps și volumul brahial și de relief. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor periodic, m-am săturat. Odată cu dezvoltarea o anumită greutate progresează inițial de numărul de repetiții, apoi crește împovărare.