Rularea 4 antrenament cu adevărat eficient

Fie că vă place sau nu, dar acestea sunt faptele: dvs. obligatorii, plictisitoare și efectuate sub jogging geana în dimineața nu conduce la o formă fizică bună. Vrei sa fii mai rece - rula cu mintea, vom preda.

T s este probabil o creatură de obicei (ca noi toți) adormi la seria TV despre miezul nopții, dimineața bea o ceașcă de cafea, apoi executați prin toate la aceeași distanță și cu aceeași viteză ca și în urmă cu un milion de ani. Dar stabilitatea este bună doar în arc-tecture, și în coerența formării de funcționare este plină de stagnare și leziuni.

În plus, după cum vă amintiți, stiluri diferite de funcționare au efecte diferite asupra organismului și a sistemelor sale. De exemplu, un curs de formare interval scurt crește semnificativ DMO (maxim-Lenie nevoie de oxigen - un indicator al capacității aerobică) și lung - îmbunătățirea cifrele inimii și a circulației.

sportivii inteligente folosesc cele patru tipuri de bază de e-formare: viteză, condus-porogo, instruire privind dezvoltarea de putere-lea rezistenta viteză și a continuat fără probleme, Tel-TION pentru a rula o recuperare activă. Și nu contează ce este te așteaptă rezultatul formării lor. Chiar dacă sunteți convins în inima mea maratonist, viteza de lucru, puterea va fi în continuare util pentru tine.

Deci, spune Tom Cloos antrenor de elita Bay Area Track Club (SUA): „Cel mai mare impact al transferului pentru alergători de orice tip l-am văzut de la viteza de formare - sportivul îmbunătățește tehnica corectează biomecanica individuale și scapă de bug-uri care fura energie. Prin învățare pentru a rula rapid, puteți rula o lungă perioadă de timp cu o viteză mai mare și cu o mai mare economie de efort ".

Vă vom spune despre beneficiile fiecărui tip de formare și să învețe cele mai bune modalități de a le plasa în programul de formare.

1. foraj de mare viteză

Ce este? 30 de minute de sprint. Îmbunătățește tehnica și etapa amplitudine de rulare, trenuri fibrele musculare rapid-tic nervos.

Cum să-și petreacă? Mash, alerga prin încet-1.5 kilometri, apoi urmați lanțul de exercițiu, petrece la fiecare 15 secunde: sar pe picioare drepte înainte sau la stânga și la dreapta, alternativ genunchi mare se ridică în fața lui, alternativ suprapunerilor gamba înapoi, jogging rapid la fața locului, abia a descoperit picioare naturale-WAI de la sol. Treceți lanțul de trei ori, apoi se adaugă activarea musculară dinamică: 30 sekun d'exercițiu „alpinist“ (run-up culcat) și sprint imediat la 20 de pași în sus (scări Do 10 ascensoare un picior pe înălțimea platformei de aproximativ-aproximativ o jumătate de metru? ). Otdyshites și se repetă din nou această secvență. Toate, acum ești pregătit pentru operare de mare viteză.

Din poziția de start-vysokog face o serie de accelerare mai rapidă în 25, 35, 45 și 55 meth-șanț (pos-le fiecare sprint pas înapoi la început). Apoi, trei țarcuri Ings stomet, dar nu da 100% (după aceste curse înapoi la lumina jogging de pornire). La finalul cursului se execută 800 Meth-șanț, încetinind viteza, iar ultimii câțiva metri pentru a merge doar în liniște.

Astfel de sarcini de formare mai mult fast-tic nervos fibrele musculare decat jogging-ul simplu. Plus sprint îmbunătățește tehnica de rulare - te învață să lucreze în mod activ cu mâinile, face genunchii înainte, cum să susțină corpul și capul. Ca urmare, sunteți capabil să ruleze mai rapid și mai mult timp cu mai puțină energie.

Din păcate, viteza de formare nu este prea bun pentru articulații. Când rulați la viteză normală, piciorul la fiecare pas atinge solul în al doilea trimestru; Sprint acest timp se reduce la o optime de secundă. Ca urmare, la fiecare pas al picioarelor articulațiilor se confruntă cu o sarcină de 7 (!) Greutățile corpului dumneavoastră. Experții Leading recomanda sa nu efectueze o astfel de formare prea des: atunci când aveți nevoie de o sarcină de mare viteză se obține 48 la 72 de ore de odihnă.

2. Pragul de formare

Ce este? În termeni simpli, acest exercitiu timp de 30-60 minute, timp în care ar trebui să rulați cât de repede poți, fără să bată în timp ce respira. Și este necesar pentru a selecta o viteză de rulare, astfel încât ai fost în mod constant pe punctul de a pierde chiar si respira.

Cum să-și petreacă? Alegeți distanța (5 până la 10 km), și se execută cât mai repede posibil, în stare de prag descris mai sus. În cazul în care cantitatea selectată de exercitare este prea ușor, extinderea ocupării forței de muncă pentru 30-a mea, astfel, dacă ești un expert la distanțe mai mici sau egale cu 10 km. Vrei mai mult? Crește timpul de antrenament, și o dată pe oră. De-a lungul timpului, crește ritmul, care rulează pe întreaga distanță.

Cum de a determina viteza necesară? Vă puteți baza pe sentimente subiective, dar există, de exemplu, „calculator-formare-lea McMillan-o» (mcmillanrunning.com) pentru iubitorii de precizie. Avea nevoie de-a calcula ritmul meu și să dea sfaturi pentru tine. Antrenorul Greg McMillan spune de antrenament de prag ca aceasta: rula un pic sredneg-o tempo mai lent, ceea ce arată o distanță de 10 km-rovoy, sau, dacă ești atât de ușor, se adaugă 40 de secunde în momentul în care vi se cere-I, pentru a depăși orice 1.5 km la 5 km distanta.

În cele din urmă, modul cel mai plăcut: apel pentru jogging amice. Boltayt-lea pe fuga, iar dacă respirația vă permite să o faci, atunci ai ales tempo-ul din dreapta.

Rularea Numerelor

Corey Raynders, un fiziolog de sport de la Universitatea din Colorado, oferă o funcționare Statistică (toate datele sunt calculate pentru un atlet de 80 kg).

3. bormașina viteză

Ce este? Povtoryayuschiys lea distanță de sprint de la 200 la 1600 m - probabil sama lea tip brutal de exercitare a tuturor celor de mai sus. Plata timp de 45 de minute de suferință ar fi luat inima mai puternica si rezistenta supraomenească.

Cum să-și petreacă? Pentru a încălzi rulează într-un ritm ușor de 1,5 km. Apoi repetați lanțul familiar de exercițiu, cheltuind la fiecare 15 secunde: sar pe picioare drepte holbezi d'sau la stânga și la dreapta, alternativ se ridica genunchii în fața lui, suprapunerilor fluierul piciorului înapoi, jogging rapid în loc. Faceți tot acest lanț de trei ori, după care se execută patru sute de metri, crescând treptat tempo-ul. Nu răspândit în același timp pentru a finaliza, după fiecare tresar du-te înapoi la ritmul pe îndelete de pornire.

Apoi treceți la meniul principal. De fapt, acest interval de formare, precum: a alerga cât mai repede posibil la 800 de metri, apoi du-te la 100-150 de metri, de capturare răsuflarea. Ai nevoie pentru a rula la capacitate maximă, pentru a merge - într-un ritm pentru a merge prin 150 m pentru același timp, care este cheltuit pe 800 m termen. Se repetă această operație 8 (.) Din nou, apoi se ruleaza Laid jogging 2-3 km, rata de încetinire treptat. Finish.

Un astfel de regim nu este în mod clar pentru cei slabi de caracter, ci o mulțime de beneficii de la ea. de mare intensitate interval de formare pentru a crește DMO, pentru a îmbunătăți toleranța de ritm cardiac și pentru a schimba sarcina și crește densitatea rețelei-uri capilare în mușchi. Toate acestea contribuie, de transport atât mai eficient, au loroda pis, care permite așa-atlet să ruleze mai rapid, Prac-obositoare, fără vedere genetic. În plus, creșterea bruscă a intensității răspunsului metabolic la sarcină - vă arde de grăsime pe părțile laterale, nu numai în timpul programului de antrenament real, dar multe ore mai târziu.

4. jogging

Ce este? funcționare liniștită, la o viteză constantă, familiară pe cardio tradiționale. Promovează oxidarea grăsimilor exprimate și dezvoltarea de anduranță aerobic. Cu toate acestea, acest exercițiu vă poate aduce o mulțime de probleme, și chiar să conducă la un prejudiciu, dacă nu sunt suficient punct de vedere tehnic perfectă.

Cum să-și petreacă? Pornește o oră sau mai mult într-un ritm care vă permite să mențină cu ușurință un chioșc pardavimas.Kainos face cu funcționare în apropiere. Dacă în procesul de brusc vă simțiți că navalivshuyus-oboseală, continuați cu pasul. Câteva minute mai târziu, restauratoare în putere și respirație, de formare continua.

Intensitate scăzută jogging pe distanțe lungi rămâne-am aur standard de frecare-ințele takeaway-livost. Cei mai mulți sportivi planul lor de încărcare conductoare urmează: 70% - a alerga liniștit lung, 10% - de formare și pragul de 20% - viteza de antrenament. Un astfel de regim, în conformitate cu Aleksa Hatchinsona, Colum-NIST publicația Runner Sweat Mondiale Science «creează un echilibru între antrenamente grele, care cauzează adaptarea secară cea mai evidentă și o gustare sub forma unui atlet, și lumina, care poate accelera recuperarea.“ Dar, chiar dacă nu o faci snits mii victorie în semimaraton și doar alerga în jurul valorii de sănătate, amintiți-vă: cum ar fi exerciții ușoare de grăsime ajuta la arderea. Deci, ce să ruleze mai mult și sunt mai susceptibile de a fi uscat și frumos.

5. Care este scopul tau?

Cât de des ar trebui să fie descrise fiecare antrenament? Alegeți obiectivul dvs. și să definească un regim de antrenament.

Vreau să participe la cursa pentru 10 km maraton sau triatlon.
De asemenea, este planificat de două săptămâni microcycle și să efectueze toate cele patru tipuri de formare la fiecare două săptămâni. Dacă aveți pentru a rula de șase ori pentru întreaga micro-rotsikl, suplimentar de e-formare pentru a picta, în funcție de data evenimentului viitoare. În cele șase luni înainte de începerea formării adăuga la cele deja existente, jogging lungă de liniște și un alt antrenament alternează - face orice prag de viteză sau de rezistență. Pentru cele trei luni pentru a adăuga exerciții de bază și formarea unui prag în cadrul unui alt antrenament alternează liniștit pe termen lung cu rezistenta viteza de formare-putere. Există doar două luni? Adăugați un burghiu de mare viteză și antrenament de prag alternativ și de funcționare liniștită.

Vreau să piardă în greutate.
Ambele metode descrise mai sus de lucru bine, în scopul de a reduce greutatea.

secrete de viteză

Foarte util, mulțumesc. Doar se pare că doar o săptămână de fiecare antrenament și veți obține o astfel de diversă. Mi-a plăcut toate opțiunile, dar cel mai bun interval. El a fugit o dată, am fugit și a fugit, iar când antrenorul, el a sugerat doar că opțiunea 1 km (cerc) warm-up jogging, a doua rundă de repede pot, apoi încet din nou, și așa mai departe spre victorie. Deci, odată ce vom crește viteza medie si rezistenta. Am încercat să două rapid unul lent, dar, de asemenea, bine, de fapt, două în modul limită este dificil poluchaetsya toate exact lent. Și cel mai bun lucru despre această metodă, care este încă lent înăsprește treptat cercul la rapid și sfârșesc mai repede și a alerga repede.

În timpul progresului atins. Chiar și „calculator-lea de formare McMillan-a“ da sfaturi - dar există o concurență

Dar acum, orice brățară de fitness oferă, de asemenea, recomandări, și înregistrează, de asemenea, rezultatele de formare, aveți posibilitatea de a păstra evidența progresului sau de regresie dvs., bine, în funcție de cum și care antrenează :)

Și cum ai face cu sfatul lor? Acest lucru înseamnă competiție. Mult mai interesant atunci când ceva bay-uri mecanice-electronice, golfuri braț - în cazul sau nu. Nu te plictisești în formare atunci. Iar rezultatele și înregistrările de formare, și starea civilă, și face recomandări în mișcare în toate direcțiile. Chiar și cu cine să doarmă și ce să cumpere reviste (recomandări de curs vulgar - dar încă) am o întreagă colecție de sfaturi vitale pe care nici un calculator nu va. Este o rușine pentru că dacă este doar o mașină va face totul. Așa cum se spune - „o conversație bună scurtează timpul“, iar instrumentul nu va vorbi

Am alerga timp de zece ani, în dimineața. Sunt dostizheniya- participa la maratoane de caritate și premii, ca să facă ceva ce beneficii cum ar fi în acest godu- într-un maraton de primăvară, unul dintre organizatorii pe care am fost, am ridicat bani pentru tratamentul fetelor Darina Repina. Am făcut o faptă bună.
Deci, am o sală de fitness bun, care pentru noi este benefic pentru mușchi și corp, și, dacă este posibil, de asemenea, bests lor personale pentru a ajuta oamenii care au nevoie, atunci voi continua să participe la maratoanele vor fi permise până la putere și sănătate. Pentru că ne face umani.
Și dacă doriți sfaturi: apoi să ia exemplul de vecinul meu, bunicul meu 87 de ani de care au ei înșiși ani, el conduce la maratoane și în fiecare dimineață începe cu un jog :) atât de tânăr, și el este frumos pentru vârsta lui și eu în fiecare dimineață să-l și a lui doi nepoți admira, ele sunt acum împreună cu bunicul meu și cu mine rulează în jurul stadionului, în dimineața!

Prea tehnic și confuz pentru mine. Un simplu - de tip a luat brățara. îmbrăcat, el a fugit ce?

Da, rochie bratara pe mana lui. Tu îl porniți și executați. Ca o altă caracteristică a acestui brasleta- acest serviciu într-o fază de somn lumină. El citește ritmul cardiac și selectează un anumit timp, dar în faza de lumina de somn si se trezesc din vibrație ușoară, face creșterea în lumina dimineții, și mă trezesc pentru a alerga fara sa se trezeasca nici fiu, nici sotul :)
Dar pentru cineva pare prea încă dormi în brățara.
O altă bandă de mare, încât taxa este suficient pentru o săptămână :)

Tu dormi toate într-un singur pat. Am crezut că am văzut totul. Și dacă am făcut-o trezesc, atunci?

De ce Serviciul în faza de lumina de somn, și că este faza de lumina de somn? Și există o coroană AA baterie AA sau pohlesche?

Aici avem exemplele sopromata profesor pe decalaj grindă de oțel prezentat, ilustrând un crab și totul a fost clar. Omul care înțelege perfect subiectul poate mesteca toate detaliile pentru oricine.

Taaaam lasa pe paragrafe:
1. Nici un calculator dacă nu executați în mod constant și preferă să se întindă pe canapea kg in plus ai pierdut burta de bere și de a elimina eșuează, din păcate, invenția și sfaturile sale sunt bune pentru oamenii care sunt în mod constant de lucru și angajate pe ele.
2. În ceea ce pentru mine este mult mai eficient brățară de fitness. Cred că mai am timp de trei ani și iPhone succesele și recomandările mele că, la sfârșitul rulajului dimineața și de formare sunt foarte bune, și există încă lucruri utile pop-up, lucru atât de util și interesant :)
3. Nu toată lumea își poate permite un antrenor personal ca în stare de funcționare, pentru că acum este extravaganta, iar antrenorul ia taxa pe oră. Pentru că cei care doresc să salveze, dar cum să obțineți sfaturi sensibil de profesioniști vor fi mai mult decât utilizarea acestui tip de calculator sau de a cumpăra o brățară de fitness.
Tu mă întrebi tot ce vrei să știi, fericit să răspundă :)
Bună seara pentru tine :)

Aproape răspunsuri sensibile. dar nu este completă:
1. Situația de fapt, spune el, sau ce?
2. De ce nu alerga să-și piardă burta?
3. Ce este un stil de viață nesănătos?
Seria 4.Predyduschey - este ceea ce?
5. Ce face planul de buget - prost? Și eu nu sunt un bancher. Mă simt creditele neperformante - ai promis totul pentru a mesteca: plăți lunare și așa mai departe.
multumesc anticipat

Ei bine, toate ca întotdeauna - cel mai interesant loc. Și eu sunt plin de speranță. Stau - în speranța de a holbezi la monitor am modul cel mai riguros pentru a ignora: o minte iscoditoare este acum nu dă somn - unii ca viata mea este acum. Acum, toată noaptea visez „bugetul“ antrenor va - nici măcar nu au studii profesionale și fapte - cele mai importante fapte - ce și cum le prezintă - cu o expresie citește? Nu Snuffles? dar apoi am fost o voce starneste mecanice