Programul se execută antrenament în aer liber
Ce da formare cruce:
1. Bună treabă peste mușchii picioarelor;
2. Consolidarea mușchiului inimii și îmbunătățirea întregului sistem circulator, normalizarea presiunii;
3. Creșterea rezistența, dezvoltarea sistemului respirator;
4. arderea excesul de grasime, pentru a îmbunătăți metabolismul;
5. Rularea - este o modalitate buna de a construi un corp frumos și să mențină tineret;
6. scapa de stres.
Sfaturi pentru un antrenament bun
Nu fugi de-a lungul autostrăzilor! In timpul banda de alergat programe de antrenament respirație sporită și metabolismul, ceea ce înseamnă că, dacă respiri aer curat, va curata organismul si umple-l cu oxigen si de respiratie murdar, cu gaz de automobile - se infestează chiar mai mult. De altfel, cu atât mai bine aerul este saturat cu oxigen, mai mult se stimulează metabolismul (arderea grăsimilor și a energiei musculare de producție). Deci, în aer liber este antrenament banda de alergat va fi mult mai eficient!
schimba periodic traseul sau plasa antrenament banda de alergat, astfel încât pentru a adăuga varietate și să fie difuzate devine mai interesant. Dacă sunteți în parc este „circular“ traseu, încercați să-l schimbe, folosind piesa adiacente sau, uneori, executați în direcția opusă.
Ritmul cardiac (HR) - Cercetările arată că lipoliza activă, formarea inimii și crește rezistența se produce atunci cand de formare cu o rată de puls de cel puțin 60% din vârsta maximă. Vârsta maximă egală cu 220 minus vârsta. antrenamentul într-un stadiu incipient ar trebui să aibă loc în intervalul de 60-80% din vârsta maximă a ritmului cardiac. Ia-o anumită experiență în formarea cross-country, ar trebui să antreneze în intervalul de 60-90% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru înseamnă că, în anumite segmente de formare, te duci pe un parametrii ritmului cardiac ridicat, și apoi pentru a încetini și de a restabili ritmul cardiac la niveluri mai scăzute.
Desigur, se consulte cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice restricții speciale sau contraindicații.
Apropo, cumpara un ceas sport cu un cronometru și un cronometru, și, eventual, cu un contor de ritm cardiac. Acesta vă va duce la formarea cross-country.
Există o opinie care nu poate fi rulat pe piste de asfalt, deoarece acestea sunt prea greu. Eu cred că poate rula pe orice suprafață, atâta timp cât doriți. Piciorul uman are proprietăți excelente de amortizare, și dacă crește sarcina treptat, ligamentele și mușchii să se adapteze, si te vei simti foarte bine pe orice drum. Cu toate acestea, există diferite probleme de sanatate cu care pot interfera cu rularea pe asfalt, în acest caz, desigur, încercați să executați pe trasee sau de a rula mai curat, mai moale și mai lent. Apropo, este posibil ca toate problemele tale vor fi rezolvate, pur și simplu pantofi bune de funcționare.
Rularea - una dintre cele mai naturale forme de activitate fizica.
Ați putea fi surprins să afle că destul de multe recorduri mondiale în stare de funcționare, au fost stabilite de către sportivii care au alergat desculț. Și acum, unii sportivi au nevoie pentru a practica și de a efectua chiar la campionate mondiale și Jocurile Olimpice în picioarele goale, iar unele dintre ele devin campioni. Dar trebuie sa ai picioare sanatoase si profesional dezvolta tehnica de rulare, sau a unor alergatori din Africa, doar un copil nu are un pantof
Vă recomandăm citit articolul pe care rulează tehnica, respirație și de control de recuperare:
Cum de a rula
Un plan dur cross-country INSTRUIRE
Program de alergare pentru începători
Obiectivele corespund celor șase elemente enumerate mai sus în acest articol.
Train trei până la patru ori pe săptămână.
Prima zi a alerga într-un ritm ușor timp de 10 minute. Nu contează cât de mult a alerga prin, iar viteza cu care, principala mișcare timp de 10 minute, în cazul în care acesta devine greu, du-te la mersul pe jos, în repaus, executați din nou într-un ritm ușor.
Amintiți-vă, în ce loc ai putea ajunge între timp.
La următorul antrenament, încercați în același timp, rula un pic mai departe.
Rulați timp de 10 minute, primele două sau trei săptămâni, încercând în fiecare formare a alerga un pic mai departe. Dacă mușchii bolnavi, reduce rata, atâta timp cât durerea va trece. După două sau trei săptămâni, începe să crească pe termen fiecare antrenament timp de 1 minut. Problema pentru a aduce la timp de 20 de minute. Când vă simțiți încrezător, puteți trece la următoarea etapă de formare. Sau, pentru a continua să se îmbunătățească, care rulează pentru plăcerea pe diferite trasee, prin pădure, câmpurile, creșterea vitezei de antrenament sau de adaptare. Pentru arderea îmbunătățită de grăsime, încercați să aducă clase la 40 de minute de funcționare moderată.
Bărbații pot încerca să ruleze, iau o halteră de 1-3 kg.
Comentarii:
• Primele două minute, rula un pic mai lent decât de obicei tempo-ul, astfel încât mușchii încălzit și corpul „vrabotalsya“;
• După cursă, efectuați o varietate de exerciții de stretching timp de 5-10 minute, se va permite să ruleze mai bine și pentru a muta mai ușor;
• Pe măsură ce dezvoltarea de funcționare, să încerce să facă la sfârșitul o ușoară accelerare, dar la linia de sosire nu se opresc brusc, du-te la jogging foarte ușoară și apoi de mers pe jos.
formare atletic de funcționare
Obiectivele corespund celor șase elemente enumerate mai sus în acest articol.
Train două până la cinci ori pe săptămână.
Stabiliți ce distanță preferați și selectați un program de antrenament.
Doar trebuie să știți ce „alerga interval“, unii denumesc aceasta „fartlek“ (din Suedia - „joc de viteză“).
Intervalul de rulare este compus din segmente de rulare rapidă intercalate cu segmente de rulare confortabilă, liniștită, timp în care restabilim pulsul și respirația.
Începe și se termină cu distanța de rulare liniștită.
Asta este, executați în liniște, apoi face accelerare și a alerga anumită perioadă de rapid, apoi du-te înapoi la o cursă liniștită, până când și-a revenit și pulsul din nou segment de funcționare rapidă, etc.
Intervalul de funcționare este un mod foarte eficient de a învăța pentru a rula și de a dezvolta rezistenta.
După cum puteți vedea, programul include două curse, acesta este un exercițiu foarte eficient, dar dacă nu aveți timp sau sunteți obosit, poate fi limitat la un singur.
program de instruire pentru 3000-5000 de metri distanță:
1. Ușor pentru a rula 400m.
2. Flexibilitate Exerciții 5 min.;
3. Intervalul 3000-5000 de metri rula;
Asigurați 3-6 bucăți de funcționare rapidă 100-200 metri
4. Flexibilitate Exerciții 5 minute.
Treptat, rezistența dumneavoastră va crește și va fi capabil să ruleze distanța mai repede. Pentru a face acest lucru, puteți mări numărul de intervale rapide, reducând intervalele de repaus sau de intervale pentru a face rapid puțin mai mult. Rulați porțiuni de mare viteză de rata globală mai rapid, dar nu la viteza maximă, trebuie să fie confortabil, altfel rapid „uzura“. Măriți viteza foarte treptat, ca de fitness de creștere.
Poate pre-marca distanța lor (de repere), de rupere in intervale de operare pentru identificarea ușoară la accelerare și când să se odihnească.
După unele greu de formare necesare pentru a fi efectuate cu ușurință, „descărcare de gestiune“, se execută distanța într-un ritm foarte ușor, fără accelerație.
La determinarea distanței dorită în parc, dacă vă simțiți bine la distanță, apoi locul de muncă cum „cu ochiul liber“ (încă nu au nevoie de mare precizie), sau încercați acest lucru:
1. Utilizați cardul (de exemplu, hărți Yandex au o „linie“ instrument);
2. Localizați în distanța de la 200 la 500 de metri (de exemplu, conducerea unui automobil). După trecerea ceasul său, găsiți viteza de mers pe jos, apoi de mers pe jos în parc cu un ceas, se măsoară distanța dorită.
Dacă sunteți încă confuz, apoi doar rula pe planul de formare orice distanță lungă, care aduce placere
formare de putere de funcționare
Pentru a dezvolta viteza de picior, putere de explozie si rezistenta puterea, practica scurt, sprint de la 50 la 200 de metri.
Aici este un exemplu de antrenament banda de alergat:
1. Ușor pentru a rula 400m.
2. Flexibilitate exerciții de 10 min.;
3. Rularea un ritm mediu 2h200m. (Cu un interval de 1-2 min.);
4. Sprint 6-10h100m. în foarte bună, dar nu rata maximă
(Pentru odihnă între curse puls de recuperare);
5. Rularea o medie de 800 m ritm.
În timpul unui sprint de ritm cardiac poate crește peste 90% din maxim.
La fiecare două până la trei săptămâni încerca să stabilească un record, care rulează de-al doilea sau al treilea într-o cursă de sprint din viteza maximă.
Dacă trebuie să parc un loc de joacă, jogging după locul de muncă pe o bară orizontală și bare paralele. Urmați seria 4-6 pull-up-uri și push-up-uri și, de preferință, să-și exercite mușchii presei.
După un antrenament câteva greu arunca o „descărcare“ lumina pentru a restabili mușchii și sistemul nervos, se execută 2x1000 de metri în „jog“ ritm ușor.
În concluzie, pot să vă dau un exemplu:
lector meu în biomecanica academie de sport, Donskoi Dmitriy Dmitrievich, a fugit jumătate distanta maraton (care este de 20 de kilometri!), când a fost mai bine de 80 de ani. În 90 de ani, el a continuat să lucreze! Mulți dintre voi poate rula cel puțin cinci kilometri ...?
Eu personal place să alerge în parc sau în pădure, fugind prin câmpuri și miros de iarbă și flori, trece prin copaci mari și inhaleze mirosul de prospețime și frunze, aer curat curata plamani pentru a umple cu sânge și întregul corp este umplut cu puterea naturii ... Eu nu să fie difuzate în așa fel încât gâfâind, corp fierbinte si ma simt toti muschii de lucru ... Cand vine ploaia, este frumos să se simtă picăturile reci de apă care se încadrează pe corpul ei fierbinte ... Aflați pentru a rula cu ușurință și se bucure de ea ...
Vrei să știi ce e nou la Athletic blog?
SUBSCRIBE - și de a trăi cu acest sport!
Buna ziua!
Spune-mi, te rog, recent am început să curgă (are doar 3 antrenamente), și am senzația de durere în partea inferioară a piciorului (în partea din față, ca și în cazul în care dureri de oase). Citește undeva că este în regulă, doar mușchii încep să se obișnuiască cu sarcini și frunze de acid lactic. Deci, dacă este sau nu este normal încă (poate Fug ca ceva este in neregula)?
I 26. creștere în greutate de 75 174. O sută de Alerg pentru 13 0.17 înainte de a rula curent 2 ani în urmă ...
Acum, în mod activ am început să curgă pentru că schimbarea de locuri de muncă. Am renuntat la fumat. Conduc de 3 km drum asfaltat 18.18 în pădure. 1.5 1.5 km rula în jos înapoi în sus. în primul rând a fost o durere sentiment oribil în partea lui și lipsa de dyhalki. Din moment ce am luat într-un ritm rapid. Rețineți că puteți bea pentru curățarea plămânilor.
Întrebarea dacă într-adevăr am apăsat pe timp de 4-6 luni de funcționare de până la 9.30 pe o pistă plană.