Îndreptare pentru fete - care zguduie îndreptările și de ce este nevoie

Mulți antrenori confirmă faptul că îndreptările este bine meritată pe lista celor mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Este important de remarcat faptul că rezultatul poate fi numărate numai dacă este făcută corect, exercitarea, ținând cont de toate nuanțele.

Care este îndreptările?

Pentru cei care doresc să lucreze în corpul dumneavoastră rapid și eficient încurajate să includă în exercițiile de formare de bază care implică multe mușchii. Acestea includ îndreptările, care trebuie să fie incluse în formarea profesională a persoanelor care doresc să piardă în greutate și de a lucra corset musculare. Îndreptare - acest exercițiu este de a efectua este utilizat mreana sau gantera. Pentru a minimiza riscul de rănire poate fi folosit curele carpiene care dețin haltera în mâinile.

Asta scutură îndreptările?

Popularitatea și eficiența acestui exercițiu este faptul că este perfect stimulează creșterea masei musculare. În timpul formării în următorii mușchi sunt implicați într-o măsură mai mare:

1. Spina. Sarcina principală este concentrată pe partea inferioara a spatelui, care lucrează la încovoiere / neclintită. Încă la dezvoltarea latissimus dorsi.
2. Picioare si fese. Pentru cei care sunt interesați, ceea ce este necesar deadlift, trebuie să știți că funcționează perfect cele mai problematice zone ale corpului uman, și este important pentru femei.
3. Antebrațului și mâinii. Trebuie să dețină postul.
4. Apăsați. Important pentru stabilizarea carcasei pentru a menține poziția corectă.
5. Trapez, gambe și coapse.

Îndreptare - argumente pro și contra

Fiecare exercitiu are aspecte pozitive, dar în unele cazuri, acestea sunt dăunătoare, ajută să înțelegem dacă este focalizat sau nu. Pentru a începe cu, ceea ce face îndreptările, adică, ce avantaje are:

1. exercițiu de bază, care ajută la dezvoltarea mai multor grupe musculare majore.
2. crește în mod semnificativ puterea unei persoane, care vă permite să efectuați alte exerciții cu greutate grele.
3. Îndreptare ajută la eliminarea excesul de grasime si celulita de pe coapse si fese, oferindu-le o formă bună.
4. Dacă nu este o problemă serioasă cu partea din spate, este posibil să se facă cu senzații dureroase.
5. Aceasta crește rezistența organismului.
6. Intareste articulațiilor, cel mai important, face exercitiul corect.
7. un efect pozitiv asupra stării inimii, vasele de sânge și a sistemului respirator.

Este important de a afla cât de periculoasă îndreptările, deoarece se referă la exercițiile, care provoacă adesea leziuni, în principal legate de nivelul coloanei vertebrale. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se respecte tehnica de execuție și să monitorizeze poziția din spate, care ar trebui să fie o linie dreaptă cu o ușoară deformare într-o talie.

Îndreptare - utilaje

Indiferent de tipul selectat de tracțiune, este necesar să se ia în considerare o serie de probleme tehnice importante.

1. Pune picioarele, astfel încât degetele de la picioare sunt pe aceeași linie ca și asimetria nu este permisă.
2. Începe să se angajeze cu o greutate mică pentru a perfecționa performanța tehnicii.
3. Realizarea tuturor tipurilor de Îndreptare, nu poți lua calcaiele pe podea. Se recomandă să poarte pantofi cu talpă subțire și uniform.
4. Pentru a proteja genunchii de frecare, folosiți bandaje.

Clasic Îndreptare

Cel mai des folosit versiunea clasica a exercițiului. Pentru a începe de formare, asigurați-vă că să se încălzească, cu accent pe talie și genunchi. Prima abordare ar trebui să fie efectuată fără clatite, să se încălzească mușchii. Pentru a înțelege cum să facă îndreptările, este important să se acorde o atenție deosebită în poziția inițială.

1. Mesaj pune pe podea și să stea lângă ea, astfel încât labele picioarelor au fost ștampilate, adică, trebuie să treacă prin centrul lor.
2. Distanța dintre picioare trebuie sa fie natural si confortabil. Șosete extinde un pic în mână.
3. Ia-prindere convențională vulture, plasându-se la o distanță puțin mai lată decât lățimea umerilor. Dacă preferați să lucrați cu o sarcină grea, apoi utilizați o prindere mixtă.
4. Indoaie genunchii, efectuarea podsed la partea inferioară a piciorului ușor atinge partea de sus a barei. Șoldurile ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
5. În timpul executării exercițiului trebuie să caute mai departe, în caz contrar există riscul de a pierde echilibrul.
6. Păstrați spatele drept, ca și în cazul în care este rotund, puteți obține rănit. Deformarea în partea din spate de jos ar trebui să fie mici.

După toate articolele făcute poziția de pornire, puteți continua să-și exercite. Pentru a înțelege cum să facă îndreptările, este important să se ia câțiva pași importanți.

1. Nu poate fi un ticălos pentru a ridica ștacheta și nu trebuie să-l trage. Ridicarea ar trebui să fie naturale.
2. Mișcarea ascendentă începe de la cap, și apoi îndreptați genunchii, ridicându-se.
3. Când vulturi vin la genunchi, solduri trebuie să fie prezentate în prealabil.
4. Nu este nevoie pentru a încerca să se îndrepte pe deplin genunchi. Se duce în jos, conducerea pelvisul înapoi, ca și cum ar încerca să împingă fese ușă.
5. mișcarea tijă ar trebui să apară pe aceeași traiectorie.

Clasic Îndreptare

Îndreptare română

Această opțiune este considerată a fi ușor, deci este mult mai probabil să aleagă sexul frumos. Îndreptare română cu bara, daca il compari cu versiunea clasica, în sarcină mai mult pe fese si coapse, dar muschii spatelui sunt utilizate minim. Acest exercițiu opțiune se face pe picioare drepte sau genunchi se pot indoi destul de un pic. Tija cade astfel la tibia midline. Îndreptare română pentru pierderea in greutate si studiu musculare efectuate în cadrul schemei:

1. Pentru a afla cum să ia poziția de pornire descrisă mai sus. Țineți gâtul ar trebui să fie în așa fel încât palma îndreptată în jos. Spațiul între mâinile trebuie să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
2. Expiri, ridica ștacheta, și ar trebui să se facă încet, fără convulsie.
3. Îndreaptă corpul, alimentarea pelvisului înainte. La sfârșitul expirației.
4. Din nou coboară, hrănire pelvis spate.

Îndreptare română

Îndreptare pe picioare drepte

Aceasta este realizările cele mai complexe ale prezentei exercițiului, care este, de asemenea, numit o tragere mort. În timpul unui antrenament, munca implica multi muschi, dar cea mai mare parte a sarcinii devine femurali si fese. Exerciții Îndreptare pe picioare drepte incluse în programul de formare a persoanelor care practica un sport, ceea ce este important pentru un bine-a alerga și să sară.

1. Ia poziția inițială, așa cum sa discutat mai sus în descrierea tehnicilor deadlifting clasice.
2. Inhaland, coborâți mreana în jos, păstrând picioarele drepte. Nu uita deformarea la talie.
3. Du-te înapoi la SP pe expirație.

Îndreptare pe picioare drepte

sumo Îndreptare

Actualele exerciții de realizare a fost inventat de powerlifters și alte zone sportive este aproape niciodată folosit. Sumo deadlift în stilul de diferite picioare de așteptare, lățimea între care este mai mult decât umerii. Datorită acestui lucru într-o mare măsură coapse si fese. Dacă este făcută corect, din spate, puteți lua o parte din sarcina, care trece pe picioare. Tensiunea maximă simțit la suprafața interioară a femurului. Stanovaya forța de tracțiune sumo se realizează pe o astfel de schemă:

1. Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor, care au fost aproape de poalele clatite. Șosete extinde lateral. Flexați picioarele și apuca gât. Lean mâinile între picioarele și umerii lui au fost situate deasupra barului și au fost un pic relaxat.
2. Pestera de la talie și a luat o respirație, începe greutăți de ridicare.
3. Când va fi deasupra genunchiului, post-pelvis înainte, oprirea mișcării. În același timp, avem nevoie pentru a îndrepta genunchi. Un alt punct - lamele ar trebui să fie păstrate.
4. Se duce în jos, deoarece mișcarea pelvisului spate, și apoi, îndoiți genunchii, sa coboare stacheta.

sumo Îndreptare

Îndreptare în Smith

Un avantaj semnificativ al mașinii Smith este că bara se deplasează numai de-a lungul aceeași traiectorie, făcând posibilă pentru a evita deplasarea nealinierea sau a proiectilului. Deoarece stabilizatori musculare nu sunt implicați în lucrare, dar sarcina se duce la coapse, fese si spate. Efectuarea deadlift în Smith este similar cu opțiunile discutate mai sus.

1. Pentru a începe, a regla înălțimea barei, astfel încât acesta este poziționat în mijlocul coapselor. Păstra postul de prindere pronated la distanța dintre periile a fost ca latimea umerilor. Brațele trebuie să fie drepte și genunchii usor indoiti.
2. Expirand, înclinați, plasarea pelvisul înapoi și coborârea în jos bara. Nu uita despre spate, care ar trebui să fie drepte.
3. Din cauza stresului pe coapse si fese, inhalarea, a reveni la SP.

Îndreptare în Smith

Îndreptare cu gantere

O altă realizare a exercitării efective, dar în loc de greutăți mreana sunt folosite aici. Schema privind modul în care face deadlift în mod substanțial identic cu versiunea clasică.

1. Gantere ține pe brațe întinse pe suprafața frontală a coapselor, astfel încât palmele îndreptate în jos. Celelalte nuanțe ale poziției inițiale descrise mai sus.
2. On Inhale apleca în jos, dând solduri înapoi și coborârea gantera în jos. Brațele trebuie să fie drepte și plate spate.
3. Exala, a reveni la SP.

Îndreptare cu gantere

Îndreptare - seturi si repetari

Metode de direct depinde de ceea ce scop formarea a fost pus. exercita Adesea Îndreptare pentru femei este utilizat pentru pierderea in greutate, cresterea masei musculare, dezvoltarea de forta si rezistenta. Pentru cei care doresc pentru o perioadă scurtă de timp pentru a îmbunătăți corpul și caracteristicile fizice, se recomandă o astfel de schemă:

• se apropie de №1 - 5 repetari fara clatite;
• se apropie nr.2 - de 5 ori cu 50% din sarcina maximă;
• se apropie de №3 - de 3 ori cu 75%;
• se apropie №4 - de 2 ori cu 90%;
• Abordarea de bază - de până la 10 de ori, cu o greutate de lucru.