Îmbunătățirea formei picioarelor - clubul de susținători ai unui stil de viață sănătos

exerciții speciale pentru îmbunătățirea formei picioarelor va contribui la întărirea mușchilor și de a îmbunătăți forma piciorului, mersul va da usurinta si gratie.

1. Mersul pe jos 4-5 minute. Dintre acestea, 1 min la degetele de la picioare, și 30 cu călcâiul pe fețele interioare și exterioare ale picioarelor.

2. permanent, care deține pe un suport. Picior se mișcă înainte, înapoi, lateral. De 15-20 de ori fiecare picior.

3. În timp ce în picioare, îndoiți brațele cu gantere la nivelul umerilor. Alternante plamini înainte, piciorul drept și stâng.

4. În picioare cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară. Gantere în brațele îndoite ale umerilor (opțiune: umerii Rod). Ghemuit pe degetele de la picioare (opțiune: ghemuit întreg picior).

5. permanent, picioare cruce. Încet stau pe podea și se ridice în picioare. Se repetă 10-16 ori. Cu picioarele încrucișate, dimpotrivă, și din nou de la început.

6. șosete în picioare pe înălțimea barei de 6-8 cm, care dețin pe un suport. Luând pe degetele de la picioare și de coborâre tocuri la podea. Se repetă de 15-20 ori cu un aranjament diferit de oprire: paralele, degetele de la picioare în afară, degetele de la picioare în interior.
Opțiunile sunt: ​​faceți exercițiul în picioare pe un picior, cu greutăți în mână liberă.

7. Boost până cât mai mare posibil din pozitia de genuflexiuni adanci (3-4 serii de 8-10 ori cu intervale de 30-40). Pentru a crește sarcina, puteți ridica o halteră.

8. Ctoya în mâinile ganterele coborâte. Jumps la fața locului, cu viraje, pentru a avansa înainte, înapoi, lateral (60-100 sare).

9. Lent Rularea pe degetele de la picioare la oboseala musculară de vițel.

Formularul Correction shin

Crește durata exercițiului 1, 6, 8, 9.
Dacă doriți să crească volumul inferior mușchii picioarelor, împovărarea în exercițiul 6 este selectat în așa fel încât un proeminent, aproape la cuplul limită ar putea fi într-un ritm lent, pentru a efectua 10-12 repetari in 3-4 seturi de fiecare exercițiu.
Pauza intre seturi 1,5-2 min.

Formele imbunatatite musculare gastrocnemian pe partea interioară și umplând disponibile curbura tibia

Atunci când se efectuează exerciții de 6 tocuri de poziționare picior împreună, degetele de la picioare în afară.

Creșterea volumului tibiei la exterior

Atunci când se efectuează exerciții de 6 picioare pune sosete împreună, și tocuri în afară. (Când suprafața posterioară a picioarelor de elaborare a tibiei sunt paralele între ele.)

Pentru a reduce volumul piciorului inferior

6 pentru a efectua exercițiul cu greutăți minime, într-un ritm rapid, creșterea numărului de repetiții la 25-30 de ori în 3-4 seturi. Pauza dintre seturi este minim (30-40).

Creșterea volumului coapsei interioare

Unele femei (într-o poziție în picioare, cu picioarele împreună) rămâne un spațiu destul de mare între coapsele, care dă impresia de picioare de curbură. Ea apare din cauza lipsei masei musculare pe coapsa interioară. Acest lucru poate elimina sau reduce foarte mult, exercițiile într-un mod de creștere a masei musculare.

1. permanent. Perform genuflexiuni, răspândirea pe scară largă genunchi (3 serii de 8 ori - picioare mai late decât latimea umerilor, aceleasi - picioarele pe lățimea piciorului).

2. permanent, picioarele larg desfacute. Conectați genunchii în poluprisede, deplasarea greutății pe suprafețele interioare ale picioarelor, pentru a reveni la poziția sa inițială, deplasarea greutății pe suprafața exterioară a piciorului (1-2 serii de 15 de ori).

3. culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele separate și să stea pe podea, mingea este între genunchi. Genunchii pentru a stoarce mingea (4-6 serii de 5 ori).

4. permanent pe podea alunecoasă în papuci simțit, picioarele în afară, mâinile pe suport. Conectați piciorul fără a lua picioarele de pe podea (8-10). Odată cu întărirea mușchilor pentru a efectua exercițiul fără sprijin.

5. Îngenunchind, șosete divorțat. Stai pe podea, între picioare (8-10).

6. permanent, mana pe suport, un capăt al amortizorului este fixat pe picior, celălalt - latura la nivelul podelei. Înfipt în picior de șoc absorbant.

Îndepărtarea picioarelor curbură având forma literei «X»

Ajustarea se realizează prin intermediul călărie, înot, jogging, ciclism și schi, precum și prin genuflexiuni cu picioarele incrucisate ( „turcesc“) și se ridică din această situație fără a folosi mâinile lor.
Bună ajutor remorcher de bandaj elastic pentru o noapte de două picioare la glezne în timp ce simultan mucoasei între genunchi role dure.
De asemenea, este recomandat pentru a efectua exerciții pentru picioare într-o grămadă: genuflexiuni, exerciții pe o mașină exercițiu pentru picioare, etc ..

picioare de corecție în formă de O

Care pot fi supuse ajustării foarte dificil. Puteți încerca să trageți pe o lungă perioadă de timp, cu un bandaj elastic pe genunchi în timp ce plasarea o garnitură elastică între glezne. Picioare în acest moment ar trebui să fie păstrate drept.

Adăugați la formare ghemuit cu picioarele larg divorțați, și pentru a ascunde acest defect, schimba mersul: șosete rasa in mana un pic mai mult decât de obicei, călcâiul pus pe aceeași linie dreaptă imaginară.

Creșterea mobilității articulațiilor

Frumos, mers ușor pentru femei depinde în mare măsură de o bună mobilitate în articulații, care poate fi mărită prin efectuarea de exerciții de stretching. Prin urmare, în sala de clasă exerciții au nevoie, pentru a permite timp pentru aceste exerciții. Exerciții privind dezvoltarea de flexibilitate pot fi incluse în warm-up, și chiar mai bine - în partea finală a formării.

O extensie vizuală a picioarelor

lungimea piciorului este normal, în cazul în care este egală cu jumătate din creșterea femeilor, plus 3-8 cm În cazul în picioare mai mult de jumătate din creșterea de 9 cm și mai mult, ele sunt considerate a fi lungi, iar în cazul în care au o lungime mai mică de jumătate din creșterea -. scurt.
prelungi vizual picioare pantofi cu toc înalt. Cu toate acestea, deasupra tocului 7 cm creează efectul opus. În plus, picioarele într-un pantof obține rapid obosit, iar vițeii sunt mai puțin impresionante.
lungimea picioarelor crește optic numai ciorapi negri, în picioarele lor arata mai subtire. Ciorapi de culoarea pielii scurta vizual picior.