Hammer - Exercițiu pentru biceps

biceps curl cu gantere de prindere „ciocan“ - una dintre exercițiile cele mai simple, dar eficiente pentru mâini.

Se pare ca un clasic gantere de ridicare pentru biceps, singura diferență - strânsoarea ar trebui să fie neutru, în acest caz, degetul mare este în căutarea înainte.

Când brațul superior este paralelă cu podeaua, gantera este poziționată vertical. Îndoirea prindere „ciocan“ va fi un excelent complement la alte exerciții pentru a crea un puternic și puternic mâini.

Se poate efectua în hol și la domiciliu, tot ce trebuie să faci - una sau două gantere de greutate corespunzătoare. Exercitarea „ciocan“ va îmbunătăți forma mușchiului biceps și de a crește de vârf. Este indispensabil pentru a crea un biceps puternice și spectaculoase.

Care mușchi sunt implicate

Atunci când se efectuează exerciții de locul de muncă:

O trăsătură caracteristică a acestor bucle constă în faptul că acestea sunt extrem de mușchii umărului, biceps încărcate sub. Studiul lor ajută la consolidarea armelor.

Mai mult decât atât, atunci când crește mușchiul umărului în dimensiune, se pare a fi biceps împinge în sus, ca urmare devine mai mare, se pare mai mare și mai eficientă. Dar, de asemenea, biceps primește stres considerabil - de fapt, în acest exercițiu, este împărțit în jumătate între biceps și mușchii umerilor.

„Hammers“ sunt opțiune intermediară între inflexiuni mreana sau prindere inversă halteră (palmier la punctul cel mai jos traiectorie așteaptă, iar partea superioară - spate), care încărcat maximal biceps musculară a brațului, și inflexiuni prindere directă (palma spre înainte și înapoi respectiv) au fost încărcate în primul rând mușchii umerilor.

Opțiuni exercițiu

Bucle cu gantere de prindere „ciocan“ se poate face stând în picioare sau. Prima opțiune este considerată a fi de bază, dar ar trebui să se țină seama de faptul că într-o poziție șezând ușor de ținut nemișcat corpul, păstrând punerea în aplicare corectă a exercițiilor tehnica.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu se poate face pentru ambele mâini simultan sau alternativ, pe partea dreaptă și partea stângă. Care dintre aceste două opțiuni pentru a alege - în cea mai mare parte, o chestiune de gust.

Efectuarea de mâini dreapta și stânga separat, poate recomanda mai ales sportivii novice care stăpânesc numai acest exercițiu.

Această opțiune vă permite să se concentreze asupra mușchilor țintă și reduce riscul de erori de punere în aplicare tehnologia la un nivel minim. Fiecare dintre sportivi cu experiență, care decide ce metodă de a alege.

tehnica de performanță

Luați în considerare performanța unei tehnici de pliere prindere „ciocan“, în picioare, cu ambele mâini în același timp:

• Ia poziția de pornire: Ia-o gantera, stai drept, mâini trage la cusături, haltera ar trebui să fie poziționată perpendicular pe corpul (degetul mare arătând înainte);
• expirati îndoiți coatele de ridicare gantere la umeri;
• în timp ce inhalarea încet mai mici greutățile în jos.

Pentru a spori efectul de a exercita, face Abreviere de vârf: reține împovărează la partea de sus timp de 1-3 secunde, astfel biceps la maximum sitele. Apoi coborâți încet gantera la poziția de pornire. La cel mai de jos punct al șederii, dimpotrivă, nu este necesar - imediat după coborârea începe ascensiunea.

Exercitarea implică punerea în aplicare a mișcării într-o amplitudine destul de largă, prin urmare, formarea care vizează creșterea masei musculare și de volum, va fi suficient de 8-15 repetari. Pentru a realiza cresterea musculara mai rapida este cheltuit pe faza negativă a exercițiului de trei ori mai mult decât pozitiv.

greseli frecvente

• Nu balansa corpul dumneavoastră înainte și înapoi în timpul exercițiului, acesta ar trebui să fie fixat. Acumularea ajută să ridice o mulțime de greutate, dar sarcina este îndepărtată din mușchiul țintă. Dacă nu se poate lucra cu greutatea ales fără balansarea corpului, este mai bine pentru a reduce împovărarea în greutate.
• Efectuați fiecare exercițiu fără labagii - gantere ar trebui să fie ridicat rapid, dar fără probleme.
• Nu este necesar să se aplece și înmuia mâinile în umeri și încheieturi - acest exercițiu este de izolare, de îndoire ar trebui să aibă loc numai la coate.

fapte interesante

Mulți începători constată că pentru un efect maxim, trebuie să se angajeze în sala la fel de mult și de multe ori este posibil, dar acest lucru nu este adevărat.

In special, cercetatorii au descoperit ca biceps creste cel mai bine atunci când angajate 1 dată pe săptămână sau 1 dată în două săptămâni.

Asigurați-vă un program pentru a lucra mușchiul biceps, inclusiv și „ciocane“, nu mai mult de o dată pe săptămână - și puteți conta pe cele mai bune rezultate posibile.

Sportivii care sunt în stagnare și de ședere în curs de desfășurare vor ajuta trisety - metoda de formare, în care cele trei exerciții sunt efectuate în Super Series. „Hammer“ va fi o componentă excelentă a acestui set de a lucra biceps.

Celelalte două exerciții, în acest caz, poate fi un bucle mreana în picioare. care sunt efectuate în primul rând, și de mers înapoi de prindere pull-up-uri - care au nevoie să facă din urmă.

Unii cred că „ciocanul“ au un efect unic asupra biceps și posedă proprietăți miraculoase, de exemplu, poate crește în mod semnificativ grosimea acestuia. De fapt, acest exercițiu este cu siguranță unic în efectul său asupra mușchilor brațelor, ajută să facă bicepsul sunt mai groase și mai mari, și ar trebui să includă cu siguranță în programul său.

Dar trebuie să se țină seama de faptul că forma bicepsului este determinată în primul rând de genetica, si numai depinde de alegerea secundar dvs. de exercițiu.

• Face exercitarea pe ambele mâini, la o dată, sau pe dreapta și mâna stângă se transformă.
• Țineți gantere prindere strict neutru pe întreaga traiectorie.
• Nu balansa corpul dumneavoastră înainte și înapoi în timpul flexie și extensie brațe, ridicare de greutăți se face fără nesimțit.
• Asigurați-vă că flexie și extensie a avut loc numai la coate, umeri ar trebui să fie în continuare.
• În partea de sus a cotului maximă a brațului și de a face vârf de contracție.
• Ca scădere gantere, încercați cât mai mult posibil pentru a întinde biceps, dar la un punct scăzut nu îndreptați brațul complet.
• Face de la 8 la 15 repetari într-o singură abordare.

Ne uităm la executarea corectă a ciocanului exercițiu: