exerciții de stretching sau musculare cresc mari și foarte mari
Bună ziua tuturor începători și continuă în mod activ!
Astăzi privim fenomenul ca întindere și, în special, analiza se întinde de exerciții complexe. După ce am citit articolul, veți afla mai util decât potyagushki mușchii care fac greșeli în punerea în aplicare a acestora, și cel mai important, cum trebuie să se relaxeze mușchii.
Deci, toate lipite la un ecran albastru, începem.
Se întinde mușchii ce la ce, și de ce?
Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor care vizitează facilitățile de gimnastică / fitness, fac inconștient. Ie Acestea sunt încărcate în programul zilnic de formare a creierului și finaliza-l pe pilot automat. Datorită faptului că principalul flagel al societății moderne - o lipsă totală de timp, este de obicei un preludiu la o varietate de programe de antrenament. rece-jos și se întinde mușchii, timpul nu este dat. Și într-adevăr, de ce petrece timpul prețios pe unele exerciții speciale - exerciții de stretching, din cauza acestui mușchi nu este să crească exact în sus, și toată lumea știe asta. Această filozofie este tipic pentru cele mai multe dintre trenazherschikov și fitness doamnelor. Mai mult decât atât, am confruntat-o în mod constant în scaunul ei balansoar. Este corect, și ce loc ar trebui să ocupe „auxiliar“, vom vorbi în continuare.
Dacă ați urmărit vreodată formarea culturistii profesionale (chiar dacă prin YouTube). probabil ați observat că au o mulțime de atenție pentru a corecta „rafturi“ în procesul de instruire. Cu alte cuvinte, aceștia efectuează o varietate de exerciții de tragere care nu au aparent nimic de-a face cu culturism. Deci, de ce aceste lucruri se întâmplă? Poate Profikom știu un secret, un secret? Mai mult decât probabil, nu.
Deci, întindere (stretching) - un set de exerciții speciale concepute pentru a dezvolta flexibilitatea musculara si mobilitatea articulatiilor.
Principalele tipuri de stretching sunt:
- statice - se întinde mușchii la un anumit punct și mențineți în această poziție;
- PNF-se întinde - te întinde și comprima mușchii;
- pasiv - partener ajutând (implicați) în întindere;
- activă - se întinde fără asistență;
- balistic - utilizați viguros pentru a forța mușchii la o tensiune mai profundă;
- dinamic - întinde mușchii într-o mișcare controlată cu creșterea vitezei.
Pentru prima dată, utilizați numai o vedere statică de întindere.
Principalele avantaje ale musculare stretching sunt:
- crește flexibilitatea, puterea musculara si rezistenta, mobilitatea articulară, gama de mișcare, simț corp de control;
- sporirea circulației prin trimiterea de oxigen la mușchi și în sânge;
- construi masa musculara si forta prin intinderea fasciei (țesutul conjunctiv care acoperă mușchiul, tendonul, nerv și os).
- scad prejudiciul (accelerarea vindecării) și dureri musculare,
- îndepărtarea și forței musculare articulare (terminale). mușchii emanciparea;
- fluxul de sânge ajută spală resturile și starea de spirit mușchii pe noua abordare;
- Aceasta face ca performanța de activitate obositoare mai ușoară prin prepararea mușchilor.
Cauzele Lumina se întinde o ușoară creștere a temperaturii țesutului muscular, care, la rândul său, crește pragul de rupere a fibrelor. De asemenea, îmbunătățește funcția de enzime generatoare de putere, care sunt foarte importante în timpul exercițiului, deoarece organismul uman produce mai multă energie pentru exerciții.
După cum vedeți, se întinde oferă multe beneficii, atat pe termen scurt și pe termen lung. Concluzie intermediară: exerciții de stretching (făcut în mod corespunzător) este cel mai eficient mod de a conecta pe deplin mintea si corpul (pentru a stabili o comunicare neuromusculare), și, prin urmare, trebuie să fie incluse în programul de formare.
Acum, să ne uităm la calculele de bază legate de întindere.
№1. musculare stretching nu eliberează hormonul de creștere.
Nu, nu se referă la activitatea care declanseaza sinteza hormonului de creștere. dar este bine pregătește organismul pentru un astfel de exercițiu de eliberare.
№2. Întinzându ajută la combaterea rigidizarea arterelor.
Studiile științifice au arătat că prelungit se întinde (sub formă de yoga) cu exercitii aerobice moderate si dieta controlata, poate reduce colesterolul si in mod semnificativ inversa rigidizarea arterelor la adulți (până la 20% de regresie). în cazul în care acestea au o astfel de boală.
№3. Noi studii și noi reglementări.
Mulți antrenori spun că se întinde nu se întâmplă de mult. Cu toate acestea, studii recente indica faptul ca sportivii din sporturile de acțiune (fotbal, baschet, etc) chiar înainte de joc nu ar trebui să efectueze procedura de lungă durată, deoarece rastyagivatelnye încetinește temporar de activare musculare. O porțiune lungă (aproximativ 20 minute) reduce forța de până la o oră după întindere și slăbește cu blândețe activarea mușchilor.
Acum, să se îngropa un pic în știință și vom înțelege modul în care se întinde afecteaza cresterea masei musculare?
Fără îndoială, culturiștii profesioniști cunosc o mulțime de secrete în construirea unui volum impresionant, iar unul dintre ele este doar întindere. Acesta joacă un rol important în formarea masei musculare și de aceea.
Fiecare mușchi din corpul tau este închis într-un sac special de țesut conjunctiv dur cunoscut sub numele de fascie. Este important să se țină mușchii în loc.
Concluzie: Dimensiunea musculare nu se va schimba indiferent de cât de bine vă exercita sau să mănânce, pentru că țesutului conjunctiv din jurul muschii puternic comprimat.
Cel mai bun exemplu al acestui fenomen poate servi mușchi gastrocnemian. Doar pătrunsă fasciei shin, prin punerea în aplicare a unui imens lucru de mers pe jos și responsabilități pentru ridicarea greutăților grele. Este din cauza „ciocanul“ de pe fascia, mulți sportivi nu se poate dezvolta caviar impresionant. Cale de ieșire în această situație sunt exerciții de stretching.
În procesul de întindere (în anumite condiții) vă puteți întinde fascia și mușchii pentru a oferi mai mult spațiu să crească. Sunt departe oferind una dintre principalele secretele culturisti - cheia fasciei întindere eficientă este de pompare. Cel mai bun timp pentru a întinde este atunci când mușchii se toarnă cât mai mult posibil cu sânge. In timpul de pompare extreme, mușchii apăsați pe fascia (interior, ca și în cazul în care raspiraya). În acest moment, va crește în mod serios presiunea asupra fascia, care ar putea duce la extinderea acesteia.
Notă (secret de secrete):
Unul dintre principalele motive pentru care Arnold Schwarzenegger a avut de dezvoltare de san incredibil a fost că a terminat ei Cablaje de formare haltere - un exercițiu care pune accentul pe poziția întinsă mușchii pectorali accentuate. El a bombardat modul de piept de pompare (marcat sângele ei la eșec). și apoi să stabilească pe bara orizontală și de a face cablajul, menținând tensiunea în faza inferioară. Acest lucru ia permis pentru a obține un sân :) HHHL-size.
Fascial întindere este ușor diferită de cea obișnuită, dar a fost (în primul rând) dă rezultatele cele mai spectaculoase. Când întinde fascia, ar trebui să simți o durere puternică de tragere și de presiune - este un mușchi lucrează împotriva fascia. Asigurați-vă că nu se întind astfel încât să determine mușchiul să se rupă sau poate cauza un prejudiciu.
Vei învăța repede să se simtă diferența dintre un bun și o întindere de rău. Regula principală aici - o tensiune stabilă, și nu un sentiment de durere acută. Țineți fiecare întindere de cel puțin 20 până la 30 de secunde. Deci, vă va oferi timp pentru „care afectează“ fascia pe site.
Amintiți-vă, în cazul în care muschii sunt „nu pampingovalis“, întindere va curge cu ușurință și în condiții de siguranță, în caz contrar se întinde va fi destul de greu.
Pentru a rezuma toate acestea dracu 'parte de o abordare de stretching după fiecare set, ce faci pentru fiecare grup de mușchi, în plus față de beneficiile evidente pentru dezvoltarea de flexibilitate, poate avea un efect incredibil asupra dimensiunii mușchilor și capacitatea acestora în continuare să crească.
Ei bine, e timpul pentru a trece la partea practică, și anume ...
Cum să se întindă mușchii? Cele mai bune exerciții de stretching.
Acest sub-capitol, aș dori să încep cu o componentă vizuală care demonstrează fenomenul de întindere mușchilor. Comparați cele două imagini, în care un mușchi de grup - biceps.
După cum se poate observa, primul este mult mai scurtă și ușor vine peste, al doilea - întins biceps, lungi. Se pare, că mai mult este, cu atât mai mult spațiu să crească, astfel încât acesta să poată crește mai puternic (volumetric mai mare).
Nu mulți știu cum să se întindă în mod corespunzător mușchii, și toate acestea se datorează necunoașterii principiile și recomandările de bază, care includ:
- încălzirea (creșterea temperaturii corpului) înainte de a se întinde și sesiuni de antrenament anaerob este regula de bază;
- trebuie sa se intinda toate grupele musculare majore (în special cele active pe care să lucreze în formare), se deplasează treptat de la unul la altul;
- Întinzându-ar trebui să fie efectuate după încălzire și după exercițiu, iar în cazul în care activitatea se face în stilul de pompare, după fiecare set;
- Studiile au arătat că cel mai bun timp să dețină tensiune într-o perioadă de 30 de secunde;
- în poziția extinsă, trebuie să se apropie încet și ușor, fără mișcări bruște;
- respirație în timpul stretching trebuie să fie lentă și profundă;
- Numai după 4-6 săptămâni de la începutul stretching, corpul tau va fi de acord să crească flexibilitatea;
- 3-5 minute de stretching după un antrenament ar „curăța“ resturile de etaje ale acidului lactic din mușchi și să se întoarcă la normal pentru activitatile de zi cu zi.
Exemple de exerciții de stretching, vom lua în considerare două tipuri de stretching: active, cu greutăți și statice. Să începem de la început.
№1. Active Stretching cu greutăți.
Este că face programul de antrenament obișnuit, dar cu un pic de „dar“ - mușchii lucrează numai în poziția complet extinsă. Următoarea gamă vizuală este un bun exemplu:
Cablarea înclinație dumbbell (unghi în sus) banc pentru întindere mușchii pieptului.
Pulover cu un lat gantera.
Îndoirea ședinței pol (banc Scott) la biceps.
presa franceză pentru triceps în picioare.
umăr și trapeze shrug.
Îndreptare română pentru hamstring si inferioara a spatelui.
Fandarile pentru cvadricepsi.
Up-uri de pe degetele de la picioare la mușchi de vițel.
Fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să reducă greutatea tot drumul în jos și într-adevăr simt o întindere adânc în mușchii țintă cu fiecare repetiție. Efectul de întindere poate fi crescută cu întârziere (câteva secunde) în poziția inferioară.
mușchii umane sunt capabili să se întindă până la 150% din lungimea sa.
Următorul în linie este ...
№2. Stretching static.
Clasice ale genului, familiare pentru majoritatea oamenilor care vizitează facilitățile de gimnastică / fitness. Stretching-ul static faci la punctul de disconfort, și apoi țineți starea „potyagushek“ timp de 30 de secunde. Odată ce corpul tau se obisnuieste cu această procedură, se va ridica pragul de durere, făcând posibilă pentru a ajunge mai adânc și mai mult.
Iată câteva exerciții pe care le puteți face în formare (înainte / după / în timpul):
Mari și mici mușchii pectorali (rotație corpus, dip m / picioare y, care se întinde peretele suedez).
Dorsi (agățat pe bara, înclinarea carcasei pentru suportul de retenție în partea laterală, în genunchi rugăciunea).
Mușchii gâtului și umerilor (coturi laterale, aducțiune orizontale, de blocare în spatele).
muschii bratului: biceps si triceps (verticale de întindere, agățat pe mâner bara transversală supinirovanym, mâinile în spatele capului său hiperextensie).
muschii bratului: antebrațe și mâini (extensie fața degetelor, degetul poziție flexie a broaștei, îndoind degetele cu ajutorul celuilalt).
Muscular picioare Grupa: cvadriceps (flexie a genunchiului, șoldului flexie, cu suport de genunchi) si femurali (extensie de șold cu genunchiul extins).
grupe de muschi al piciorului: mușchii picioarelor inferioare (trage brațele la picioare în timp ce ședinței, se întinde, concentrându-se pe toc).
grup de mușchi picior: fese (șold rotație culcat pe podea, ridicând în picioare coapsei, flexiunea și rotația internă a șoldului).
Grup de Leg musculare: mușchii adductori (răpirea șold stând / pe genunchi, cu accent pe genunchi).
musculatura abdominală: directă / oblică (pronație, cu accent pe coate, înclinare laterală cu suport pentru sprijin, pod, înclină spre bara corp de retenție).
De fapt, toate exercițiile, pe care aș dori să-ți spun stretching, și că aveți suficient pentru ochi pentru a efectua în mod corespunzător potyagushechki :).
postfață
Mulți oameni subestimează stretching și rar folosit în programul lor de formare. Cu toate acestea, voi, dragii mei cititori, știm acum ce puterea lui, și de ce acest instrument ar trebui să fie în arsenalul de oameni care doresc să construiască volum musculare bun.
Pe SIM tot, mă bucur că de data aceasta le-ați petrecut în beneficiul și un alt progres pas către obiectivul său - relieful corpului viselor tale!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
