Exercitarea ciocane secrete, tehnici și erori în execuție, trainingbody

Există o opinie în rândul sportivilor care exercită ciocane intareste umăr și umăr - grupuri musculare raze. Din păcate, acest punct de vedere este nejustificată. Direcția principală a ciocanului - studiul capului lung al bicepsului. Efectuarea ciocan oferă un rezultat dublu. biceps de pompare eficiente și grupe de mușchi umăr elaborate. Ciocani serviciu bun aduce jucători de hochei, boxeri, jucători de tenis, jucători de rugby, luptătorii, și mulți alți sportivi.

Tehnica corectă a „ciocan“

Exercițiile nu sunt dificile, dar necesită o atitudine serioasă la situația mâinilor și numărul de execuție.

• Ia poziția de bază. În fiecare gantera mână, să ia o prindere dreapta. Mâinile cu ponderare sunt coborâte, coatele ușor pe corp.
• Respirați adânc. ar trebui să fie fixate de mână de la umăr la cot. Expiri, reduce biceps, creșterea perie.

Gantere conduc până la reducerea finală a grupei musculare biceps. Gravity ar trebui să fie la același nivel cu departamentul de umăr. La etapa finală biceps foarte enervant musculare.

• Tastați în aer și de a controla situația, coborâți ganterele jos.

Repetiție are loc într-un mod de program.

în efectuarea unui secret

În fiecare exercițiu, există unele nuanțe de execuție secretă. Ridicarea bicepsul ciocan făcut în conformitate cu instrucțiunile:

• Contraindicat pondere mare, implementarea de bază pe termen lung.
• Mâinile de la cot la umăr rămân staționare.
• Carcasă nu ar trebui să se aplece înapoi.
• biceps de compresie ar trebui să fie maxim.
• Foarte calm scădere gantere.
• Stretching grupuri musculare biceps în punctul inferior.
• Mâna nu este complet îndreptată în partea de jos, astfel încât să nu piardă sarcina.
• Numărul maxim de repetiții pentru cel puțin cincisprezece ani, aproximativ cinci abordări.

biceps curl cu gantere de zi

1. Așezat pe banca de rezerve, sprijinindu-se înapoi în ea. Coborâți brațele cu gantere pe langa corp, cu palmele îndreptate către corp.
2. Coatele ferm pe corp și începe o creștere lentă în sus mâinile, palmele extinde în timp ce conduceți, având grijă ca degetele și ochii în tavan, și severitatea concluzii până când simțiți contracția musculară.
3. Moțiunea maximă lent înapoi la poziția de pornire pe o gamă largă de mișcare.

Incinta trebuie să fie fixă ​​pe întreaga durată a cântăririi. Mișcarea este doar o perie. Efectuați ascensiune pentru a ține respirația. Deci, vă păstrați postura dumneavoastră și de a consolida dezvoltarea bicepsului. cot de circulație în timpul exercițiului nici un rezultat nu va aduce. Creșterea ambele mâini, în același timp, este mai eficientă decât o mișcare alternativă.

pentru fete

În cazul în care performanța nu utilizează ponderea mare, ele sunt cea mai bună opțiune pentru sexul frumos. Start de formare, trebuie să ne amintim că aceasta este o parte integrantă - un warm-up. Făcând un ciocan pe tot parcursul timpului de formare - lucru pe vânt, adică, că nu se va realiza nimic. Acest lucru înseamnă că programul de formare se bazează pe ciocanele, le include în cele din urmă.

Începe munca ta este: mahi deadlift gantera înclinată. ridică ștacheta la piept într-o poziție verticală. După toate aceste sarcini pus ciocanul.

1. Alege o pondere mică în greutate. Partea interioară a periilor se uită unul la altul. Având în vedere că brațul principal în exercitarea, lăsați-le în această poziție tot timpul.
2. Rack Smooth. membrele inferioare paralele puse în umeri. Expand piciorul la un unghi de patruzeci și cinci de grade.
3. Piept deschis, spatele drept, partea inferioara a spatelui ușor cedat.
4. Greutate pe degetele de la picioare.
5. Articulația cotului este presată pe trunchi.
6. Setați peria din avion, și biceps foarte enervant.

Nu înclinați spate în spate, fetele fac de multe ori această greșeală, această prevedere poate duce la vătămări corporale.

Alternarea Bucle în stilul unui ciocan

ciocane Drill cu bucle alternative se dezvoltă biceps cu două capete, umăr și grupe de mușchi radiale, deltoid din față.

1. Poziția, în picioare pe podea. Mâinile cu gantere pe langa corp.
2. Respirați în aer și de a efectua un braț de ridicare ponderarea, îndoirea cotului. Palm cu care se confruntă carcasa.
3. Expirați face după terminarea mișcării. Tot timpul mâinile alternative.

executarea corectă a mișcărilor

• Spin continuu buna.
• Prezența forțelor de inerție este contraindicată.
• Gama completa de miscare.
• umeri rotunjiti imposibil.
• brațele imobilitate la umăr la cot.
• mușchii biceps, nu tensionate mâini.

1. palmele Direcție în jos - a lucrat grupuri musculare de umeri.
2. Inversarea mâinilor la tavan - în mușchiul biceps.
3. Mâner neutru - încărcate și biceps și umăr - grup de raze.

Indicatorii preferate

1. Capului lung al bicepsului se dezvoltă foarte bine.
2. vârfuri biceps în timpul ejecție punctul superior.
3. De-a lungul traiectoriei bicepsului puternic comprimat.
4. Dezvoltarea grupelor musculare ale antebrațului, ceea ce duce la formarea de biceps mucegai.
5. Volumul de mâini creștere a cedat, deoarece a lucrat absolut toate grupele musculare.
6. Fine, lucrate mușchii care nu pot fi realizate atunci când efectuează orice alt exercițiu.
7. Ea nu are nevoie de echipamente sofisticate, și le face foarte ușor.
8. gărzi Wrist pe sarcina.
9. O mulțime de variații de performanță.

Nu ar trebui să fie ignorate inflexiuni ciocan, acestea ar trebui să fie prezente în programul de formare fiecărui atlet.

Deoarece efectul de ciocan asupra creșterii mușchilor antebrațului

Cele mai bune musculare grupuri de studiu opțiune flexorului umăr. culturisti profesionale ia în considerare includerea obligatorie a ciocanelor în programul de formare. În culturism, sa dovedit a fi excelent. La un moment dat, pompat musculare biceps, grupuri mici și brațul principal.

Înălțimea antebrațului este nici o altă cale de a se dezvolta ca un ciocan. Schematic, formarea are loc; Primul lucru se face cu o halteră în ascensiune clasic, la sfârșitul formării bicepsului fac ciocane.

Greșeli comune în punerea în aplicare a

• Nu înclinați corpul din spate.

Presupunând că această eroare, distribuiți sarcina la mai multe grupe de mușchi și biceps nu sunt pe deplin elaborate. Obținem un sentiment de lucru cu o greutate mare. Acest lucru nu este așa. Dacă stai pe degetele de la picioare și pentru a muta greutatea sentimentul va dispărea.

Această creștere inerție și datorită biceps sale sunt incluse în jumătate de muncă. Sensul este pierdut. Scoateți gantere cu greutate grele și să ia mai puțin.

• Labagii umeri în timp ce ridicați.

În acest caz, biceps este îndepărtat fiecare sarcină. Încercați să folosiți banca de rezerve.

• Alunecare cotului sau perii de rotire.

Doar mușchii antebrațului se pot deplasa. Completate mișcare, privează biceps de sarcină și nici un sens într-un astfel de cadru, este posibil să nu existe. Prilep coatele la corp și nu le elibereze pe tot parcursul exercițiului. După cum deja stipulat, mâinile ar trebui să fie transformat numai corpul și continuu.

Acum este clar pentru toată lumea cât de importantă este lumină și în condiții de siguranță ciocane. Dacă luați în serios toate recomandările și sfaturile, mâinile tale sunt mult mai dur și mai puternice, iar acest lucru este important. Nu toate ciocanele sunt un joc favorit, dar ele trebuie să fie prezente în programul fiecărui atlet grave.

• pentru femei
  • Nutriție și dieta
  • pregătire
• interesant
  • motivație
  • întrebări cheie
• medicamente
  • steroizi anabolici
  • agenți de farmacie
• Tehnici și formare
  • cardio
  • Instruiri și programe
• alimente
  • alimentația corectă
  • nutriție sport
• exerciții
  • Piept și apăsați
  • Picioare și spate
  • Brațe și umeri

online populare

• Exercitii pentru muschii abdominali oblici
• O variație a unității de tracțiune verticală
• Set musculare pentru subtiri - sfaturi pentru începători
• Avantaje și prejudicii de ulei de pește - cum să facă sportivii?
• Consumul de brânză pe timp de noapte