Exercitarea ciocan
Mă bucur să salut draga mea!
Miercuri, în timpul unei note tehnice privind ABC-ul proiectului culturismului. iar astăzi vom vorbi despre ciocan. După ce am citit afla totul despre atlas musculare, beneficiile și tehnica de executare a mișcării, vom efectua, de asemenea, unele de cercetare și compara ciocanul cu o versiune clasica a ondulării.
Deci, stai jos pliz, începem.
Exercitarea Hammer: Ce, ce, și de ce?
În arsenalul unei tranzacții este întotdeauna un favorit exerciții care de cele mai multe ce îi place. Dacă luăm în considerare mușchii brațelor. clasice ale genului sunt - Bucla mreana / halteră și flexiune pe banca de rezerve de Scott. Sunt sigur că sunteți familiarizați cu aceste mișcări, iar acestea sunt prezente în programul de antrenament. Cu toate acestea, în plus față de „animale de companie“ sunt exerciții care puțini oameni realizează, sau pur și simplu nu știind despre ele, la toate, sau în mod deliberat de notare, gândindu-se că acestea nu sunt eficiente și nu pierd timpul. Este adevărat? Astăzi și să învețe prin exemplul exercițiului ciocan.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Înainte de a trece la nudnyakovskoy teorie, aș dori să spun câteva cuvinte despre un anumit titlu exercițiu. Se numește așa pentru că este foarte similar cu mișcările unui fierar - ciocan lovitură pe nicovală, și într-adevăr un tip foarte similar de circulație. În limba rusă interpretarea de exercițiu este, de asemenea, numit ciocanul, ondularea prindere ciocan ciocan sau upgrade-uri.
Principalele Mușchii targetiruemymi sunt:
- mușchiul brahioradial / umăr;
- biceps (biceps).
De asemenea, sarcina cade pe:
- fata delta;
- coracobrahial;
- pectorali superioare.
Dacă toate lucrările se desfășoară bicepsului (brachialis / brahiradialis - asistenți) în ascensoare mreana / gantera. în ciocanul tot drumul în jurul valorii.
Imaginile de un atlas musculare de realizare arată.
Efectuarea de exerciții ciocan, veți primi următoarele beneficii:
- o mai bună dezvoltare a capului lung (exterior) al biceps
- biceps peakedness datorită sale push-up;
- comprimarea totală a bicepsul prin toată gama de mișcare;
- creste musculare a antebrațului, este mai bine pentru a sublinia dimensiunea și forma biceps;
- dezvoltarea și consolidarea mușchilor mici de mână (mușchii flexori de mână). că este imposibil de a prinde exercițiile standard;
- o creștere generală a volumului din cauza mâinile de lucru toate muschii de la mic la mare;
- nalichestvovanie implementare ușoară și echipament minimal (un comprimat este suficient de halteră);
- mai puțin stres pe încheieturi (fără cuplu). decât buclat cu o halteră și pentru a reduce riscul de rănire;
- mișcarea Variabilitatea din utilizarea diferitelor tipuri de scoici (frânghii halteră gâturi EZ, drepte).
Ei bine, o listă impresionantă de avantaje pentru încorporarea exercitarea în mâinile tale program de formare? În opinia mea, da.
Poate că una dintre exercițiile cele mai simple și nepretențioase punct de vedere tehnic. Tehnica de execuție este etapizată după cum urmează.
Ia-o gantera in fiecare mana o prindere neutru, degetul mare atunci când se uită în sus la tavan. Stand exact (Extend atenției). care deține gantere în partea de jos în apropierea trunchiului. Mâinile trage la cusături, coatele ușor pe trunchi. Aceasta este poziția de pornire.
Inspirați, expirați, țineți brațul superior în continuare, se taie biceps, îndoire brațul. Ridicare gantere pentru a menține biceps complete de reducere, aducând gantera până la aproximativ nivelul umerilor. La punctul final al pauzei traiectorie pentru 2 conturi static și tulpină / biceps stoarce.
Pe inhala încet și sub control pentru a reveni ganterele la SP. Număr set Repetare de ori.
Ca imagine de ridicare gantere întruchipare ciocan de prindere, după cum urmează.
Secretele și subtilități de execuție
Practic, nici un exercițiu în culturism nu este fără secrete și subtilitățile sale în ciocan-up-uri pentru biceps le reprezintă respectarea instrucțiunilor:
Dispozitive de ridicare ciocan foarte variativnoe, care poate fi realizată în diverse interpretări, în special cele care:
- up-uri de două mâini împreună;
- up-uri alternative fiecare mână;
- up-uri care stau pe banca de rezerve;
- se ridică în bloc;
- urcă pe banca de Scott.
Acum să comparăm ...
Ups ciocan VS clasic urcă pe biceps. Cine e cine?
Probabil pe buze întrebarea: Ce exercițiu a înghețat este cel mai bine - clasic sau ciocan. Și aici trebuie spus că exercitarea clasic - haltere de ridicare, gantere, banc Scott, cu scopul de a adăuga masă biceps. Exercitarea Hammer mai are drept scop de a lucra cu volume existente, cu alte cuvinte, este un secțiuni helper subțire. Toate mărcile împreună dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor mâinii. Astfel, în cele mai eficiente de formare biceps 1-2 include exerciții de bază și un auxiliar (ciocan de variație).
Ei bine, poate, și tot ceea ce ar dori să raporteze, este necesar să se facă un bilanț.
postfață
Astăzi învățăm ciocanul exerciții și o parte din arsenalul dvs. de formare a devenit un instrument mai mult. Rămâne cazul de mici - pentru a merge la sala de sport și să aplice această teorie în practică, astfel încât atunci când bate vântul se agită mâinile!
Pe toată lumea SIM a fost bucuros să scrie pentru tine, veți vedea în curând!
PS. Și utilizați un ciocan în programul lor de formare?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
