Deadlift deadlift corectă, tehnica de performanță

Îndreptare - un exercitiu care implica aproape toti muschii din corpul nostru. Greutatea pe care este necesar să se ridice cel mai greu dintre toate exercițiile și răspunsul la această sarcină - creșterea rezistenței și de masă, ca rezultat.

Tehnica de performanță deadlift

Îndreptare corectă: un ghid complet

Îndreptare - exercițiu este o foarte mari consumatoare de energie. Acesta include, în următoarele exerciții de mecanica: picior de presa, hiperextensia pentru mușchii spatelui (culcat pe fitball - pelvis și picioare încă lucrează în dinamica dorsi directă), hiperextensie clasică (toate mușchii de șold extensori comune și hamstrings), retragerea picioarelor simulator pentru mușchii fesieri, formarea antebrațe, pull-up-uri, ridică din umeri și de ridicare biceps mreana.

Impresionant! Și toate acestea într-o singură mișcare. Să ne uităm la cum să obțineți beneficiul deplin de acest exercițiu, și nu te doare.

Ce trebuie să știe în avans

Pentru a stăpâni tehnica corectă trebuie să fie suficient de flexibil. Acordați atenție următoarelor articulațiilor și mușchilor: tendonul lui Ahile, hamstrings, fese, precum și ca rezultat mușchii coapsei. Ia timp pentru a dezvolta o flexibilitate de cel puțin o lună, în caz contrar riscul de a învăța o tehnică greșită abandon, care mai târziu va fi foarte dificil.

Asigurați-vă că spatele este bine. Și acum, o dată pentru totdeauna să-și amintească - spatele drept în timpul exercițiului, talie natural cedat și de a face cele mai tensionate în toate fazele de mișcare - este o axiomă. Capturați doar a coloanei vertebrale cervicale. Privind în perspectivă, și în fața dumneavoastră ajută la menținerea coloanei vertebrale directness. După ce coborâți bărbie, partea inferioara a spatelui rotunjit. Fixation în regiunea toracică este realizată prin bombat în piept înainte.

Drept înapoi în timpul efectuării îndreptările

În acest exercițiu, efectuați un ritm lent, pentru a vă cât mai mult posibil axat pe domeniu și nu supraîncărcate sarcini periculoase talie. Acesta este cel mai dificil exercițiu. Tratați-o cu cea mai mare seriozitate. Progresând continuu monitoriza punerea în aplicare a calității și de a crește greutatea foarte lent.

Efectuarea deadlift: pregătirea și poziția inițială

Asigurați-vă că pentru a face un antrenament totală. acordând o atenție specială articulațiilor genunchiului și de jos a spatelui. urmați întotdeauna prima abordare cu un bar gol - vă va ajuta muschii sa-si aminteasca mecanicii de mișcare și după ce încălzesc în dinamica de exercițiu.

Executam deadlifting numai clatite cu diametru standard (clătite au un diametru de la 20 kg). Astfel, începe cu greutatea de 60 kg. Dacă vă simțiți că este greu pentru tine, utilizați clatita convenabil pentru tine în greutate. Cu toate acestea, puneți-le sub ceva din ele (aceleași clatite) la tija a fost la aceeași distanță de la podea ca vulturii obișnuite.

Utilizați clatite standard, cu diametrul

Niciodată nu rupe tocul de la podea, și nu pune greutatea pe degetele de la picioare, cu o halteră. Piciorul ar trebui să fie ferm pe podea, pe toată suprafața. Pantofii trebuie să fie subțire și cu o talpă rigidă. pantofi de sport preferabil adidași.

Picioare umăr lățime sau puțin mai înguste. Șosete sau divorțat, sau paralele între ele. Trebuie să găsească pentru ei înșiși o lățime confortabilă a piciorului și creșterea de șosete, în care se va face exercitiul corect punct de vedere tehnic. Voi spune că la acest factor depinde foarte mult. Doar o mică diferență în poziția picioarelor și picioarele pot îmbunătăți în mod semnificativ tehnica de exercitiu.

Poziția picioarelor înainte de a efectua set

Strânsoarea barei una în care mâinile tale ușor pe picioare, la cel mai de jos punct, dar nu interferează în timpul mișcării. O astfel de reglaj fin este important să se distribuie în mod egal sarcina între mușchii de la picioare, spate și gluteus. Sarcina ta este de a le încărca în mod egal, fără a schimba focalizarea la nici una dintre ele. Nu trebuie să fie completate în față sau în jurul taliei. Pozitia corpului ar trebui să fie stabilă și constantă. Centrul de greutate trebuie să treacă prin calcai, mai degrabă decât prin șosete.

După ce a stăpânit acest exercițiu biomecanica eliminați sarcina negativă pe spate și genunchi și pentru a face punerea în aplicare a siguranței Îndreptare. Picioarele trebuie să fie întotdeauna plasate sub gâtul bar și merge înainte aproximativ jumătate din lungimea lor (shin atinge aproape fretboard). Dacă bara este să stea departe de picioare - de la începutul mișcării doar trageți înainte.

Poziția mâinilor este aproape verticală în întreaga gamă de mișcare

Mâner pentru a prelua gât trebuie să pronated numai (aderență normală atunci când patru degete pe partea de sus, de jos mare). Atunci când se utilizează raznohvata apare un cuplu negativ, care poate rani taliei din cauza sarcinii dezechilibrată. Încercați să nu utilizați cureaua. Consolidarea apucarea un exercițiu separat, așa cum este de multe ori un progres discutabil în deadlift datorită faptului că gâtul doar aluneca din mâinile tale sub greutatea grele.

Se aplică întotdeauna pe oxid de magneziu manual sau creta atunci când se lucrează cu greutăți decente. Ar trebui să adaug că picioarele trebuie să fie puse strict aceeași distanță de la bar. Din nou, sarcina este echilibrată. Întreaga configurare ar trebui să devină obligatorie pentru tine. Aflați în valoare cu greutăți mici și apoi să lucreze intens. Suntem la începutul învăța să meargă, apoi mers pe jos.

Cum se deadlift: exerciții de tehnica de plumb

Stai drept și puneți picioarele și gâtul corect în raport cu celălalt. Ține-ți mâinile la laturile sale într-o poziție îndreptată spre dreapta jos ai putea dura până fretboard. Inspira puternic și ține respirația. Lock spate (talie și tensionați căderile de tensiune) și derulați în mod verificabil în jos până când mâinile ating pol. Jos în jos se datorează îndoirea genunchilor și retracția pelvine, cu centrul de greutate trece prin călcâiul.

Cu aceasta, fără a reduce greutatea - Sarcina ta este de a prelua postul imediat din dreapta prima dată, nu pierde tensiunea musculara a corpului. La cel mai de jos punct al bazinului ar trebui să fie mult mai mici decât umerii prin îndoirea picioarelor. Suparare atinge ușor gambe. Ridicarea este efectuată de către mușchii picioarelor și înapoi, și nimic altceva. În figura de mai jos prima poziție indică faptul că bazinul este prea redus, a doua poziție - pelvisului foarte mult ridicat și aveți tendința de a transmite poziția a treia - cea mai bună poziție.

Poziția pelvisului în partea de jos

Dacă încercați să ridice greutatea datorită forței numai picioarele, pelvisul se ridica de mare, picioarele vor fi îndreptate, se va transforma într-o opțiune deadlifts periculoase, care vor fi copleșiți de mușchii spatelui. Dacă, dimpotrivă, încercați să se îndrepte către forța din spate, există un risc de sarcină monstruos talie și trageți greutatea, cu excepția cazului este foarte mic.

Unghiul Flexia picioarelor depinde de lungimea membrelor și a trunchiului. Omul posedă, de exemplu, un corp lung si picioare scurte va trebui să se aplece picioare mai mult decât un om are membrele lungi. Ce țintă? Durerea pe parcursul întregii mișcări ar trebui să alunece peste suprafața picioarelor, iar proiecția trebuie să treacă la mijlocul piciorului. Genunchi unghiul de flexie și înclinare a corpului ne sta această traiectorie.

Corectați traiectoria îndreptările

Pe parcursul întregii mișcări amintesc că poziția capului, umerilor și pelvisului ar trebui să rămână neschimbate în raport unul cu altul.

Echipament de ridicare

Creșterea îndreptările trebuie să înceapă cu modul de a efectua Shraga verticală. Sus, ai tăiat trapez. O astfel de mișcare este doar stabilește partea din spate, dar nu se separă bara de la podea. Sight menține înainte, dar nu și în sus.

Efectuarea de naștere imagina că faci presa picior (nu platforma și podeaua pe care standul), cu o forță împinge tocuri în podea. Această presiune trebuie să fie uniformă și simetrică.

Odată ce bara a ajuns la rotulele nivel - imaginați-vă că efectuați hiperextensie - începe extensie în articulația șoldului. Ar trebui să existe, de asemenea, o respirație puternic și greutăți de ridicare accelerate.

Nu lasa muta tija departe de picioarele tale, aceasta ar trebui să alunece pe ele pe tot parcursul mișcării, și de a salva traiectorie aproape verticală. În caz contrar, va fi mult să se aplece înainte sau vice-versa prin spate.

Glisați bara de la picioare

la fața locului de Sus - spatele drept, perturbațiile de talie

Activitatea principală și efectul îndreptările sunt reduse la coborârea corectă a barei drepte în jos. Această mișcare ar trebui să aibă loc în cât mai mult posibil planul vertical cu mijlocul piciorului. Obiectivul principal este coborât - dreapta în jurul genunchi, dar nu și îndepărtarea mâinilor înainte și înclina corpul, care se realizează prin îndoire articulația șoldului, nu talie.

Această înclinație trebuie să fie astfel încât tija este rotunjită genunchii nu merg departe de partea inferioara a picioarelor - impact, astfel, spate mai mici. Bara trebuie să alunece de-a lungul piciorului inferior (doar atingeți-le).

Coborârea greutatea lentă și controlată de

Nu mai este nevoie de scădere are loc în principal datorită rezistenței picioarelor (îndoire genunchi) și retragere a pelvisului spate. Înclinați corpul, vom sta doar o anumită mișcare tijă de traiectorie.

Coborâți-te încet și sub control. După ce a trecut tija genunchi, continuă îndoiți lor, până când gâtul atinge podeaua. De-a lungul acest post fază păstrează cât mai aproape de gambe, eliminând sarcina negativă la talie.

Bateți ușor clătitele de podea și fără labagii și relaxare de recuperare a început lent.

Încă câteva sfaturi

• Încercați să te îmbraci în încuietorile bar. Clatite poate fi deplasat pe gat, cum ar fi înțărcare podeaua, și veți pierde sarcină simetrică pe corpul tau.
• Coborâți bara mai greu decât creșterea. Acordați o atenție deosebită la viteza de executie - un ritm lent, iar concentrația maximă pe tehnica - care este cheia succesului în dezvoltarea îndreptările.
• Încărcați atunci când ridicarea și coborârea trebuie să fie simetrice. Nu transporta greutatea corpului pe degetele de la picioare sau pe o parte a corpului mai mult decât celălalt. Nu lăsați gâtul liber să „meargă pe ambele părți.“
• respirație puternic la partea de sus a mișcării și respirația exploatație în timpul coborârii. expirati puternic în creștere.
• Nu face „benei“ de la podea. Rod poate sări asimetrici, și vă vă răniți.
• Nu efectuați niciodată o Îndreptare la eșec total, nu funcționează în forțată sau negative. Cea mai recentă iterație mai bine să lăsați pentru ei înșiși.

concluzie

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.