Efectuarea stretching inainte si dupa antrenament. Întinderea mărește flexibilitatea, reduce riscul de rănire. De asemenea, ei ajuta la „incalzeasca“, înainte de a efectua exercițiile și „se răcească“, după sarcini. [1]
- De exemplu, încercați să efectuați push-up-uri în fața setului principal de exerciții pentru a întinde mușchii. [2] Este de asemenea posibil să se efectueze aplecat în față și atinge degetele de la picioare. O altă opțiune - pentru a deveni drepte, ridică brațele întinse deasupra capului său și freca umerii cu mâinile. Alternativ, urmați pante în ambele direcții, în timp ce încercarea de a trage brațele cât mai mult posibil. [3]
Efectuați exerciții de aerobic. Alocați cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru exerciții aerobice ușoare sau 75 pentru mai multe exercitii aerobice intense pentru a rămâne în formă bună. [4] Exercitiile aerobice permite organismului de a absorbi mai mult oxigen, întări inima și plămânii. ele contribuie la normalizarea tensiunii arteriale și vă acorde un plus de energie. [5] Exercitiile aerobice pot scapa de grasime, construi musculare sau de a combina cu succes ambele obiective.
- Exemple de exercitii aerobice pot duce jogging, înot, dans și ciclism. [6]
Forța de formare. Forța de formare ar trebui să se facă cel puțin două ori pe săptămână. [7] Ele sunt importante, chiar dacă nu au scopul de a construi musculare. Trebuie să înlocuiți mușchiul de grăsime pentru a pierde in greutate. De-a lungul timpului, aceste exerciții vor contribui la consolidarea și creșterea masei musculare. [8]
- Chest Press. În primul rând, trebuie să se întindă pe spate pe o suprafață dură. Îndoiți genunchii. Ridică o gantera. Țineți-le pe piept cu nivelul îndoit coate și apoi împins în sus. Din nou, mai mici gantere la nivelul pieptului. Efectuați 6-8 repetari și pauză înainte de următoarea abordare. [9]
- Bucle. Stand erecta, apuca o gantera și rotiți cu palma în sus. Este necesar să se aplece brațul la cot. Ridicați ganterele la umeri prin îndoirea brațelor în sus și apoi coborâți încet gantere jos. Din nou lift. Efectuați 6-8 repetari, apoi să ia o pauză. Este important să se folosească ambele mâini. [10]
- Leg Extension. Stai pe o bancă tare sau de masă, astfel încât picioarele nu ating podeaua. Atașați greutatea la glezne. Ridicați piciorul de jos pentru a îndrepta pe deplin picior, și apoi coborâți în jos. Efectuați 6-8 repetari, apoi să ia o pauză. Treptat crește numărul de repetiții. Efectuați fiecare exercițiu pentru ambele picioare. [11]
- Creșterea șosete în picioare. Fii drept, picioarele umăr lățime în afară. Încet crește, folosind piciorul să fie pe degetele de la picioare. Apoi, încet mai mici. Efectuați 6-8 repetari, apoi să ia o pauză. Treptat crește numărul de repetiții. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor gambei. [12]
pe exerciții de echilibru. Aceste exerciții pot îmbunătăți echilibrul. Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână. Cel mai simplu exemplu - încerca să păstreze echilibrul în timp ce în picioare pe un picior. După un timp, a muta greutatea pe celălalt picior. [13]
- Cei mai mulți oameni exercițiu neglijare pe echilibru și mușchi scoarță de copac. Este important să ne amintim că cortexul muscular responsabil pentru tot, inclusiv postura ta! Asigurați-vă că pentru a consolida grupurile musculare și de a efectua exerciții de echilibru.
Dezvoltarea flexibilității. Flexibilitatea ajută la reducerea riscului de rănire, așa cum este cel mai adesea este accidentat mușchi solid. [14] În plus, mușchii sunt întinse și creșterea în dimensiune. [15]
- Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, se recomandă să se angajeze în Pilates sau yoga. Ambele tipuri de exerciții includ mișcări lente, care permit se întind treptat mușchii, și de a îmbunătăți echilibrul. Înscrie-te pentru o clasă de yoga cel mai apropiat club sportiv. [16]
- Efectuați exerciții de întindere în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână, în scopul de a întinde mușchii și crește flexibilitatea. [17] Este posibil să se utilizeze aceleași extensii care sunt folosite pentru a exercita majore. Poate, de asemenea, se află pe torace și abdomen pentru a ridica umerii, corpul fiind fixat în această poziție timp de 10 secunde. Un alt exercitiu: stai pe podea și se întind picioarele. Țineți piciorul cu ambele mâini, în același timp, trage călcâiul de el însuși. Stai la această poziție pentru câteva secunde. Repetați acest exercițiu pentru a doua etapă. [18]
Nu te grăbi cu sarcini. Dacă nu ați angajat în exerciții fizice în mod regulat, nu se grăbesc se mută la sarcini grele. Treptat crește și încet intensitatea antrenamentului. Dacă vă grăbiți, vă puteți răni muschii. [19]
- Ca în orice afacere nouă, organismul are nevoie de timp să se adapteze și să dezvolte viteza. Mai departe încet pentru a evita un prejudiciu. Ascultați limitările organismului.
