Cum sa se intinda

Stretching adecvată va crește flexibilitatea și de a reduce riscul de leziuni cauzate de leziuni ale țesutului conjunctiv (de exemplu, periost), și alte lucruri neplăcute. Acest ghid prezintă diferitele metode de finalizare, sau pentru a crea exerciții de stretching. Utilizați sfaturile care se potrivesc nevoilor și antrenamentul. Dacă sunteți rănit, nu se întinde fără ajutorul unui terapeut fizic. Acest lucru poate duce la un prejudiciu in continuare.

pași Editare

Metoda 1 de la 2:
Stretching Edit

Întinde gât.

• Înclinare capul înainte, dar nu-l transforma dintr-o parte în alta, e periculos. În schimb, întinde gâtul la stânga, dreapta și înapoi, dar mai întâi a reveni întotdeauna la centru!
• Înclinați capul la ureche la umăr, apoi înclinați înapoi și așa mai departe într-o mișcare circulară pentru a roti 30 de grade la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.
• Asigurați-vă că în timp ce înclinați capul pe spate, maxilarul este relaxat și sunteți chiar gura ușor deschisă.

Întinde umeri.

• Pune-ti mana la piept.
• Ia antebrațul cu mâna opusă.
• Trageți brațul până când simțiți că umărul este întins.
• Dacă vă simțiți că în loc să se întind mușchii umărului în piept, ușor schimba direcția în care brațul de tragere.

Întinde triceps.

• Ridicați dreapta mâna în sus.
• Indoiti-l la cot pe antebrațul întors capul și între omoplați.
• Apucați mana stanga pe cotul drept.
• Trageți cotul la cap.

lama Stretch.

• Extindeți brațele în fața lui.
• Alăturați-vă mâinile împreună și degetele încrucișate.
• Trage-ți mâinile mai înainte și să încerce să se diluează scapulei de pereții vasului.

Întinde încheietura.

• Trageți mâna cu cotul în jos.
• Trageți cu grijă peria jos mâna opusă.
• Se repetă pentru celălalt braț.

Întinde coapse din față.

• Ridică-te și trage piciorul din spate, îndoirea-l la genunchi.
• Repetati cu celalalt picior.

Întinde vițel.

• Ridică-te și întinde un picior ușor înainte, al doilea ar trebui să rămână drepte.
• Apucați degetele de la picioare și se întind.
• Repetati cu celalalt picior.

Întinde hamstrings.

• Stai pe podea, îndreptați-un picior, iar celălalt îndoit din genunchi.
• Țineți ciorap întinse picioarele și trageți câteva secunde.
• Se repetă cu celălalt picior, și apoi trageți ambele picioare simultan.

Întinde picioarele complet.

• Intinde-te pe spate si ridica picioarele.
• Prinde de vițel.
• Trageți picioarele în față.
• Nu trage în jos, aceasta poate provoca un prejudiciu.

Asigurați-întindere cravată.

• Stai pe podea.
• Ori tălpile picioarelor împreună.
• Trage picioarele cât mai aproape posibil de el.
• Pune-ți mâinile pe gamba, astfel încât coatele și genunchii sunt pe aceeași linie.
• Coate împinge genunchii în lateral (reduce mușchii inghinal pentru întindere mai adâncă).
• Trageți genunchii pe podea.

Intindeti spatele inferior.

• Întinde-te.
• Trageți îndoit piciorul de la genunchi la piept.
• Se repetă cu celălalt picior, și apoi cu amândouă în același timp.

Întinde maxilarului.

• Capul pe spate, a pus mâna pe maxilar și trageți-l, deschide gura.
• Spune "Ahhh".
• Apucați degetele bărbie mare, mijlociu și index.
• Trageți bărbia spre dreapta și spre stânga. Acest exercițiu va fi util dacă aveți leziuni ale maxilarului (de exemplu, în cazul în care a fost knock-out în box).

Metoda 2 din 2:
Când întins Editare

Niciodată nu se întind să se încălzească. Singurul motiv pentru care este atât de frumos să se întindă, chiar dacă nu au fost încă încălzit, deoarece corpul tau produce un calmant natural. Pentru a proteja țesături dumneavoastră, veți avea nevoie pentru a accelera ritmul cardiac, astfel încât acestea sunt pline de sânge. Și singura modalitate de a face acest lucru - pentru a practica.

• Înot - acest lucru este cel mai sigur mod de a accelera ritmul cardiac. Apa reduce șocul la corp, deoarece reduce efectul gravitației asupra corpului tau.
• Sarind coarda poate fi, de asemenea, eficiente, dar ele pot deteriora gambe periostul, aceasta membrana care învelește oasele, care permite sângelui să curgă de la inima la mușchii, tendoanele conectate.
• Piscinele sunt uneori disponibile, astfel încât un mod eficient și sigur pentru a crește rata de inima ta va fi mersul pe bicicletă (dacă nu aveți probleme la genunchi).

Stretching inainte de antrenament va acalmie sistemul nervos central (SNC), care va crește intervalul de mișcare. Deci, muschii vor fi mai puțin construit, dar starea lor este mai bine. CNS oferă stabilitate în mod natural, vizavi de stimulare a mușchilor, atunci când o intindere musculara specific pentru a preveni excesivă întinderea sa și deteriorarea țesutului conjunctiv. Niciodată nu se întind înainte de un antrenament și întotdeauna o fac după.

Întinde întotdeauna după antrenament. Stretching asigură circulația optimă a fluidelor în organism și flexibilitate adecvată pentru a preveni deteriorarea țesutului conjunctiv, atunci când taie musculare.