Cum să piardă în greutate în femei sau bărbați sala de sport - program de formare și exerciții pentru începători

Cine vrea să piardă în greutate, arde rezervele de grăsime și strângeți mușchii la îndemână pentru a ști cum să piardă în greutate în sala de gimnastică. antrenamente Seen va rezulta în condițiile unei abordări integrate și executarea corectă a programului elaborat. Pentru a pierde în greutate, începe procesul corect - a stabilit un obiectiv, metoda de formă, să învețe tehnica de executare a exercițiilor.

Cum să zanimatsya-

Pentru a pierde in greutate, sunt ideale exerciții în sala de gimnastică. Principii femei și bărbați interesate. Doar exercita suficient, va trebui să se adapteze puterea, ține un jurnal de activitati, observa ingestia de alimente caloric. O vizită în sala de sport, se pregătească pentru elaborarea tuturor mușchilor, mai degrabă decât părțile individuale - o abordare holistică va da rezultate rapide, va ajuta să piardă în greutate. Consolidați efectul obținut va un antrenament intens.

Cum de a pierde în greutate în sala de sport tren optim de trei ori pe săptămână, face greutate de formare, cardio. Nu se poate face jogging, muschii nu sunt tonifiat, astfel încât de formare cu greutate proprie sau gantere importante. Pentru a pierde în greutate, în sala de sport, cel mai bine este să ia o oră și jumătate. Acesta începe cu un exercițiu de încălzire pentru dezvoltarea, atunci sesiuni comune de putere de ultima ora, o jumătate de oră de cardio.

Este posibil să se piardă în greutate în fata sala de gimnastica

Formatorii spun că pierderea în greutate, în sala de sport, probabil, abordarea corectă, absența contraindicațiilor de la medici. Pentru a arunca 4 kg în ultima lună, ea trebuie să meargă la un club de fitness de trei ori pe săptămână, pentru a efectua antrenament cu intensitate moderată. Pentru a menține efectul de care aveți nevoie pentru a merge pe o dieta de proteine ​​conținut scăzut de calorii, mananca fracțional, limitând produsele dăunătoare. Deci, pentru a pierde in greutate va fi capabil să stabilească rapid rezultatul.

Cum să se angajeze în sala de sport, fără antrenor

Pentru clasele de slăbire efect adus, în primul rând va trebui în continuare să fie instruiți de către antrenor. El va învăța executarea corectă a exercițiilor, corectează erorile, să stabilească sarcina optimă în funcție de caracteristicile individuale. După o lună de antrenament vă puteți face. Iată câteva reguli pe ele:

• efectuarea de greutate de formare, de lucru prin intermediul picioarelor, spate și piept - cel mai mare muschi de aplicatii care petrec cea mai mare de energie;
• efectuați 3-4 seturi de 15-20 repetari, și;
• repaus între repetiții nu este mai mult de un minut pentru a menține un antrenament de intensitate mare;
• Ia greutăți de lumină, crescând treptat greutatea lor maximă depinde de capacitățile sportivului.

Cum de a începe a pierde în greutate în sala de gimnastică

La sfatul instructorilor de a efectua instruirea pe simulatoare pentru începători ar trebui să fie o creștere treptată a sarcinii. Alegeți greutatea forțelor care fac exerciții în fiecare săptămână pentru a întări musculatura. Apoi, du-te la demipensiune și acces la sala de sport de trei ori pe săptămână, crește greutatea. Pentru metabolismul de lucru la un nivel ridicat și de a ajuta să piardă în greutate, nu uitați despre puterea de corecție - cantitatea de aportul energetic trebuie să fie mai mică de ars.

Cât de repede pentru a pierde în greutate în sala de sport pentru incepatori: pentru a se conforma cu metodele de formare de mare intensitate, ceea ce le face până la oboseală completă, da mușchii pentru a recupera. Trebuie să respecte regimul este un club de fitness mai mult de o plimbare, nu mananca junk food, ai grija pentru calorii alimente, echilibrul de apă. Renunta la obiceiurile proaste, să păstreze planul de exerciții fizice și a obține rezultate pierdere în greutate rapid.

Antrenament la sala de sport pentru fete sugerează o combinație de putere și exerciții cardio, cu accent pe zonele corpului - coapse si fese. Spre deosebire de barbati, lucratorii sexului mai slabe care lucrează cu greutăți mai mici pentru echipament, efectua mai putine repetari, se apropie. O abordare integrată va da un relief clar, figura frumos și se lasă să se piardă în greutate. În acest scop, în timpul unei clase, să acorde o atenție la toate grupele musculare.

Cum să piardă în greutate o femeie în sala de sport pentru a începe cu warm-up, puterea de formare și să dețină un cardio complet. Ai nevoie pentru a lucra tot corpul dintr-o dată, trecând de la presă, fese și picioare în brațe și umeri. Dacă este făcută corect, fetele de formare nu „leagăn“ nu devine masculin. Paralel pentru a pierde in greutate trebuie sa urmeze o dieta adecvata - mananca de multe ori, dar în porții mici, să se concentreze pe proteine ​​și să refuze de la fast-food.

Clase în sala de sport pentru a pierde în greutate pentru bărbați care vizează pomparea mușchilor spatelui, biceps si triceps, plus presa. Comparativ cu ocuparea forței de muncă a femeilor, inclusiv elaborarea întregului corp dintr-o dată, un etaj puternic este mai bine pentru a alege direcția de Split, în cazul în care pentru o lecție de câteva grupuri de trenuri musculare. Deci, se realizează un efect mai rapid, se acordă atenție în fiecare mușchi. Un fel de abordare necesită responsabilitate - pentru a trece de formare nu poate, în caz contrar rezultatul va fi pierdut.

Cum să-și piardă un om în sala de sport pentru a începe cu warm-up, verificați echipamente cardio. Cea mai mare parte timp de formare este dat mușchii de pompare - o zi își asumă sarcina pe piept si biceps, al doilea pe picioare cu spatele, iar al treilea la partea din spate și tricepsul, al patrulea pe deltoizii și umeri.

În cazul în care problema este presa, ar trebui să înceapă cu el. Forța de formare durează 45 de minute, exerciții sunt efectuate de 10-12 ori in 3-4 seturi. Observați coerența, crește treptat greutatea ridicată - astfel încât va fi capabil să-și piardă în greutate mai repede.

Complexul de exerciții pentru pierderea în greutate

Sa dovedit a fi excelent program de pierdere în greutate constând din blocuri:

• warm-up;
• mușchi de încărcare și de pompare;
• arderea grasimilor.

Cum de a pierde în greutate, în sala de sport să acorde o atenție la cardio-formare, combinat cu putere. Observați în timpul elaborării de formare a fiecărui mușchi, respirație corectă (strecurat pentru a respira, de relaxare - inhala) și pentru a evita deshidratarea. Este important să se construiască o clasă, astfel încât mușchii să lucreze problema - li se acordă o atenție deosebită.

Pentru pierderea rapida in greutate se apropie repeta de mai multe ori, fără utilizarea de greutăți sau rezistență. Ocuparea deplină poate fi menționată, în cazul în care pulsul unui atlet este la aproximativ 130-160 bătăi pe minut cardio și 170 pentru putere.

Fără un set de măsuri speciale pentru a încălzi corpul nu se poate imagina nici o sesiune în sala de gimnastică. Acest program de warm-up se dezvoltă mușchii, articulațiile, ceea ce duce la tonifierea corpului, crește frecvența cardiacă. Scopul punerii sale în aplicare - pentru a preveni grupuri de leziuni musculare, crește intensitatea de formare și de a accelera metabolismul. Există exerciții complexe, să se încălzească înainte de exercițiu, potrivit pentru toți sportivii:

• membrelor rotație, dezvoltarea îmbinărilor;
• jogging;
• sari coarda;
• antrenament Forța de Formare reprezintă o simulare de mișcări atlet, dar cu greutate minimă.

În plus față de acțiunea de încălzire înainte de ocupație principală după ce este recomandat să se răcească în jos sau stretching. Acesta include un efect relaxant timp de 5-10 minute, pentru a permite corpului să se relaxeze, se scoate din mușchii acidului lactic, reduce frecvența cardiacă și temperatura corpului, pentru normalizarea fluxului sanguin. Acțiuni comune Hitch - nu este o cursă rapidă, transformându-se într-un mers pe jos, mușchii se întinde, se întinde.

exerciții cardio

Rezultatele vizibile sunt realizate cu exerciții cardio pentru a pierde în greutate în sala de gimnastică. Ele ajuta la corectarea formei corpului, da vivacitate, întărirea mușchiului inimii și a vaselor de sânge. Cardio scapa de oboseala cronica este un fel de „Marathon“, care funcționează bine toate grupele musculare ale corpului. Pentru simulatoare utilizate în acest sens includ o bandă de alergare, o elipsă, o bicicletă și pas cu pas.

Cum de a pierde în greutate într-o sală de sport, folosind cardio: un ceas pulsul în intervalul de 60-80% din valoarea maximă (considerat ca 220 minus vârsta). Efectuați exerciții cu o creștere treptată a sarcinii și înapoi, urmați lucrările comun, astfel încât să nu le facă rău. Pe banda de alergare, prima plimbare, apoi executați. arme stepper tren, picioare și fese, sarcină de auto-reglare și cu bicicleta crește treptat „alerga“, observând postura și asigurându-vă că genunchii atunci când efectuează exerciții.

puterea de formare

După cardio se recomandă ca greutate de formare pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică. Scopul este restaurarea musculare corpului ca rezistenta foloseste propria sa greutate sau gantere, haltere si gantere. Formarea creste cantitatea de tesut muscular este înlocuită treptat cu grăsime - volume ale corpului ajustat, a ridicat rata metabolismului, caloriile arse intens, este posibil să se piardă în greutate mai repede.

Pentru puterea de formare includ lucrul cu greutăți - greutăți de ridicare, deadlift, banc de presa de pe biceps și triceps. În plus față de cele mai populare includ exerciții de push-up-uri, pull-up-uri și corp, care lucrează toate muschii majore. Acest lucru se poate face de la podea, cu peretele suedez, o bancă specială pentru a lucra la presa.

Stretching si flexibilitate

Pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și a articulațiilor în studiul a folosit sala de sport exerciții de stretching pentru pierderea in greutate. Acestea se extind gama mișcărilor musculare, crește nivelul de vergeturi. Exerciții includ elemente de yoga, dans, pilates. Cheltuielile în mișcare lentă, le puteți folosi ca un cârlig, care se întinde sau warm-up, și într-o succesiune rapidă, exerciții de stretching sunt un mare stimulent al inimii si vaselor de sange, va oferi o oportunitate de a pierde in greutate.

program de formare pentru femei în sala de gimnastică

Formarea corespunzătoare utilă în sala de gimnastică pentru scăderea în greutate și forma îmbunătățită a reliefului. Se înțelege ca activitate de aerobic, crește în mod semnificativ ritmul cardiac și arde rezervele de grasime, dar nu glicogen util de mușchi. Astfel de procese de formare într-o sală de sport a spori rezistenta, performanta organismului, sistemul nervos a fost redus după stres mental.

Pentru rezultate rapide, se recomandă să respecte dieta, mânca o oră înainte de școală și după două după. Cum de a pierde greutate în mod eficient în sala de sport pentru a începe cu warm-up, începe formarea de putere și de grăsime de ardere, care se încheie cardio. Dacă sunteți supraponderal un pic, puteți face o cardio - rezistenta arde mai putine calorii. Este mai bine să se ocupe în dimineața o jumătate de oră în ritmul cardiac de urmărire ritm intens.

arderea grăsimilor

Oamenii, care vizează rezultate rapide, este util antrenament într-o sală de gimnastică pentru femei, constând dintr-un program de trei zile de grăsime de ardere:

1. biciclete exercițiu, poftă de mâncare și de înclinare inversă, banda de alergare, genuflexiuni, fandari, picioare banc, genuflexiuni cu greutăți, care rulează, banc ședinței, mâini de ridicare, care rulează.
2. Exercitarea bicicleta, ridicare picior, hiperextensie, alerga, bloca forța la piept, talie la partea de sus a barei la un unghi, care rulează, forța de tracțiune în spatele capului, blocul inferior, executați, buclat, care rulează.
3. exercițiu biciclete, banc de halteră culcat, divorțul mână cu greutate, care rulează, banc de presa, fluture, cruce, arme de extensie, apăsați în jos, care rulează, greutăți banc de presa, ridicând mâinile, care rulează.

Pentru zonele cu probleme

Fetele exercițiu util pentru zonele cu probleme de pierdere în greutate, care se poate face în sala de sport. Acestea au ca scop ajustarea coapse, fese si talie, utilizați propria greutate corporală ca sarcină:

• Nivelarea presa - corpul de ridicare de la o poziție predispuse la picioare;
• Curea - alungită linie orizontală de la cap pana in picioare, stand, cu accent pe coate și degetele de la picioare;
• ridicarea soldurilor dintr-o poziție în patru labe;
• hiperextensie;
• ridicare piciorul dintr-o poziție culcat pe burtă;
• Îndreptare cu ștampila barei;
• genuflexiuni cu o greutate pe umeri sau în mâinile lor;
• Plãmîni cu greutăți;
• rulare pe podea.

Circuit de formare

Corectare rapidă a zonelor cu probleme și consolidarea generală a grupelor musculare ale corpului va fi circuit de formare în sala de sport pentru fete. Acesta se distinge prin mișcări viguroase, repetabile într-un cerc de mai multe ori. Pauza intre seturi va fi de un minut. Conducerea lecții în sala de sport se desfășoară în conformitate cu principiul:

• antrenament cardio;
• salturi ghemuit;
• stând picioare de reproducție;
• ridicarea piciorului de benzi;
• sărind de pe platformă;
• pull-up-uri;
• trage în jos;
• împingere oblică;
• ridicarea mâinilor dintr-o poziție de ședință;
• răsucire pe partea mingii;
• se întinde o zgudui.

Cunoștințele mele despre cum să piardă în greutate în sala de sport, nu a fost suficient, așa că am apelat la antrenor. El mi-a dat tehnica exercițiilor, programul a calculat alternanța de putere de formare cu jogging-ul. Timp de o lună de muncă intensă, am fost în stare să piardă în greutate de cinci kilograme, și nu se grăbește să se oprească, vreau să construiască corpul perfect.

Am fost sfătuit să facă exerciții în sala de a pierde în greutate, în scopul de a reduce greutatea totală, strângeți muschii si arata bine în fotografie. Am aflat despre ei, dar venind la sala de sport, pentru prima dată, a fost confuz. Am salvat de un antrenor personal care a ajutat să înțeleagă ce echipamente de fitness este cel mai bine să folosiți și cât de des pentru a merge la sala de fitness.