Cum de a stabili stoop unui adult la domiciliu, cu ajutorul uprazhenny

Mese, scaune și calculatoare duc un război împotriva corpului nostru.

In fiecare zi, ei sunt ataca muschii si tendoanele noastre.

Cum o fac?

Toată problema în modul de viață al omului modern. Cheltuielile ore interminabile la calculator, este imposibil să nu se aplece atunci când umerii, gâtul și capul să se străduiască să plece înainte.

Vestea bună este că stoop, în cele mai multe cazuri, vă puteți repara, in mod regulat un simplu set de exerciții.

Cum de a elimina un nepriceput înapoi acasă, și de ce?

Problema principală aplecarea și postură proastă este că totul vine neobservat. În primul rând vă slouch la birou, iar un an mai târziu, observați că coloanei vertebrale rotunjite și acasă la masa de cină.

Cum se întâmplă acest lucru?

Principalul motiv pentru aplecarea la adulți și copii este postură proastă. De obicei, principalul motiv pentru care - prea mult timp pe calculator. Mulți dintre noi se poate, fără întrerupere, așa că stau toată ziua. Din acest dezechilibru muscular.

Când ne-am slouch, umeri și gât, și în spatele lor, merge mai departe, de rupere postura. O astfel de postură reduce mușchii pectorali și slăbește mușchii spatelui (partea superioară), creând condițiile pentru apariția unui bizon.

A scăpa de aceste disparități are o serie de avantaje. Studiile au arătat că, în afară de efectele evidente asupra aspectului, postura corecta afecteaza starea de spirit noastre, încrederea în sine și chiar ajută la depășirea sentimentului de frică.

Dar se poate corecta postura dumneavoastră atunci când nu mai sunt la o vârstă atunci când organismul este în creștere rapidă și este ușor de măsuri corective? Da. În mod regulat exerciții de a face împotriva stoop, puteți rezolva problema, indiferent cât de vechi esti. În continuare, vă vom ridica pentru un exercițiu destul de simplu, care poate fi făcută atât acasă, cât și la birou.

1. Stretching

Exerciții de stretching - exerciții de corecție majoră se apleca orice persoană. Întinzându ajută la eliminarea tensiunii în piept, flexorii coapselor, hamstrings, cvadriceps, permițând coloanei vertebrale să ia o poziție verticală, fără a lua trupul înainte, ssutulivaya înapoi.

Încercați să efectuați fiecare exercițiu timp de 20-30 de secunde, de mai multe ori pe zi. În cazul în care situația nu este atât de teribil cum se pare, că doar o pereche de exerciții va fi suficient pentru a se asigura că nici un nepriceput.

Mâinile în spatele castelului

Aceasta este una dintre exercițiile cele mai simple, care pot dezvălui mușchii pectorali și se întind pe umeri. Se concentrează pe trăgând umerii înapoi și în jos gâtul lui, în același timp, să păstreze drept, nu iau departe înainte ea.

Stand cu brațele relaxate pe părțile laterale ale carcasei. Clasp mâinile la spate la castel. Trageți cu grijă umerii înapoi până când simțiți deschiderea maximă a pieptului și tensiunea în partea din față a umerilor.

Stretching extensors sold

La fel ca un spasm în mușchii pieptului și umerilor, spasme extensor de sold poate duce la faptul că locuințele vor merge chiar mai departe înainte. Relaxarea acestui grup de muschi va ajuta la mentinerea postura si rezista la stresul de la o lungă ședere într-o poziție de ședere.

Încercați acest exercițiu simplu, care poate fi efectuat oriunde:

Începeți cu poziția clasică fandare: spatele drept, îndoit piciorul drept la genunchi în față, stânga tras înapoi. Coborâți încet genunchiul stâng la sol, până când vă simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Pentru a fi exerciții de cele mai eficiente tulpina de vițel pe piciorul stâng. Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi face același lucru cu piciorul drept.

Stretching cvadriceps

S-ar părea că este o apleca. Cum de a stabili stoop, acordând o atenție la partea de jos a corpului? Este foarte simplu. Corpul nostru - un singur organism. Deoarece cvadriceps la partea din față a corpului cu postura slabă a mușchilor, precum și mușchii pieptului este comprimat. exerciții de Apoi elongațiilor Quadriceps vă de două ori de important daca iti petreci cel mai mult timp la calculator.

Stai drept, îndoiți un picior la genunchi și apucați piciorul cu mâna. Trageți ușor piciorul spre fese, în timp ce nu simt o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.

Exercitarea se întinde mușchii hamstring

ședință pe termen lung la un calculator poate provoca musculare stagnare Femurul. Această congestie poate duce la apleca, deoarece aceste muschi sunt conectate la nivelul coloanei vertebrale pelvine.

Pentru a exercita stea pe podea, extindeți piciorul drept în fața ta, îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul în genunchiul piciorului drept. Bend înainte de a atinge coapse piept, brațe trageți la piciorul drept.

Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi se repeta pentru celalalt picior.

2. Uprazhneniyadlyaspiny

Așa cum am menționat mai devreme, postura stooped se poate datora mușchii slabi ai superioare mușchii spatelui coaja, mușchii pectorali, ischiogambieri și flexorii șoldului.

Exercitii pentru spate - un alt mod de a scăpa de aplecarea la vârsta adultă.

Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână, în plus față de exerciții de stretching.

Flotari pentru lame

Acest tip de push-up-uri care vizează elaborarea mușchilor părții superioare a spatelui, care sunt responsabile pentru poziția corectă a umerilor.

Începeți cu poziția standard pentru push-up-uri. Asigurați-vă că umerii sunt relaxat si corpul tau este o linie dreaptă de la cap pana in picioare.

Acum prindeți lama împreună și de a reveni la poziția de pornire. Amplitudinea mișcării în acest exercițiu, în comparație cu cele clasice de push-up-uri, este suficient de mică. Cu toate acestea, este destul de un exercițiu eficient pentru un cocoșat spate.

Efectuați 5-10 repetari.

Dispozitive de ridicare cu palete perete suport

lame UPS, desen pe perete direcționat către mușchii partea superioară a spatelui și a umerilor ajuta să revină la poziția lor normală.

Fi forțat înapoi pe perete. Coccis, inferior spate, partea superioară a spatelui și capul ușor pe perete, picioarele ușor depărtate; înainte. Chin ține drept, îndoiți brațele la cot la un unghi de 90 de grade și împingeți perete, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde. Pentru o mai mare implicare a mușchilor părții superioare a spatelui se pot deplasa ușor brațele în sus și în jos.

lame de plumb din spate, folosind panglici elastice

Mulți dintre exercițiul desfășurat la prima pare dificil. Prin urmare, dacă sunteți un începător, pentru a alege o bandă flexibilă cu o rezistență minimă.

Wrap o bandă elastică în jurul obiectului de echilibru (de exemplu, o coloană sau coloana) la nivelul taliei. Îndoaie coatele în unghi drept, banda trage, reducând lamele împreună.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8-12 repetari.

În 30 de ani, nu toate antrenamentele din apleca vin ușor. De exemplu, yoga necesită o persoană o combinație unică de rezistență și flexibilitate. Dacă, în ciuda exercițiilor menționate anterior sunt încă întrebam „cum să se stabilească la domiciliu postura săraci“, apoi pentru tine, am luat câteva posturi simple, dar eficiente de yoga.

cobră Pose

Cobra postură vă permite nu numai pentru a maximiza dezvaluie piept, dar, de asemenea, pentru a lucra muschii spatelui. Acest exercițiu este mare de stoop, ajutând pentru a îndrepta coloanei vertebrale și trage umerii înapoi.

Pentru a efectua acest exercițiu, se află pe stomac. Strângeți mușchii talie și mâinile împinge de la podea.

Focus pe ceea ce face din plin trage înapoi umeri, cu capul dat pe spate ușor. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde.

Pose „câine de bot în jos“

Această poziție nu numai că deschide piept, dar întărește, de asemenea, partea din față a umerilor și lungește coloanei vertebrale.

Urcă-te pe genunchi, odihnă mâinile împotriva podea, palmele erau exact sub umeri, păstrați spatele drept. îndreptați încet picioarele, ridicând șolduri în sus, în același timp.

Fix poziția timp de 20-30 de secunde.

Câine bot sus

Pose „câine botul în sus“, ca o postură cobră, cu excepția faptului că, în acest caz, șolduri de pe sol, iar brațele sunt complet extinse. Acest pose întărește mușchii pieptului și a presei, precum și talie și umeri.

Intinde-te pe podea cu fața în jos. Încordare partea inferioara a spatelui, ridicați corpul de pe podea și sprijinindu-se pe mana trageți în sus capul.

Hip în același timp, ar trebui să fie ușor de pe podea.

Stai această poziție timp de 20-30 de secunde. Această poziție poate fi, de asemenea, combinate cu postura de „fața unui câine în sus.“

4. Exercițiile vizează scoarță musculare

Uneori slouching poate fi o consecință a unui corp slab - mușchi latre.

Muschii latre - este nu numai presa, este sistemul muscular, care păstrează întregul corp.

Obiectivul principal al acestui corset este fixarea coloanei vertebrale în poziția corectă. slabiciune musculara cortexul duce la o încălcare a postură.

Consolidarea mușchii crustei - un alt mod de cum să se stabilească stoop unui adult.

Când vine vorba de implicarea musculare a cortexului, banda - campionul absolut al tuturor exercițiilor.

Stand poziția inițială, împingeți-perie rezema podeaua de sub umeri, organismul direct de la cap pana in picioare.

Dacă sunteți un începător, puteți efectua o versiune simplificată, cu un suport pe antebraț. Cel mai important, asigurați-vă că partea din spate a fost întotdeauna dreaptă și nu îndoiți talie.

Stand în suportul de 30-60 secunde.

Exerciții cu mingea medicale

Acest exercițiu, atunci când se încovoia necesita unele echipamente suplimentare, care este în cele mai multe cluburi de fitness.

Intinde-te pe podea, brațe și picioare ridicați, țineți între ele minge medicinala cu o greutate de 2-3 kg (în cazul în care nu mingea, puteți utiliza o gantera). mușchii incordare latre, mana dreapta jos pe podea.

Apoi trageți piciorul stâng înainte, mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi se trece braț și un picior.

Fa 8-10 repetari pe fiecare picior.

5. Exerciții cu role de masaj

În afară de formare cu role de masaj imbunatateste circulatia sangelui.

Încercați să faceți exerciții cu role de masaj de 2-3 ori pe săptămână, iar rezultatul nu va dura mult.

Exercitii pentru partea superioară a spatelui

Intinde-te pe spate, așezați rola de masaj sub spinare. Crucea brațele și încet derulați până la rola se deplasează spre partea superioară a spatelui. În locuri speciale de stres o scurta pauza de la 20 la 30 de secunde, sau atâta timp cât tensiunea dispare.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Intinde-te pe fața etaj mai jos, așezați axila cu role de masaj. Mutați mâna în sus și în jos.

Când rola este în zona în care mușchii sunt tensionate în special, oprire timp de 20-30 de secunde, sau până când puterea a dispărut complet.

Apoi se repetă pe de altă parte.

Câștiga războiul împotriva stoop

Acum, că știi cum să nu nepriceput și ce să facă în cazul în care postura este încă la începutul prăzii. Dar, amintiți-vă, nu există nici un nepriceput într-o zi, și, de asemenea, nu poate fi corectată peste noapte.

Aveți răbdare, urmați un exercițiu regulat, cu o aplecare și, eventual, să ia pauze, nu stau la calculator toată ziua.