Cum de a rula pe mașinile dimineața, respirație și alte detalii
Beneficiile de funcționare
Rularea - este exerciții de aerobic, care implică mai multe grupe de mușchi și sisteme ale corpului. Cardio însoțită de creșterea frecvenței bătăilor inimii și respirație rapidă. Ca rezultat:
- metabolism accelerat;
- îmbunătățind ventilația pulmonară;
- tensiunii arteriale normale;
- începe să lucreze nu este utilizat anterior capilarelor;
- dezvolta rezistenta;
- creier de stimulare;
- crește rezistența la stres.
Rularea în dimineața, de asemenea, puteți face față cu creșterea apetitului alimentar - 20 de minute de activitate poate elimina senzatia de foame timp de 1-2 ore.
După cum puteți vedea, care rulează un efect complex asupra organismului, astfel încât beneficiile pe care le aduce, nu poate fi overemphasized.
reguli de jogging
pregătire
Înainte de termen dimineața, precum și înainte de fiecare proces de formare, trebuie să se încălzească. Acest lucru se poate face atât acasă, cât și pe stradă. Dacă preferați a doua opțiune, ar trebui să înceapă cu mers pe jos de warm-up. Primele 100-200 de metri pentru a trece într-un ritm normal. Breaking ei, crește treptat ritmul de mers pe jos. În al doilea rând de 200 de metri, trebuie să meargă mai repede decât prima. Odată ce sunt gata pentru a efectua exerciții generale de pregătire fizică. Acestea includ leagăne, se înclină în direcții diferite și sta-up-uri. Optimala Timpul de încălzire este de 20 de minute. Încălzirea corpului, vă îmbunătățesc flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor, și, astfel, reduce riscul de rănire. De asemenea, următoarea redistribuire antrenament a fluxului sanguin, prin aceasta musculare primi substante nutritive suplimentare și oxigen, și începe procesul de ardere a grasimilor.
Rularea se referă la ciclic, adică, sarcina continuă, astfel încât în timp ce jogging este important pentru monitorizarea proceselor respiratorii. Distragerea din respirația duce la ventilația pulmonară este inadecvată, care are un efect negativ asupra stării de stagiar: agravarea de coordonare motorie, dificultăți de respirație, există o foame de oxigen a creierului. Pentru a evita astfel de probleme trebuie să respecte cu strictețe tehnica de respirație. Rularea într-un ritm lent sau mediu, încercați să respire, astfel încât Inspirația și expirația sunt acolo într-un teren de 3-4. Vă rugăm să rețineți că respirația ar trebui să fie prin nas, nu piept superioara si inferioara a abdomenului sau a diafragmei. Liniște și chiar respirație vă va permite să reducă sarcina asupra sistemului cardiovascular și a crește eficiența cardio.
Frecvența și durata pe termen
Eficiența de exercitii aerobice depinde în mare măsură de frecvența și durata sesiunilor. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este recomandat pentru a rula în dimineața zilei de 3 până la 5 ori pe săptămână. Modul de jogging acceptabil pentru începători - de 3 ori pe săptămână. În cazul în care rula cu o frecvență mai mică, efectul cardio va fi foarte mică. Exercițiul fizic excesiv poate provoca, de asemenea, o defalcare. În ceea ce privește durata, atunci în mod ideal ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Nu sunt obișnuiți cu organismul pentru a face față acestei sarcini nu își pot permite. Prin urmare, începe jogging a urmat cu 15 minute și, treptat, le aduce la momentul optim.
tehnica de funcționare
S-ar părea, am luat-o și a fugit. Cu toate acestea, nu toate atât de simplu. Când se execută este foarte important să se respecte tehnica adecvata. În caz contrar, cardio scade eficiența și crește probabilitatea de a obține genunchi răniți. Un indiciu clar că sunt conduse în mod corespunzător, este durerea si disconfortul in muschi in timpul exercitiilor. Pentru a evita acest lucru, deprindă corpul tau în poziția ideală. alergători Novice ar trebui să ne amintim întotdeauna că aveți nevoie pentru a rula:
- o postură plat și ține capul sus în fața lui;
- cu umerii căzuți și relaxat;
- cu picioarele îndoite din coate la 90 de grade și lucrează continuu cu mâinile sale;
- fără a strânge mâini;
- îndoire genunchi pentru amortizare;
- picioare de aterizare pe sol sub tine;
- aterizare în mijlocul piciorului, roll-to-n picioare și împinge de la sol.
În primul rând, urmați toate nuanțele pentru a fi destul de dificil, dar în timp, organismul devine utilizat și va primi în mod automat în poziția dorită.
Loc pentru a rula
Pentru jogging nu este pentru fiecare locație. De exemplu, este de dorit să efectueze de formare de-a lungul traseului. Ar trebui să fie un traseu posibil de la oameni și străzile poluate din gazele de eșapament. rula perfect în parc, pădure sau câmpuri.
echipament
Pista de alergare este necesar să se aleagă confortabil, dar nu pantofi grele cu perforații. să acorde o atenție mai ales la grosimea tălpii. Ar trebui să fie de cel puțin 1 centimetru. De asemenea, înainte de a cumpăra nu uitați să inspecteze siruri de caractere. Cel mai bine este să dea prioritate celor care sunt bine fixate, nu alunece și țineți ferm piciorul.
Ce fel de haine să poarte pentru o rulare, aceasta depinde de vreme. In anotimpul cald, jogging îmbrăcăminte maximă costum de lumină din țesături naturale. Dacă nu este mai mult de 17 grade de căldură, îmbrăcat într-un trening. Pe vreme rece, este recomandat să poarte costum de cald, un sacou de lumină și o pălărie care acoperă urechile. Jogging în gerul este de dorit să cumpere un treningul și rezistentă la vânt rezistent la apa cu un strat subțire de izolare, mănuși de cald, o pălărie de protecție din cap și urechi de vânt și pantofi cu iarna. Femeile în timpul funcționării, indiferent de condițiile meteorologice, ar trebui să poarte întotdeauna un sutien special pentru slăbire.
Cum de a începe o cursă
Principala greșeală făcută de aproape toate alergători novice - o viteză mare la început. Începe jogging cu mersul pe jos este necesară. Apoi, trebuie să crească treptat viteza de mers pe jos și o tranziție lină la rulare. Ritm rapid pentru începător este plină cu pierderea de respirație. Acest lucru poate duce la convergența prematură a cursei.
În timp ce jogging-ul nu uitați să monitorizeze pulsul. Intervalul de puls optim - 120-150 bătăi pe minut. La sfârșitul jogging, avea grijă ca cât de repede se va recupera. În cazul în care este nevoie de mai mult de 5 minute, este necesar să se reducă intensitatea sarcinii.
În concluzie, aceasta este în valoare adăugând că regularitatea și persistența - este cheia succesului în orice efort. Numai prezența acestor două criterii vor atinge obiectivele.