Cum de a rula în mod corespunzător și ușor de 1 km de timp
beginogi.ru »Rularea» Cum pentru a rula rapid și corect 1 km timp
Rularea la 1.000 de metri pe o perioadă de timp - una dintre cele mai comune standarde la momentul testelor în școli, colegii și unități militare. Cel mai probabil, pentru a rula un kilometru, ei știu totul, dar dacă setați un obiectiv pentru a rula un minim de timp, vă puteți renunța înainte de a ajunge la jumătatea distanței.
Pentru a rula corect pe distanțe lungi. Trebuie să ai niște rezistență. Începător, nu un alergător, nu va fi atât de ușor pentru a rula o astfel de distanță. Mai mult, articulațiile durea după funcționare. „Burn“ plamani, etc.
Prin urmare, este mai bine să înceapă să antreneze în avans, ținând departe termen de 30-40 de minute pe zi. Puteți rula în fiecare zi, luând pauze, de exemplu, un termen de cinci zile, două off să se odihnească.
începe pregătirea
Lent lent alergarea la distanta - acest lucru este în cazul în care aveți nevoie pentru a începe antrenamentul. Puteți rula 2-3 km într-o destul de moderat pentru modul tine. Foarte important, nu uitați că mersul pe jos este imposibil să treci. Dacă doriți să meargă, trebuie să fie să reducă distanța sau ritmul de jogging lent.
Prin învățare pentru a rula non-stop, cu o respirație liniștită, fără oboseală, puteți trece la următoarea etapă de pregătire înainte de a rula rapid un kilometru la un moment dat.
funcționare interval de
În această etapă, mai bine pentru a merge la stadion și să învețe să ruleze segmente. Acest lucru înseamnă că execută o distanță mică la o rată să fie mai mare decât viteza la care intenționați să ruleze la timp. De exemplu, pentru a rula la o viteză maximă de 100 de metri, la 100 de metri, apoi mergeți la pasul calm. Și astfel câteva abordări.
În mod alternativ, este posibil să se mărească lungimile de pârtii și le-a alerga cu viteza de rulare de 1 km în timp, adică 100, 200, 300, etc. metri.
Endurance poate fi îmbunătățită. care rulează pe distanțe lungi în diferite moduri: de 400 de metri a alerga într-un ritm calm, urmat de 100 - pentru a dezvolta viteza maximă. apoi 50-100 de metri pentru a merge, de capturare răsuflarea. Ritmul de schimbare este necesară pe tot parcursul cursei, cu o perioadă de creștere a vitezei și reducerea timpului de odihnă. O astfel de metodă se numește antrenament fartlek. Acesta este cel mai bun instrument care va pregăti novice pentru a rula o distanță de un kilometru. Cu toate acestea, pentru a se implica în acest tip nu este necesară în fiecare zi.
Grupuri Ce musculare funcționează atunci când rulează pe scări pentru a afla de la articolul nostru
?php include ($ _SERVER [ "DOCUMENT_ROOT"] "/ vstavki / blokvtext2.html".); ?>
Faza finală a formării
După două sau trei săptămâni, atunci când a ridicat nivelul de aptitudini fizice pentru a rula o cursă ușor de peste un kilometru, puteți încerca să treacă un examen preliminar în sine.
Acest lucru trebuie făcut cu scopul de a înțelege, cum să distribuie forțele pe distanța și pentru a îndeplini cantitatea necesară de timp.
style = "display: block"
date ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
date ad-Slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
De la începutul distanței dă accelerația maximă a corpului, care rulează într-un ritm de 50-70 de metri, apoi o ușoară încetinire, pentru a primi confortabil pentru viteza de rulare. Convenabil - acest lucru înseamnă că, cu care va fi capabil să ruleze întregul kilometru, nu forțe libere, dar cu o astfel, pentru a rămâne la timp.
Atunci când linia de sosire este de 200-250 de metri, începe să crească ritmul de funcționare. Și venind la linia de sosire, 50-60 de metri investească toate eforturile pentru a dezvolta viteza maximă. Dacă adere la strategia de mai sus, a alerga un kilometru în timpul scurt alocat, este pur și simplu și neenergozatratno.
Nu încerca să bată toate alergători, este posibil să-și piardă toată energia și chiar și în mijlocul căii. Mai bine la începutul cursei pentru a rupe în mijloc pentru a prinde până la final alergători puseu de conducere.
Această formare va permite să se ia în considerare toate neajunsurile și distanța necesară a rula corect. Apoi, vă puteți relaxa un pic să se încălzească până a doua zi.
Cum să se pregătească pentru cursa
Înainte de a alerga pentru a evita rănirea a fi sigur pentru a încălzi mușchii picioarelor, pregătindu-i pentru buna funcționare. Exercitiul suficient de 15 minute. Ca jogging cald-perfect, genuflexiuni regulate. picioare și genunchi rotație. Nu uita pantofii de mers pe jos.
Cu privire la modul de a rula în mod corespunzător și cu ușurință, fără pregătire, aceasta afectează foarte mult tehnica de funcționare corectă organizată. Se evită, de asemenea, entorse si alte leziuni.
tehnica de funcționare
Și, în sfârșit,
O atenție deosebită trebuie acordată tehnicilor de respirație. Se concentrează pe respirație, nu vorbi, rata de respirație trebuie să fie același ritm de rulare. Este mai bine să respire în respirații scurt, sacadat. Ai nevoie de a respira de stomac, mai degrabă decât diafragma. Respirația este nasul, gura de ieșire. Expirație trebuie să fie puțin o durată mai scurtă decât inhalare.
Pentru a îmbunătăți rezultatele existente în cursa pentru timpul de care aveți nevoie pentru a monitoriza în mod constant tehnica de rulare. urmați respirația, se încălzească calitativ în sus înainte de a rula. Urmând aceste recomandări, puteți rula cu ușurință un kilometru fără a pierde energie.
Acum, că știi cum să învețe să ruleze rapid 1 km. Va dorim succes, victorii și distractiv!
Cherenkevich Olga [cheren]