Cum de a rula 1 km în 3 minute

Scopului Stylefitness - kilometru după 3 minute

Aflați pentru a rula un kilometru nu este dificil. Atâta timp cât nu setați un scop - de a face acest lucru în 3 minute. Apoi, de relaxare de funcționare de distracție se transformă în tortură, persoană neinstruit nu poate rezista chiar și la jumătatea distanței de la ritmul dreapta. Fa-l sa repete o cursă similară este imposibil, chiar și sub amenințarea armei. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă, dacă nu știi cum să ruleze 1 km. Atunci când există un program - merge încet și obține rezultate.

Recomandări pentru rularea antrenamente pe 1 km

Pune respirație corectă

Acesta vă permite să păstrați ritmul, economisește energie, dă un impuls pentru a merge mai departe. Aflați de respirație abdominală de bază, mai degrabă decât diafragma, inhaleze prin nas, pe gură. Sincronizarea pași respirație Inspirați și expirați 2 trepte 2 trepte. În mod ideal, respirația trebuie să dureze mai mult decât expirație, în proporțiile de 3: 2.

Utilizați rulează pe degetele de la picioare

Pentru o distanta de 1 km este tehnica cea mai potrivită de funcționare. Rularea pe degetele de la picioare ține pasul cu un efect de primăvară - fiecare pas de a da un impuls următor din cauza deprecierii. Ți se pare mai ușor să accelereze, și nu leza coloanei vertebrale a călcâiului lovește suprafața. Antrenează gambele pe rezistenta si putere de explozie pentru a îmbunătăți rezultatul.

Chiar și în lumina cursa de la 1-2 kilometri trebuie să se încălzească mușchii de bază și a articulațiilor. șosete rotație, genuflexiuni, rotația genunchiului - este elementele de bază ale oricărui warm-up warm-up pentru a alerga, care ajută la evitarea prejudiciu. Full 1 km jogging antrenament ar trebui să includă 10-15 de minute de exercitii fizice pentru a pregăti corpul la stres.

Dezvoltarea rezistenta de putere

Menținerea unui mare viteză întreaga distanță pentru a ajuta nu numai de formare intensivă pe banda de alergare, dar, de asemenea, de formare în sala de sport. Intervalul de formare pe termen lung cu exerciții care se încarcă întregul corp pentru a ajuta la a face față cu puls ridicat, și de a crește valoarea pragului dvs. anaerobe.

Programul de formare în stare de funcționare pentru 1 km

Am împărțit programul în 5 nivele, fiecare nivel pregătește organismul pentru încărcări ulterioare. Fiecare nivel este conceput pentru 6-10 săptămâni de formare. nivelurile inițiale dezvolta tehnologia și să ofere experiența, sentimentul de corpul său caracteristici în timp ce rulează, vom da treptat exercițiu pentru a rula 1 km. Dacă credeți că sunteți gata pentru a merge la nivelul următor - glisează controlează cursa, notează timpul, dacă după ritmul cardiac nu depășește 80 - 90% din ritmul cardiac maxim, atunci acest lucru este nivelul actual. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim este ușor pentru formula generală: 220 minus vârsta ta. Dar, cel mai bun dintre toate, dacă înainte de afaceri serioase, efectuați o cardiogramă și să se consulte cu un medic.

Programul 1 «Easy» - 1 km în 5 minute

La un nivel de bază, noi credem că aveți capacitatea de a rula la 1 km, de 3 ori pe săptămână. La acest nivel, programul este necesar să se antreneze de 3 ori pe săptămână:

1 zi. Creșterea distanța de funcționare de la 1 la 3 km. Nu încercați să rulați rapid, să păstreze rata medie. Nu se concentreze pe tehnica de funcționare, trenul de anduranță. Faceți accelerare la sfârșitul cursei.
Ziua 2. Rularea segmente. După o cursă de încălzire prin 3 - 5 bucăți de 300 de metri, încercați să mențină rata maximă în fiecare segment. Repaus între seturi de 1-3 minute, în funcție de starea de sănătate.

Ziua 3. Rularea la o distanță de 3 - 5 km. Păstrați un ritm pentru a rula cu ușurință întreaga distanță.

După 4 săptămâni de antrenament înainte de antrenament 1 zi, aveți nevoie pentru a rula 1 km la un moment dat. După ce o obține în 5 minute, se trece la etapa următoare.

Programul 2 «Mediu» - 1 km in 04:20

În această etapă, a produs anduranța de bază, mușchii picioarelor sunt întărite prin exerciții speciale.

1 zi. Distanța de funcționare este mărită la 5 km într-un ritm mediu. Tren picioare și mușchi de vițel: se ridică pe vârful picioarelor, lifturi prosoape picior, mersul pe jos desculț, se întinde de oprire.
Ziua 2. Rulează pe o distanță de 400 metri rata următoarea: 10 secunde de accelerare - 30 secunde de jogging lumină - 10 secunde de accelerare. Trei seturi la intervale de 1-3 minute. După rularea timp de 3 km într-un ritm ușor.
Ziua 3. Distanța de 7 km. Ritmul de lumina sau medie, de bine.

După 4 săptămâni de antrenament, să efectueze cursa de testare la 1 km de timp înainte de formare de 1 zi. După ce te timp la 04:20, du-te la etapa următoare.

Programul 3 «Hard» - 1 km în 03:40

niveluri grele, dar nu disperați, va fi și mai interesant. În această etapă includ exerciții de sărituri: sărituri „broasca“, salturi mari, sărind în ghemuit plin. Tehnica „broaște“: dintr-o ghemuit completă, îndreptare în sus, sare în sus, de aterizare pe degetele de la picioare, și să ia imediat poziția de pornire din ghemuit completă. Săritura în înălțime, ea salturi trăgând picioarele la piept, stând în poziție. Sărituri în ghemuit pe deplin realizată fără îndreptare picioare, picioarele sunt respinse în același timp, lungimea unui salt, o - două picioare.

1 zi. 4 km să se încălzească. 3 seturi de 1,2 km, ultimii 30 de metri de fiecare set au fost „pas de gâscă“: esti pe deplin ghemuit, și pași înainte, dar nu ridica pelvisul. Forța de formare pentru picioare.
Ziua 2. 10 seturi de 100 de metri, cu o accelerație maximă. Sărituri exerciții: „broaște“ 20 de salturi mari, sarind 30 de metri în ghemuit, 30 2 km la o zgudui.
Ziua 3. 8-10 km într-un ritm mediu. Odihnește 2 minute. Dupa ce traverseaza 1 km tempo ridicat.

De la 5 săptămâni de la această fază, un training de 1 zi, după distanța de încălzire care trece prin distanța de încercare este de 1 km. După aceea restul de antrenament. Când se poate rula cu ușurință distanța în 3:40, apoi du-te la următorul nivel al programului.

Programul 4 «Foarte greu» - 1 km 03:20

În acest stadiu, numărul de antrenamente pe săptămână a crescut la 4. De asemenea, a adăugat Burpoe exercițiu. Echipament executării sale: dintr-o poziție în picioare pe care ghemuit, a pus palmele pe podea. Salt îndrepta picioarele, se deplasează la distanțe mici în timp ce poziția culcat. Faci un push-up. Doar sari Ține genunchii la piept, ei se găsesc în poziția ghemuit cu mâinile pe podea. Din această poziție, sari în sus îndreptare. Aceasta este o repetare a exercițiului. Interval de formare și exerciții între seturi vor avea nevoie de rezistență și viteză la distanță.

1 zi. 3-4 km pentru a se încălzi. 5 seturi de accelerații de 100 de metri. 6 seturi de 300 de metri, cu o viteză maximă de rulare, repaus între seturi în 1-3 minute. Sărituri exerciții: 30 salturi mari, sarind 50 de metri în ghemuit, 50 broasca sare.
Ziua 2. Crucea la 10 km. Restul, iar cursa pentru 1 km, nu mai mult de 5 minute la o distanță.
Ziua 3. 3-4 km pentru a se încălzi. 10 de seturi de 200 de metri de rulare interval. Între seturi efectuate la 10-15 Burpoe, fără odihnă. 2 km la o zgudui.
4 zile. Distanța de 4-5 km, sărituri exerciții în 1 zi, puterea de formare pentru picioare.

Programul de 5 «Coșmar» - 1 km în 3 minute

Deci tu la linia de sosire. Dacă îndeplinesc treptat toate etapele anterioare, atunci corpul tau este gata pentru toate sarcinile și să înțelegeți cum să executați 1 km, menținând în același timp un ritm ridicat.

1 zi. 3-4 km pentru a se încălzi. 5 seturi de accelerații de 100 de metri. 3 seturi de 600 de metri, la o viteză maximă, repaus între seturi în 1-2 minute în timpul restul se face de 30 genuflexiuni. exerciții de Sărituri: 40 salturi, la 50 de metri sari ghemuit, 75 broasca sare.
Ziua 2. Crucea 12-14 km.
Ziua 3. 2 km să se încălzească. Intervalul de funcționare 3 seturi de 800 de metri: la 50 de metri accelerațiile 50 într-un ritm calm. Odihnește între seturi timp de 3-5 minute.
4 zile. 6-8 km într-un ritm calm. Forța de formare pentru picioare, sărituri exerciții de zi 1.

Stil Rezumat

Orice program trebuie să fie nu numai universal, dar, de asemenea, să ia în considerare caracteristicile fiecărei persoane. Acest program vă oferă cadrul necesar și înțelegerea modului de a învăța să ruleze 1 km. Folosește programele noastre cu înțelepciune, și se bucură de realizările lor sportive. Sigur, cu ajutorul nostru, ei vor veni la tine.

anterior ◈ următoarea