Cum de a pompa rapid umeri uriașe

Salut prieteni și prieteni, numele meu este Denis Borisov și, uneori, am venit în minte succes și nu foarte gândit. Cel mai recent a fost ideea că nu suntem foarte mult timp în urmă versat în nuanțe mecanice ale tehnicii buna exercitare. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre modul de a pompa umerii uriașe în mod corect și rapid (delta), în ceea ce privește alegerea și de a efectua exercițiile necesare. Ceea ce este mai bun banc de presa sau leagăne pentru mediul de masă al fasciculului? Ce să alegeți și cum să-și exercite dreptul de a efectua, în scopul de a crește umerii lor? De ce cei mai mulți oameni nu reușesc să dezvolte delta tri-dimensională? Deci, cheia de început. Să mergem.

Prese sau Mahi

Trebuie să spun că eu sunt un susținător al grele obligatorii apasă dezvoltarea de delte. De ce? Faptul că exercițiile de bază grele, cum ar fi banc presele cu o halteră în picioare, vă permit să utilizați măsura principiul progresiei sarcinii. care este, în opinia mea, principalul factor pentru creșterea formării de forta si masa musculara. Desigur, există o serie de exerciții, cum ar fi Mahi cu gantere, de exemplu, sunt mult mai „țintă“ bombardarea delta dumneavoastră. Singura problemă este că, în astfel de exerciții, nu vom lucra în mod regulat și în mod semnificativ adăuga greutate rulment de formare și, prin urmare, fără progresie a sarcinii nu vom progresa într-un set de putere și musculare dimensiune.

În plus, există regula clasică de construcție de formare: începe prin exerciții provocatoare care implică o mulțime de mușchi și se termină cu exerciții de „simple“, care folosesc mai puține fibre musculare. Mulți oameni au auzit că aveți nevoie pentru a începe și a termina exerciții de izolare de bază. Acest lucru este, în general, este exact ceea ce vreau să spun. De ce este acest lucru atât de important? A se vedea punctul unu. Această regulă permite o utilizare mai eficientă a principiului o progresie de sarcină, pentru că se poate lucra cu greutăți și grupe musculare mari, în timp ce „proaspete“. În cele din urmă vei deveni mai rapid și mai puternic de mare. În plus, există o corelație directă între greutățile de formare în exercițiile de bază și a izolației. Cu cât sarcina, aveți posibilitatea să stăpânească versiunea de bază a (banc de presa în picioare, în cazul nostru) mișcare, cu atât mai mult sarcina pe care va fi capabil să depășească și de izolare (mahi gantere). Pe scurt, banc de presa mreana sau în picioare ședinței va permite să crească greutatea și mahah care garantează o creștere a delte dumneavoastră. Dar, prin ele însele mahi cu greutăți grele - nu vă dau o garanție. De ce?

gantere Mahi sunt inutile?

Când faci exerciții de izolare pentru delta, vă sunt la risc ridicat, din cauza dispozitivului de articulație dificilă a articulațiilor umărului. Vezi tu? Implicația este că funcția delta nu are o (trage sau împinge) celelalte grupuri. Delta este foarte complexă (și poate trage și împinge) și este, prin urmare, o mai „blând“. Când faci o presă de banc sau tijă de tragere în pantă, delta deja activă. De fapt, ei lucrează în mod constant de stabilizare mai multe mișcări. Aceasta este funcția lor principală. Dacă îi trezești prea mult de încărcare nu este de obicei de izolare de încărcare comenzi mari, poate provoca un prejudiciu. Mai simplu și mai logic să se facă mișcări naturale: banc de presa si deadlift, care sunt mai sigure, în primul rând. Și care va anvelopa de pre-delta, care permite încheierea formării la „finish“ care au „soft“ de încărcare izolare (pași).

Dumbbell banc de presa, în timp ce în picioare sau așezat.

Nu este o alternativă rău să apăsați bara în picioare, cu presa piept cu gantere poate fi așezat sau în picioare. Acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază, care este mult mai dificil de realizat decât presa de un bar, din cauza numeroaselor mușchii stabilizatori sunt gantere în mâinile reciproc fix. În plus față de complexitatea, banc de presa cu gantere are mai multe avantaje față de tija de zhimom. În primul rând, este plasarea confortabil și în siguranță a vă mâinile unul împotriva celuilalt. În al doilea rând, un efect dorit pe deltele medie grinzi din cauza lipsei de gât. care este de obicei, fie se bazează pe cap, sau creează un risc de rănire atunci când culege din spatele capului. În general, dacă faci banc halteră din cauza capului, atunci este necesar să se limiteze amplitudinea exercițiului este doar partea superioară a 20-30 cm, cu un număr mare de repetiții: 15-30. Deci ai reduce stresul asupra articulațiilor și a mușchilor pentru perioade extinse sub sarcină optimului 30 de secunde. Dar ceea ce este și mai interesant, această amplitudine parțială a navei mai mult de pachete de medie, mai degrabă decât partea din față. Pe de altă parte, dacă sunteți o astfel de amplitudine parțială a exercițiului pe care le priva de funcționalitatea și de a dezvolta un „makeover“. De aceea, nu-mi place prese banc cu amplitudinea redusă datorită capului. Mult mai bine, în opinia mea prese cu ganterele se potrivesc.

Link la bărbie.

Nu înțeleg de ce atracția spre bărbie - un exercițiu pe care rar efectua culturisti. De fapt, aceasta este una dintre cele mai utile, în cazul în care nu exercițiul cel mai util pentru dezvoltarea lățimea umerilor. Îți amintești ce delta este împărțit în trei fascicule. De obicei, constructorii sunt interesați mai este fasciculul medie, care dă largă. Era lui și a bombardat nenumărate pași în timp ce în picioare sau așezat. Între timp, vreau să deschidă încă un secret. Amintiți-vă, am spus mai devreme că Delta - complex muscular: ea servește ca o funcție de tragere sau împingere. Pentru noi este interesant, deoarece explică disparitatea de delte. De multe ori chiar partea din față a hipertrofiei delta, iar la mijloc și spate în spate. Faptul că grinda din față și partea din față a grinzii de mijloc funcții funcționează prese, iar porțiunea posterioară a fasciculului de mijloc și tracțiunea spate funcționează funcția delta. Orice prese, inclusiv pentru dezvoltarea umerilor, astfel în curs de dezvoltare anterioare și delts forma față în cele din urmă o persoană devine încovoiată sunt mai dezvoltate decât partea din spate. Out? Este foarte simplu: este necesar să se facă forța pentru dezvoltarea delts medii și spate. La urma urmei, aceasta este funcția lor.

Cel mai simplu mod de a trage bara spre bărbie. Pentru a face acest lucru, să ia aderența la latimea umerilor sau mai mare. Apleca înainte și trageți-l la bărbie. Cu cât este mai grilajul, cea mai mică amplitudinea mișcării. Strânsoarea mai îngust va fi, cu atât mai mult vor fi incluse în activitatea trapezului și cu atât mai mare va fi amplitudinea și activitatea. Experiment cu prindere și înclinare. Trebuie să alegeți cel mai confortabil pentru încărcare de mijloc și delts spate. Acest exercițiu de mai multe ori mai eficient decât mahi convenționale, deoarece este mai sigur si tu, deoarece permite să folosească greutăți mai grele. Mai mult decât atât, dacă nu doriți să lucrați cu o halteră, o puteți înlocui cu greutăți (gantere care se trage la bărbie). În această formă de exercițiu, vă sfătuiesc să folosiți gantere de ridicare alternative. Iei două gantere (unul în fiecare mână), dar trage pe bărbie doar unul. Al doilea gantera reprezintă echilibrul de distribuție a sarcinii mai bine pe delta.

În general, dacă vă Jock curat, tija de împingere la bărbie - exercitarea cea mai eficientă. Dacă sunteți o putere, presa banc de mreana în picioare - antrenamentul cel mai eficient. Dacă doriți, și puterea și dimensiunea, apăsați + tija tija tija la bărbie = eficiență maximă cu care nu a halteră leagăne chiar aproape meci.

gantere Mahi - o „reperare“ studiu al delte tale. O astfel de izolare exerciții incepatori nu se poate face, în principiu, primul an de angajare. Deși, eu recunosc că la nivel avansat leagăne poate fi foarte, foarte eficient. Aceste exerciții sunt de mare ajutor pentru a „duce la“ umeri după prese banc grele și trage. Cele mai frecvent utilizate trei versiuni de Mach:

Treziți-vă înainte de a ganterele va dezvolta un delts frontal concentrat. De obicei, în acest nu este nevoie. deoarece Predná delta o lucrare de foarte înaltă calitate la toate prese. Și chiar și atunci când nu tren delta. Cu toate acestea, în cazul în care aveți nevoie de ele pentru a face, încercați să utilizați greutăți mici și mari repetari, fie una opțiune, ci o gantera grea, atunci când îl luați în două mâini înainte de a ridica el.

grinzi medii accentuate pași încărcate prin părțile laterale. Iată câteva nuanțe. Umerii încerca să reducă în jos ( „frotiu“ trapez pe partea din spate) pentru a dezactiva operarea trapez. înclinare ușor înainte. Pentru a simplifica această procedură. De asemenea, în mișcare, încercați să ridice coatele chiar deasupra încheieturii. Există o glumă veche: reprezintă pe care se toarnă ceai dintr-o ceașcă. Apoi întoarce-ți mâinile în mod corect (degetul mare de la baza degetului mic pe partea de sus) pentru a corecta izolarea medie delta.

Fasciculul din spate asupra performanței tehnologiei leagăne foarte similar cu media. Ai nevoie pentru a extinde coatele și „frotiu“ trapez ... și, desigur, de a utiliza o greutate mică, astfel încât să puteți pune în aplicare o tehnică similară. Singura diferență este panta mai mică înainte.

delts spate

După cum știți, delts spate inerent - trăgând mușchii. Prin urmare, ele sunt foarte bune pentru a se antreneze cu ajutorul tije. Sau poate fi îndoit la bărbie cu un corp mare aplecat în față și o prindere largă. Sau poate fi îndoit Lee Haney. A fost acest unchi care a câștigat Olu de câteva ori. Dar asta nu e. Haney a venit cu un exercițiu de bază pentru delts spate - tija de tracțiune spate (ca ridică din umeri). Spre deosebire de Schrag este că nu există pur și simplu mișcarea umărului, și altul, și flexia cotului. Nu numai comoditate - bum interveni. Dar acest lucru poate fi evitat prin utilizarea gantere.

Dacă aș fi cerut să elaboreze un antrenament eficient pentru culturisti pe Delta, aș sugera două exerciții majore

• Banc de presa picioare halteră 2 postat. + 3-4 x 6-12
• Thrust tija de la bărbie 1 postat. + 3-4 x 6-12

Dacă sunteți un atlet avansat, puteți adăuga Mahi ulterior.

În cazul în care fasciculul este rămas în urmă spate, înclinația de a face mai profundă (pentru a înlocui Mahi mahi convenționale în pantă)

Sau eliminat complet mahi și să facă tracțiune pe panta delta

• Lee Haney înfipt sau bucăți de tracțiune. pe înclinare delta postat 1 + 3-4 x 6-12

• Delta - un foarte mușchi „moale“. articulațiile umerilor rănit foarte ușor.
• Delta operează două tipuri de mișcare: prese de împingere +
• Cea mai bună și suficientă pentru exercitarea deltele sunt împinse rod și presează bărbia
• Mahi - un rol secundar „caută“ de la sfârșitul exercițiului. Ele sunt importante, deoarece tehnica periculoase.
• Presează partea de sus a traiectoriei mai implică medie delta decât în ​​partea de jos și vice-versa
• Presele dezvolta emisfera frontală a deltei
• Dezvoltarea de tracțiune spate delte Emisfera

Ei bine, prieteni, sper să fi fost interesant de a învăța ceva nou de la acest articol.