Cum de a îmbunătăți rezistenta program de formare, pe distanțe lungi de funcționare

Cum de a îmbunătăți rezistenta in timpul exercitiilor? Răspunsul la această întrebare este de oameni destul de interesant. Și noi suntem acum vom discuta - uita-te la programele existente, concentrându-se pe medicamente care cresc rezistenta, si impactul lor asupra corpului sportivului.

Ca un mijloc universal pentru rezolvarea problemei de mai sus, luați în considerare de funcționare. Este o metodă simplă, care nu necesită echipament special exerciții.

informații generale

Rularea, desigur, este universală, dar necesită o abordare specială, pentru care nu este suficient doar pentru a lua un start bun. Este necesar mai mult și să fie în măsură să rămână suficient de mult în tempo-ul. În acest scop, în plus față de pregătirea fizică și va avea nevoie de mai mult de vointa si tactici (sau echipament) de mișcare. aloce condițional de anduranță și speciale. Acestea sunt necesare pentru astfel de scopuri:

1. rezistenta generala. Acesta vă permite să stabilească rezultatele existente și să fie pregătite pentru posibile activități fizice.
2. rezistenta speciala. Este nevoie de cei implicați în capacitatea organismului de a depăși sarcina pe termen lung. Dezvoltarea sa implicat sportivii care doresc să organizeze o curse pe distanțe lungi. La urma urmei, vă permite să tolereze mai bine condiții hipoxice și de a face față cu exercitii aerobice.

Sport Rularea necesită o mulțime de rezistenta. Să ne uităm la modul în care să-l.

Recomandări generale pentru cele mai bune rezultate

Deci, în scopul de a obține rezultate optime, trebuie:

1. Pentru a se angaja pe teren cu o creștere ușoară (4%). În plus, este necesar să se aleagă un astfel de ritm încât în ​​el nu a putut vorbi cu sufletul la gură. Răspunsul la modul de a îmbunătăți rezistența corpului dumneavoastră, trebuie să vă notați faptul că, viteza inițială poate fi selectată astfel încât 20 de secunde pentru a depăși distanța în 30 de trepte, iar scopul său, că formarea dlozhny dureze cel puțin 20 de minute.
2. Complica de rulare sportiv ca număr de clase. Astfel, mișcarea va fi utilă în teren deluros (urcare nu mai puțin de 8%). Desigur, este necesar să se petreacă în orice moment, dar numai pe jumătate. Viteza de circulație ar trebui să fie la nivelul paragrafului precedent.
3. Nu uitați să efectueze reconstrucția mușchilor lor. Acest lucru se poate face atât în ​​timpul rece-jos, și în timpul warm-up la început. este util mai ales pentru cei care au suferit traume, și pentru o lungă perioadă de timp nu s-au încărcat corpul tau. Pentru a restabili mușchii suficient de jogging. În cazul în care programul de antrenament la început sunt dificile, acesta poate fi folosit periodic pe parcursul antrenamentului.

Și acum să învețe exercițiile, creste rezistenta, și se bazează pe fugă.

Este mai lentă, cu atât mai bine

Dorința de a obține un rezultat este de multe ori preia în îngrijirea omului. Și în zadar! La urma urmei, aceasta poate duce cel puțin la durere musculara debut întârziat, și, uneori, chiar și la microtraumele sau fracturi.

Ideea primului exercițiu este că o persoană are nevoie pentru a efectua ciclurile sale. Pentru cei a căror sporturi uniforme deplorabilă, va aborda următoarele:

1. Este necesar să se ruleze treizeci de secunde;
2. Plimbare în ritmul liniștit de 4,5 minute;
3. Se repetă de opt ori.

Acest antrenament este suficient pentru a efectua de trei ori pe săptămână. Ca zile cross-country, puteți selecta luni, miercuri și vineri. De-a lungul timpului, necesitatea de a crește sarcina și de a reduce restul.

Pe parcursul celor șase luni de formare pentru această tehnică sunt cei care nu lipsesc de la lecții și în mod adecvat să evalueze puterea lor, se poate lauda rezultatul a două ore de funcționare într-un ritm calm. Dar aici este mai bine să nu lucreze la timp, și la o distanță. Acesta poate fi crescută la fiecare două săptămâni.

jog rapidă

Deci, vom continua să ia în considerare exercitarea, creste rezistenta. Esența clasa următoare se reduce la ceea ce ai nevoie pentru a rula o anumită distanță într-un timp scurt. Și nu o dată, ci o anumită sumă. Și ai nevoie pentru a rula la fel de repede ca persoana doreste.

Un exemplu este de a pune la o distanță de 800 de metri în 3 minute și 30 secunde. Începeți cu 4-5 seturi pe exercitiu. Dacă nu se poate îndeplini standardele, este încă în desfășurare și să încerce să atingă scopul. Odată ce toate abordările vor fi puse în aplicare cu succes, este posibil să se mărească numărul acestora. Deși nu este recomandat pentru a rula mai mult de 10 de ori într-un singur antrenament. Acesta poate fi practicat în același mod ca și cel anterior - de trei ori pe săptămână.

Lent și lung

Următorul exercițiu este potrivit pentru cei care sunt interesați de modul de a crește rezistența și să nu fie epuizat de oboseală. Punctul principal al acesteia este că trebuie să se concentreze pe cursa ușoară. Apropo, în plus față de scopul său direct, exercițiu ajută la evitarea situațiilor traumatice.

Acest program este adaptat pentru a rula pe eforturile omului. În această procedură, nu trebuie să ruleze pe 90% din forțele sale, așa cum fac cei mai mulți oameni, și 80%. Dacă 8 kilometri, va fi capabil să depășească în 25 de minute, apoi încercați să-l facă într-o jumătate de oră. Aceasta este, pentru moment, puteți utiliza un factor de 1,25.

de formare documentate

Acest program prevede un exercițiu de jogging până la epuizare. Și ar trebui să fie nu mai mult de trei ori pe săptămână (puteți utiliza toate la fel de luni, miercuri și vineri).

Este necesar să se facă un plan de lucru, în cazul în care va fi afișată viteza și distanța de la fiecare antrenament. În acest caz, condiționată luni - l sprinturi, dar într-un ritm lent. Miercuri a trecut interval de exerciții. Și vineri, este necesar de a asigura un antrenament tempo. Apropo, datorită alternanța scade riscul de rănire. Dar sunt adecvate în prezenta cauză, o astfel de formare de anduranta - toată lumea decide pentru sine.

plyometrics

Următoarea formare de anduranță folosind metoda percutantă. Această abordare a demonstrat rezultate bune atunci când viteza necesară, viteza și puterea. De asemenea, Plyometrics elemente pot fi văzute în Parkour. Se folosește mișcări explozive și rapide pentru a dezvolta puterea musculara si viteza. Important aici sunt sărituri.

Orice tehnică specială nu este, dar puteți începe cu acest lucru: în primul rând, care rulează rapid în trepte mici de 15-20 de metri. Astfel, este necesar să se ridice genunchi suficient de mare (dar nu prea). După aceea trebuie să se relaxeze și să se repete mai multe de 6-8 ori. Ca o suplimentare de încălzire puteți adăuga diferite salturi (pe două picioare, pe stânga, pe dreapta). Pentru a nu fi rănit, este recomandabil să se lucreze pe sol sau pavaj.

antrenament tempo lung

Continuând să examineze modul de a spori rezistența fizică a organismului, să acorde o atenție la o altă metodă. Pentru comparație, apăsați pe abordările standard. Ele oferă o persoană pentru a rula cu o rată ușor mai mică decât cea care poate fi depășită de 10 de kilometri, fără nici o problemă. De asemenea, a propus să crească această cifră la 60 de minute.

Se recomandă să se angajeze doar o dată pe săptămână. Așa că trebuie să continue timp de două luni. În același timp, pentru a evita un prejudiciu, se recomandă să înceapă cu abordarea standard - de la 20 de minute. În fiecare săptămână, trebuie să adăugați 5 minute. Dacă acest lucru nu funcționează - bine, încercați modul anterior, până când nu se poate trage în noua mărire de lege. După două luni de antrenament pentru a vă da o odihnă bună pentru o săptămână. De-a lungul timpului, va fi posibil să crească frecvența de formare. Deci, va fi posibil să dețină două din cursa în această săptămână - ședere îndelungată în zile libere.

alerga rapidă și lung

Această opțiune este abordarea opusă №3. Esența acestei metode constă în faptul că, atunci când va exista doar 25% din distanța fixă, începe pentru a ridica viteza. Și acest lucru ar trebui să se facă treptat. În cele din urmă, mulți vor simți că sunt ca o lamaie stors, nu vă faceți griji - acest lucru este normal. Dar pentru a conduce ca un cal de curse nu este necesară.

Medicina merge la salvare

Preparatele din primul grup sunt de nedorit, deoarece utilizarea lor prelungită duce la progresia diferitelor tulburări în organism. Al doilea tip poate fi preluat de o lungă perioadă de timp, dar acestea tind să fie mai degrabă viteza lentă de acțiune. Formulările cu un efect mixt într-o poziție intermediară.