Cum de a dezvolta puterea explozivă și de a evita stagnarea în formare

Ce este o forță explozivă

puterea explozivă - capacitatea de a face cel mai mare efort în cel mai scurt timp posibil. În procesul de sablare contract de mușchi de circulație foarte repede, aproape instantaneu. În acest caz, testul de sarcină nu numai ei, ci, de asemenea, sistemul nervos, care oferă un răspuns rapid la semnalul fibrelor musculare de a contracta.

rezistență explozivă este adesea dezvoltat în paralel cu capacitatea reactivă a mușchilor - capacitatea de a comuta rapid de la excentric contracție concentrice.

contracții concentric apar atunci când mușchii modifica poziția corpului împotriva rezistenței și excentricul - când mușchii sunt întinse, dând efectul membrelor gravitației sau marfă.

În timpul antrenamentelor pe dezvoltarea rezistenței explozivă nu este doar faza de întindere: mușchi se deplasează rapid din starea de relaxare a activității. Dacă în timpul antrenamentului muschii nu sunt doar tensionate, și pre-stretch, se dezvoltă și capacitatea reactivă.

Să examinăm un exemplu. Dacă sărind de pe deal se face dintr-o stare de relaxare, de exemplu, dintr-o poziție așezat pe cabinet (sportivul este așezat, muschii sunt relaxati), se dezvoltă doar putere de explozie. În cazul în care, cu toate acestea, înainte de a sari atlet ia o ghemuite profundă, care se întinde mușchii și dezvoltă capacitatea reactivă.

De ce tren puterea explozivă

Capacitatea de a face efortul maxim pentru timpul minim necesar în mai multe discipline sportive:

În sporturile de echipă: fotbal, baschet, tenis.
În sporturile de luptă, cum ar fi boxul, în cazul în care o combinație de viteză putere și de impact este crucială.
În sprint. Capacitatea de a face muschi declinul cel mai rapid în stare de funcționare crește viteza.
În Haltere. Spre deosebire de Powerlifting, în cazul în care trenul este în principal o forță pură la haltere este putere mai important, care depinde de forța explozivă. exerciții de haltere - smuls, tresar, luând pe piept - sunt efectuate cât mai repede posibil de ieșire și îndesat, în plus, cu atât mai repede atlet se mută de la ghemuit la dinamizarea bar, cu atât mai bine performanțele sale.

puterea explozivă utilă pentru culturism. Înșiși loturile explozive au un efect redus asupra creșterii musculare, dar acestea ajuta la depășirea stagnarea cauzată de adaptarea organismului. Pentru a reporni cresterea masei musculare, aveți nevoie pentru a oferi organismului cu sarcină de stres neobișnuit. Această sarcină și să devină exerciții explozive.

În plus, executarea corectă a exercițiilor explozive, cu un bun warm-up și de încărcare adecvată poate reduce riscul de rănire.

Exerciții pentru a dezvolta puterea explozivă

Picătură urmat salt

Sarind de pe platforma

În timpul căderii magazinelor concurente de energie cinetică, iar pe de aterizare există o contracție excentric a mușchilor sub greutatea corpului, care este apoi înlocuit instantaneu cu concentrice - sarind.

Sărituri în adâncuri - un exercițiu destul de dificil pentru oameni neinstruiți. De aceea, înainte de a începe, este necesar de a învăța câteva mai simplu:

sărind în sus pe scări;
sărind de pe un picior;
săritură în lungime;
sărind peste obstacole - bariere (saltul se face cu ambele picioare simultan);
săritură în lungime, cu greutăți în mâinile sale.

Creșterea bar pe piept cu Visa

Când țineți haltera în mâinile redresate, există o contracție excentric a mușchilor: acestea sunt întinse sub greutatea barei. La momentul de a lua pe pectorali boom-ul transferat rapid la contracția concentrice.

Acest exercițiu nesimțit nu se poate face lent, astfel încât, în mod implicit este exploziv. Pentru a-l executa rapid și brusc și pompa este putere de explozie, nu iau o mulțime de greutate, suficient pentru 50-60% din odnopovtornogo maximă.

Jerk cu Visa

Ca și în exercitarea din trecut cu Visa smucitură cât mai repede posibil. Spre deosebire de tresar convențional la haltere, aici între tija și are o mică eroziune a pauzei care reduce inerția și oferă o sarcină mai mare în timpul detonare. Greutate în funcționare - 50-60% maxim otodnopovtornogo.

Un alt nemernic exercită puterea în curs de dezvoltare explozivă a mușchilor. Mai întâi te duci într-o ghemuit de mică adâncime (contracție excentric), și apoi îndreptați picioarele de circulație explozive, în același timp, împingând bara în sus. În timpul împinge sarcina principală cade pe umeri. Dacă încercați să ridice ștacheta din cauza triceps, reduce eficiența de propulsie.

Plyometric push-up-uri

Există un număr foarte mare de pliometrice push-up-uri - cu sărituri, aplauze, up-uri după o fază de întindere mușchilor. Aici este o bună selecție de push-up-uri cu privire la dezvoltarea de putere de explozie - arată incredibil.

mișcarea Burpee de bază - este un impuls și apoi sărind afară. Există un număr foarte mare de variante ale acestui exercițiu:

push-up-uri cu mâinile pe medbole și se clatina de minge în timpul unui salt;
Saltul de la un cabinet în loc de salt;
pe un picior (și push-up-uri, și sari);
cu bumbac în timpul saltului;
cu un salt în timpul căreia picioarele sunt trase la piept;
cu sărind peste un stand după push-up-uri.

Alegeți în funcție de nivelul lor de pregătire.

Burpee cu pereprygivaniem

Sarind pe un suport

Sari de pe suportul

Acest exercițiu se poate face în diferite moduri: cu o fază salturi excentrice (așa cum este indicat mai sus) cu privire la dezvoltarea capacității reactive a mușchilor sau fără ea.

În primul caz un salt se face de la low-ghemuit, al doilea - dintr-o poziție ședință. În cazul în care sportivul se așează pe masa de lângă pat, mușchii picioarelor sunt relaxate, iar apoi transferat brusc la faza concentrice - salt.

În loc de tabele puteți utiliza cote diferite, în funcție de fitness. Jumping pentru a se potrivi pe scări, obstacole joase. Când maestrul sare din propria greutate, poate complica exercitarea: sărituri cu greutăți sau gantere în mâinile sale.

Sarituri din „pistol“

Sărituri pe un picior

O versiune mai sofisticată sărituri atunci când sarcina este complet transferat pe un singur picior.

Saritura cu schimbarea picioarelor

Această opțiune este mai ușor, care este potrivit pentru incepatori. Cu cât mai repede sari din fandare, cu atât mai bine.

ejecție mingii

Una dintre exerciții de bază în CrossFit - aruncarea mingea medicament. Mușchii sunt întinse în ghemuit, apoi brusc îndreptată în timpul aruncarii. Greutatea și înălțimea a arunca mingea medicament depinde de capacitatea dumneavoastră.

În general, aproape orice exercițiu la propria lor greutate sau greutăți libere pot fi convertite într-un exploziv, creșterea vitezei fazei concentrice. De exemplu, în timpul genuflexiuni se poate face după o creștere bruscă lent ghemuit.

Acum, să ne uităm la modul de a construi de formare privind dezvoltarea rezistenței explozive.

Cum de a alege un antrenament

Înainte de a fi sigur de formare să se încălzească. Efectuați forță explozivă fără antrenament poate, cu excepția cazului masochista care visează luxații și întinderi musculare. Dacă antrenamentul va dura timp de 45 de minute, apoi zece dintre ele ar trebui să fie cheltuite pe warm-up și stretching. Acordați o atenție deosebită grupurilor musculare, care au sarcina principală.

Alegerea exercițiilor

Atâta timp cât muschii nu sunt folosite pentru a distruge sarcini, selectați exercițiile de greutate corporală. Ei bine potrivite salturi, sărind de pe deal. În primul caz vă va urmări cu ușurință progresul, în al doilea - ajusta dificultatea ca acomodării.

În primul rând, aveți posibilitatea să utilizați o scară sau pas-platformă, apoi du-te la cabinet, și de a crește și mai mult dificultatea sau datorită înălțimii, de exemplu, pune o clătită, sau din cauza ponderarea folosind gantere sau greutăți.

De asemenea, potrivit pentru incepatori Burpee în toată diversitatea ei, sarind schimbare de picioare, oferind o multime de flotări, aruncarea mingii.

Numărul de repetiții și abordări

Instruirea va consta din 3-6 exerciții. De exemplu, acesta poate fi setat de la Burpee, sărind de pe o cutie și a aruncat mingea departe.

În ceea ce privește numărul de seturi și repetări, totul depinde de exercitarea aleasă și antrenamentul:

Dacă efectuați exerciții ușoare, cum ar fi sarind din fandare cu schimbarea picioare sau sari pe cutie, fără ponderare, efectuați 2-4 seturi de 8-10 repetari.
Dacă alegeți mai multe exerciții grele, cum ar fi descoperire cu Visa, sari pe un stand cu greutăți, pliometrice flotări dificil, efectuați 3-7 seturi de 2-3 repetari.

O opțiune bună pentru sportivi antrenați - Circuit de formare. O rundă constă din trei exerciții explozive care sunt efectuate una după alta la intervale de 10 secunde.

Aici este o diagramă caracteristică: puterea de ieșire - 10 secunde de repaus - sari pe un piedestal - 10 secunde de odihnă - aruncarea mingii - 90 de secunde de odihnă - următoarea rundă.

Alegerea numărului de ture și exerciții, ghidat de sentimentele lor. În medie, cele patru cercuri de 3-5 repetari din fiecare exercițiu va fi suficientă.

Restul între seturi

Pauza dintre seturi ar trebui să fie nu mai mult de 30 de secunde. exerciții explozive nu sunt mușchi foarte obositoare, asa ca de data aceasta va fi suficient. Înainte de a efectua următoarele exerciții se pot odihni timp de 1-2 minute.

Numărul de antrenamente pe săptămână

Dacă lucrați numai forța explozivă, alți indicatori vor începe să scadă. Mai mult decât atât, mișcările explozive este încărcată nu numai și nu atât de mult musculare, modul în care sistemul nervos. Prin urmare, acestea ar trebui să nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, după antrenament principal.

În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a deveni mai puternic și de a construi musculare, este deosebit de important să se combine puterea de formare și explozive. Combinația de formare pe forta si puterea creste nivelul de testosteron. care joacă un rol important în creșterea țesutului adipos și mușchi scădere. Astfel, performanța complexelor de puterea de formare explozive, după un impact pozitiv asupra figurii.

prevenirea accidentelor

Iar ultimul lucru pe care merită menționat - prevenirea leziunilor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați deteriorarea în timpul antrenamentelor de sablare.

Este nevoie de încălzire. Dacă petreceți un antrenament exploziv separat de putere, ia să se încălzească și se întind timp de cel puțin 10-15 de minute.
Dacă antrenament include sărituri, pentru a alege suprafata nerigidă, cum ar fi solul sau un strat de cauciuc în hol. Acest lucru se reduce parțial stresul asupra articulatiilor.
Nu distras în timpul exercițiului. Verificați poziția corpului. Orice abatere de la tehnica corecta poate duce la un prejudiciu.
Alege greutatea dreapta. persoane instruite pot face exerciții pentru o putere de explozie, cu 50-60% maxim otodnopovtornogo. Adică, dacă poți să faci una ghemuit, cu o greutate halteră de 60 de kilograme, pentru performanța explozivă a acestui exercițiu, selectați greutatea de 35 de kilograme. Pentru sare ponderare adecvată de 30% în greutate otodnopovtornogo maximă.

anterior ◈ următoarea