Cum de a dezvolta o rezistenta de funcționare

Metoda 1 de la 4:
Partea întâi: Dezvoltarea unei anduranta care rulează intervalul de formare Editare

Faceți exerciții la intervale regulate. Acesta este cel mai simplu mod de a se obișnuiască cu interval de formare. Doar alternând perioade de jogging înaltă și joasă intensitate.

• Începeți cu un cincisprezece minute de warm-up. Pentru a începe, du-te repede și du-te la jogging, apelare rapidă, iar la sfârșitul termen de warm-up la viteză maximă. Acest lucru asigură că încălzirea corectă înainte de a începe să lucreze intens la viteza
• Când se angajeze în primul rând pe intervalul de formare, este necesar să se antreneze organismul să reziste la intervale de grele. Accelerarea într-un minut, apoi pentru a rula sau jogging du-te timp de două minute. Se repetă aceste intervale de 6-8 ori. Continuă pentru câteva săptămâni și totul va fi mai ușor. Apoi, reduce timpul de recuperare / repaus timp de 30 de secunde, până când nu se va pentru a rula 50/50 (accelerare de moment și momente de relaxare). Înainte de a reduce timpul de recuperare / petrecere a timpului liber, asigurați-vă că acestea sunt gata pentru a crește intensitatea fazei rapide și scurtarea timpului de recuperare / odihnă.
• burghiu complet smuci o durată de 15-25 minute. Du-te la curse pe un jogging de lumină, și apoi, spre sfârșitul unei bare de tractiune, pas.

Utilizați tipul de formare interval de piramidă. Începeți cu o scurtă și intensă accelerații și apoi crește sarcina, astfel încât cea mai lungă perioadă de lucru de mare intensitate se încadrează în mijlocul de formare. Apoi a reveni treptat la o accelerare mai scurt și să completeze cârligul de formare. Acest lucru este mai dificilă decât intervale regulate, și este posibil să se numere cu exactitate momentul în care ar trebui să utilizați un cronometru.

• Warm up timp de zece la cincisprezece minute. Așa cum este descris mai sus, începe de mers pe jos vioi, du-te la jogging și de a construi de viteză până la sfârșitul anului de formare, astfel încât la sfârșitul ciclului de warm-up cu cea mai mare intensitate.
• Rulați viguros timp de 30 de secunde. Apoi, în liniște pentru un minut. Procedați după cum urmează:
• 45 de secunde intense un minut și cincisprezece secunde de liniște.
• 60 de secunde intense un minut și treizeci de secunde de liniște.
• 90 secunde intense două minute în liniște.
• 60 de secunde intense un minut și treizeci de secunde de liniște.
• 45 de secunde intense un minut și cincisprezece secunde de liniște.
• 30 de secunde de intensă calm un minut.
• formare completă douăzeci-treizeci autostopul trece într-un proces-verbal, care se încheie ritmul pe îndelete.
• NOTA -> La presupunând că orice program de interval de formare, asigurați-vă că organismul dumneavoastră corespunde sarcinii și este gata pentru ea. Dacă o faci prea repede supraîncărcați prejudiciului posibil. Precum și la creșterea kilometraj, nu construi doar în sus, pe care o faci treptat. Dacă vă pregătiți pentru o cursă, nu la intervale mai lungi și de odihnă mai lungă pentru câteva luni înainte de cursă. Așa cum ne apropiem de cursa, crește intensitatea și reduce timpul de odihnă și recuperare.

Asigurați intervale variabile. Dacă executați în afară de exerciții ca tenis, știi că cerințele viteza și rezistența variază în conformitate cu regulile jocului. intervale variabile va ajuta să punctuate intervale imprevizibile de mare intensitate scurt și lung care se potrivește mai îndeaproape accelerațiile zdrențuite, tipice condiții de joc.

• Încălziți-o alergare ușoară timp de zece la cincisprezece minute.
• intervale de schimbare. De mare intensitate de funcționare timp de două minute, apoi jogging timp de două minute și treizeci de secunde. Accelerarea timp de 30 de secunde jog - 45 de secunde. Aleatoriu intervale variabile. Principalul lucru este sigur, că, după perioade lungi de intensitate mare de relaxare mai mult decât după accelerația scurtă. Când sunteți nou la acest exercițiu, se odihnească un pic mai mult, lasa corpul sa se obisnuiasca cu stresul, și apoi se taie din nou intervale de repaus.
• Ia un minut 15-25 se răcească.

Utilizați setările intervale de pe banda de alergare. Când executați intervale de pe pista, aparatul se va schimba viteza și înclinație, și se confruntă cu provocări noi și neașteptate. Principalul lucru - nu uitați să se încălzească și să se răcească în jos, în cazul în care nu este prevăzută de programul mașinii.

Adăugați la exercițiul de formare cross-country cu greutăți. Aceste exerciții vor crește eficiența de funcționare, și anume, în timp ce rulează utilizați oxigen mai eficient. Încercați să facă exercițiile pe puterea cu greutăți libere la sala de sport, sau chiar o dată sau de trei ori pe săptămână.

Intervale cu o sarcină mare pe o bicicletă staționară. Când pedala bicicleta reglat la o sarcină mai mare mușchii picioarelor munca, chiar mai mult decât atunci când rulează în sus, fără sarcină pe articulații.

• Spinning pedala de biciclete exercițiu crește treptat nivelul de încărcare până când până când nu se putea mișca cu greu pedala.
• Stand în șa și să facă intervale cu cea mai mare accelerare posibilă. Între intervale se pot relaxa și de a reduce nivelul de încărcare. De exemplu:
  • Stand si pedala cu o sarcină mare, timp de 30 de secunde. Stai jos, reduce nivelul de stres și de pedalare mai lent timp de un minut.
  • Puteți face, de asemenea, de formare interval de timp de 30, 45, 60 și 90 de secunde. Apoi, du-te înapoi de a face intervale de 60, 45 și 30 de secunde. Asigurați-vă că intervalele de mare intensitate între tine de zi și de pedalare cu o intensitate redusă.
• Înscrie-te pentru o rată de filare (pedalare circulară uniformă). Instructorul va arăta o serie de exerciții care pedalarea foarte mult dezvolta rezistenta.

Înota câteva ture. Puteți înota să se relaxeze după un antrenament dur, sau puteți activa doar pe o varietate de scufundări în program. Piscina are, de asemenea, avantajul că face ca munca muschii din partea superioara a corpului, care alergători sunt adesea subdezvoltate. [2]

Metoda 4 din 4:
Partea a patra: Crearea unui program de formare Editare

Asigurați-un program. Creați un program pentru a adera la anumite moduri. Acest lucru va atinge obiectivul de a dezvolta rezistenta, precum și oferă posibilitatea de a colecta date: Practicați ritmul? Poți să ruleze mai mult timp și / sau mai rapid dacă progresul este oprit? Aici este un program de probă, care se va dezvolta rezistenta si viteza:

• Ziua 1 - intervale egale. Warm up timp de 15-20 de minute, apoi executați rapid timp de un minut, apoi jogging, alerga sau de mers pe jos în 1 minut și 15 secunde. Se repetă intervale de 6-8 ori. Monitorizați timp cu un cronometru, să se răcească, 20-30 minute, încetinirea treptat în jos și luând un pas înapoi.
• Ziua 2 - jogging lumină (doar 3-6 km, în funcție de forma și experiența dumneavoastră).
• Ziua 3 - intervale piramidale. 10-15 minute se incalzeasca, efectua intervale piramidale așa cum este descris mai sus.
  • Run 15 minute într-un ritm normal, apoi face exercițiul cu intervale diferite.
  • Completați minut atelajului exercițiu 20-25, la capătul cârligului va muta liniștit.
• Ziua 4 - usori (3-6 km, în funcție de forma și experiența dumneavoastră).
• Ziua 5 - usori (3-6 km, în funcție de forma și experiența dumneavoastră).
  • Poate părea că aici va avea de multe ori o pauză, dar în a treia zi sunteți de a fi lucrat. Și având în vedere că 6 zi trebuie să ruleze cross country, mai bine pentru a economisi energie.
• Ziua 6 - Cross. Începe într-un ritm lent și a alerga încet, într-un ritm calm, timp de 40-90 minute. Acesta va fi mare, dacă aveți o cineva de la prieteni sau membri ai familiei, ei bine, sau du-te lângă o bicicletă.
• Ziua 7 - odihnă zi (3-6 km, în funcție de forma și experiența dumneavoastră în fiecare săptămână opta pentru a aranja o zi liberă.).

O mica schimbare de zi cu zi. Eu muncesc din greu la fiecare trei săptămâni, folosind aceasta tehnica:

• Pentru a ajunge pentru a rula aproape de stadion casa ta are o lungime de 400 de metri. Evitați străzile - acestea sunt prea dur: situat aproape de a opri drumul va afla mult mai sus.
• Face dinamică întindere (nu statică) și ușor se încălzească (de exemplu, face 25 de push-up-uri, sau un jogging jogging puțin).
• A alerga 400 de metri, la viteza, urmat de un alt 400 - jogging. Se repetă de cel puțin 4 ori.
• Forțăm limitele. Atingerea limitei, notați timpul și locul cursei. Să-ți fie o distanță minimă sau durata, încercați să îmbunătățească rezultatul. Ca să vă îmbunătățiți, crește nivelul minim.
• Face autostopul. După fiecare antrenament banda de alergat nu se poate pur și simplu opri. Mers pe jos în jurul și așteptați pentru inima să se liniștească. Apoi elongațiilor.