Cum de a crește viteza de rulare și de anduranță de funcționare echipamente de fitness
beginogi.ru »Rularea» Cum să dezvolte și să îmbunătățească cursa de anduranta, tehnica de îmbunătățire continuă
Rularea - un sport minunat și foarte plină de satisfacții. ci mai degrabă monoton. Când jogging este plictisit, se pune întrebarea: cum de a crește rezistența atunci când rulează fără pierdere de viteză pentru a face antrenamentele mai eficiente. Să ne examinăm modul în care puteți crește acești doi indicatori.
De ce avem nevoie de răbdare?
Endurance - capacitatea organismului uman pentru o lungă perioadă de timp pentru a menține un exercițiu activ. fără a pierde din performanță. Pentru ce și cui ai nevoie pentru a dezvolta rezistenta:
- Oamenii care sunt supraponderali. Doriți să piardă în greutate. Ai nevoie pentru a rula și pentru a muta mai mult. Dacă rezistența este mică, rezista la o lungă, deși presiunea nu foarte intens, nu poți. Prin urmare, caloriile vor arde mai puțin. Prin urmare, este necesar să se mărească această cifră
- Sportivi. Dacă sunteți un alergător la distanță. Trebuie să se dezvolte și să mențină rezistența la un nivel ridicat. În caz contrar, nu va fi capabil de a ocoli rivalii în competiție. Bună rezistență ajută să nu se obosit și să se concentreze asupra altor puncte importante în timpul maratonului - ceas ceilalți jucători, să-i facă pentru a controla viteza
- Persoanele implicate în sport active și de recreere, munca grea ocupat. Ea alpiniști, cuceritori de vârfuri de munte, sportivi, cicliști. dansatori și alți alpiniști industriali. În cadrul activității lor profesionale sau lucruri preferate ale corpului lor este sub o sarcină grea. Acesta va rezista la o rezistenta bine dezvoltat
nu sunt necesare O persoană cu un stil de viață sedentar și fără nici un efort de exerciții fizice pentru rezistenta de rulare. Pentru a menține stare bună de sănătate, de obicei destul de jumătate de oră de jogging de zi cu zi.
Dacă sunteți amatori, puține au nevoie pentru a creste rezistenta si nici viteza. Este nevoie de mai mulți profesioniști care participă la concurs, deoarece pentru ei este important să se dezvolte rezistenta viteza in cursa. Oamenii care tocmai rula „sănătate“ nu este în mod necesar pentru a crește abilitățile atletice.
Cum de a dezvolta rezistenta in cursa?
victorii lentă și constantă - în curs de desfășurare
Greșeala mulți nou-veniți - doar încercați să copleșească distanța lungă. Astfel lor rulează la viteză maximă. Deci, nu este nevoie de a face - a alerga afară de putere rapid, si rezistenta nu va crește. Este mai bine să crească treptat sarcina. asculta propriul corp.
Cum de a face acest lucru? De exemplu, prima dată când au fost capabili de a rula non-stop doar un minut. Nu a fost infricosator - a alerga într-un ritm lent, în acel moment, du-te apoi cu un pas. Mers pe jos până când treci dificultăți de respirație și puterea înapoi. Apoi, din nou, executați un minut. Și, din nou, du-te pe jos. Antrenează astfel de la o oră la alta. Este de dorit ca numărul de antrenamente pe săptămână nu este mai mică de 3.
Treptat, veți observa că timpul de funcționare este mărită, iar distanța - scădere. Acesta este cel mai simplu mod de a crește încet, dar sigur rezistenta organismului fara a face rau. Da, și a întârziat debutul durere musculara (dureri musculare post-antrenament), după astfel de activități blânde nu ar trebui să fie.
Metoda Bart Iași pentru marathoners
Această metodă este adecvată pentru sportivii profesioniști și alergătorii care înving o distanță foarte lungă. Amator este puțin probabil să fi rulat timp de 3-4 ore, astfel încât metoda nu este potrivit pentru incepatori.
În mod obișnuit metoda de Bart Yasso: Kilometraj 800 metrovku atât de repede încât veți avea nevoie în timpul maratonului. De exemplu, dacă sunteți de planificare pentru a rula un maraton la momentul de 5 ore, la 800 de metri trebuie să ruleze timp de 5 minute. Trenului până vă păstrați în acest timp. Metoda este destul de ciudat, dar funcționează, după cum reiese din rezultatele de succes ale sportivilor.
O metodă de formare unică pentru yasso o săptămână. A alerga 800 de metri, apoi o pauză, apoi se repetă. Începeți cu 4 sloturi și să lucreze treptat până la zece. Aceste exerciții creste rezistenta enorm!
metoda Finke
echipamente de lucru, după cum urmează: aveți nevoie pentru a rula cursa cât mai repede posibil. Run km - cât de mult timp a trecut? Înmulțiți rezultatul cu 1,25. Adică, dacă ai alergat 1 km în 7,5 minute, se execută ulterioare 9.5.
style = "display: block"
date ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
date ad-Slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
Diferența de timp este mic, dar in crestere rezistenta, si mai putin probabil sa se accidenteze.
Dezvoltarea de rezistenta in cursa: rezultate record
- Antrenament de trei ori pe săptămână
- Marți - intens intervalul de funcționare
- Joi - jogging, în medie, în același ritm
- Duminica - jog lung liniștită într-un ritm lent
Este deosebit de important să se înregistreze rezultatele antrenamente de marți - viteza de deplasare în timpul intervalelor.
plyometrics
Alergare de anduranță, nu numai a alerga. Pentru dezvoltarea acestui calitate și se potrivesc altor tipuri de aerobic. antrenamente intense. De exemplu, plyometrics - formare cu o mulțime de salturi. În centrul plyometrics - intense, exerciții explozive. care au ca scop dezvoltarea de forta musculara si viteza.
exerciții de sărituri ajută la îmbunătățirea nu numai rezistenta, dar viteza de rulare. Vei fi mai puțin obosit, cu forță musculară crescută. De asemenea, se concentreaza pe consolidarea corpului. Dar de sarcină deosebit de grea pe picioare.
Cum de a acționa? Includerea în exerciții de antrenament de la plyometrics. De exemplu, alerga prin primele 20 de metri hopping mișcare și a lobat picioarele îndoite de la genunchi înainte. Nu uita să se miște în mod activ mâinile. Este necesar pentru a maximiza pulsul.
Trebuie doar să fie angajate pe o suprafață moale - sol, sol. Sărituri pe asfalt inacceptabil - pericol de deteriorare a articulațiilor genunchiului.
antrenament lung în același ritm
aranja periodic un lung antrenament tempo. Trebuie să dau seama cât de repede se execută de obicei. Puțin reduce și să încerce să acopere cât mai mare distanță. Adăugați distanța fiecare antrenament. Aproximativ 5 minute. Dar viteza nu ar trebui să fie prea lent - stick cu un mid-tempo.
antrenament lung într-un ritm rapid
Acest exercițiu va aborda sportivi mai instruiți, organism care este familiarizat cu sarcina și suficient de dure. Principiul de bază - pentru a rula atât timp și cât mai repede posibil. Cu fiecare antrenament distanța crește.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înceapă imediat antrenament cu funcționare rapidă. Deci, te expirati rapid. ¾ timpul de funcționare într-un ritm normal, iar ultimul 25% din modul în care urmează să fie depășită de viteza maximă posibilă. Măriți distanța fiecare antrenament. Treptat creste si rezistenta, si viteza.
Cele mai multe dintre exercițiile descrise nu se dezvolta numai rezistență specială, dar, de asemenea, în general. Asta este, va fi capabil să reziste la o sarcină de lungă, fără pierderi de eficiență / viteză, nu numai în timpul funcționării, dar, de asemenea, alte exerciții fizice activă.
Cum de a crește viteza de rulare?
Cine și de ce aveți nevoie pentru a crește viteza de rulare:
Viteza si rezistenta - doua calitati inseparabile. Cu cât mai repede aveți nevoie pentru a scăpa, cu atât mai mare rezistenta. Deci, în primul rând, este instruit, și apoi să se concentreze asupra vitezei. Pentru ao mări, trebuie să acorde o atenție deosebită:
- dezvoltarea rezistenta. exerciții adecvate enumerate mai sus
- vergeturile se dezvolta. Cele mai flexibile mușchii picioarelor, cu cât viteza de un pas mai mare și mai puțin oboseală. alergători profesioniști li se cere să fie flexibile
- Lucrul în afara tehnologiei. Rularea tehnica trebuie să fie corecte, fiecare mișcare verificată. Este necesar să se monitorizeze cu atenție situația spatelui, brațelor și alte nuanțe
- Dezvoltarea de forță. mușchii picioarelor puternice, fese si spate oferă puternice mișcări jogging în timp ce rulează. Prin urmare, contribuie la creșterea vitezei de
Pentru a rezuma: pentru a crește viteza de rulare, aveți nevoie pentru a instrui muschii sa lucreze pe tehnica si stretching-ul, dar în primul rând, pentru a dezvolta rezistenta. În acest scop, există exerciții eficiente: pentru începători și profesioniști mediocre. Este important să-și exercite în mod regulat - atunci succesul va veni!
Hopping de formare - plyometrics.
Favoritul publicului, Zina Rudenko prezinta exercitarea hopping neobișnuită, care se numește - plyometrics. Plyometrics - inițial - tehnica de sport folosind metoda percutantă; în sensul modern - salt de formare. Plyometrics este folosit de sportivi pentru a îmbunătăți performanțele atletice, care necesită viteză, agilitate și putere.
