Cum de a construi viței la domiciliu și sală de gimnastică sistem de exerciții pentru vițel
un grup de mușchi și funcțiile lor
Picioarele frumoase ale fetelor (femei) și bărbați depind de relief și volumul mușchiului gambei. Acesta este un grup de muschi puternic, care este folosit de oameni pe tot parcursul zilei. Pentru a da vițeii formă frumoasă, este necesar să se încerce să crească volumele lor. Exercitiile fizice regulate în sala de sport sau la domiciliu permite pompa mușchi de vițel prin efectuarea exercițiilor de bază care cauzează stres în acest grup de muschi. Să luăm în considerare mărimea, localizarea și valoarea fiecărui mușchi.
- Gastrocnemian. Acest biceps spate a piciorului, constând dintr-un element interior (medial) și exterioară (laterală) a capului. Vizual, ele sunt în zona genunchiului, aderarea la tendonul care se conectează la călcâi. Acest tendon este o legătură și o provocare majoră pentru creșterea potențială a viței în volume cauzate de o predispoziție genetică. Vițel include deplasarea piciorului și a corpului de stabilizare atunci când rulează și mersul pe jos.
- Solear. Acest muschi este un vițel și văzut vizual. Se pornește de la partea de sus a tibiei, în partea de jos de legătură cu tendonul sural, și trece la tubercul calcaneană. Solear musculare implicate în flexie a piciorului. Când întindeți dureri musculare solear o persoana experientele din spate de suprafață a viței și plantară suprafața a călcâiului.
- tibial anterior. Conform anatomiei țesutului muscular ocupă 2/3 din suprafața dintre tibie și peroneu. Se află în suprafața exterioară a porțiunii din față a tibiei. musculare tibial ajută o persoană să mențină echilibrul, și este foarte activă în sport sau dans. Acest mușchi de vițel este palpabil sub piele în zona piciorului inferior la trecerea piciorului.
Încălzirea în sus și se întinde înainte de exercițiu
Pompează mușchi de vițel tare, dar este destul de posibil în timpul antrenamentelor intense. Principalul lucru pentru a ști ce sarcina tren în mod eficient acest grup de muschi. Dar, înainte de începerea exercițiilor pentru mușchi de vițel, trebuie să fie bine încălzite. Stretching vițeii înainte de exercițiu va face articulațiile mobile, mușchi puternici și gata pentru încărcare. Când vițelul de încălzire întărește sistemul cardiovascular și îmbunătățește plastic mișcare. Pentru a face stretching echipament special nu este necesar, astfel încât programul de antrenament de origine va aduce la același rezultat ca și leagăn de caviar în sala de gimnastică. Deci, mișcările de bază pentru a întinde vițeii:
Programul de formare de bază
Cum de a începe să faci exercițiile în mușchi de vițel? După pregătirea pentru exercitarea picior, du-te la complexul principal. Tren de vițel diferă de studiul altor grupe musculare, deoarece acestea au un potențial de putere mica. Pentru a lucra în mod eficient prin interiorul mușchiului gastrocnemian, tren ouă folosind greutăți libere (gantere, barbells). Dacă nu se poate lucra pe simulator, vă vom arăta cum să construiască viței la domiciliu.
Mersul pe degetele de la picioare
Mersul pe degetele de la picioare se numește „Balerina“. Acesta vă permite să pompeze suprafața interioară a mușchiului gastrocnemian. Efectuați mersul pe degetele de la picioare lor în orice situație: acasă, la birou, tren, în vacanță. Rise de pe degetele de la picioare și începe de mers pe jos. Ferește-te pentru spate plat netedă și genunchi, să ia pași mici. Întruchiparea perfectă a - semințe. În scopul de a crește rapid caviar, plimbare pe degetele de la picioare lor, la fel de mult timp ca tine poate.
Mersul pe jos în sus pe scări
Exerciții cu platforma pas
mersul pe jos pe platforma de exerciții va ajuta la pompa muschii vițeilor și repede vă scuti de rezervele de grasime, deoarece acestea apar în ritm intens. Se pune pe piciorul drept platformă de mijloc, apoi stânga. În același mod a lua în jos din stepa. Efectuați fiecare exercițiu de 40 de ori (20 de pași fiecare picior).
Sărind la o sarcină
O altă modalitate eficientă de a pompa vițel. Ridică un ghemuit halteră. Încercați săritura în înălțime din ghemuit. Aterizare pe degetele de la picioare, du-te înapoi la poziția de pornire. Asigurați-10-15 sărituri în 3 seturi. Pentru a menține echilibrul, țineți o gantera într-o mână, iar celălalt - țineți spatele unui scaun sau de perete.
Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce ședinței
Up-uri de pe degetele de la picioare atunci când în picioare
Creșterea pe tocuri
Exercitarea cu genunchii îndoiți pe un simulator
șosete banc
Acest exercițiu ajută la pompa de vițel în mod specific solear și gastrocnemian. Aceasta se realizează în simulator cu regim mnogopovtornym. Stai într-un simulator, înapoi la îmbrățișare înapoi, șosete în uprites platformei mobile. Efortul de a stoarce suportul de vițel departe de tine. Pauză în 1-2 secunde, într-o poziție extremă, apoi să se întoarcă înapoi de sprijin. Pentru a obține o mai bună a pompa vițel, robinete călcâiul pe cont propriu. Face 20 de prese cu 3 abordări.
genuflexiuni
Umflați ouăle ușor și fără ponderare genoflexiuni convenționale sau folosind halteră (post). În timpul ghemuite genunchii nu se extind lungimea ciorapului, iar picioarele sunt latimea umerilor. Stai jos pe același principiu ca și așezat pe un scaun, cu un spate plat. Greutatea la greutatea unei astfel de ia, care sunt obișnuiți să se ocupe. Efectuați 3 seturi de 10 repetari.
planul de antrenament
Pentru a pompa ouă, aveți nevoie pentru a instrui de 3-4 ori pe săptămână, timp de 4-6- luni. Fiecare antrenament se angajeze toate exercițiile de mai sus, inclusiv cinci minute de warm-up. Pentru rezultate optime, urmați regulile de bază: