Cum de a construi tricepși, antrenament triceps pentru Stiinta
Cinci dintre cele mai bune exerciții pentru triceps din punct de vedere științific
Hotărât să nu se bată pe piept, dovedind că noul este mai bun decât vechi, și Rod simulator de eficient, el a luat pentru a ajuta la dispozitiv medical numit un electromiograf. Acest aparat, prin intermediul unor senzori atasati la corp, măsoară amplitudinea potențialului care apar în mușchi sub influența activității fizice. Cu cât mai mare potențial, cu atât mai mare numărul de fibre musculare implicate în operațiune, precum și exercitarea efectivă. fizica pură, nici Vader bunicul cu principiile sale.
Și ca să fiu sincer, Contreras a fost capabil să se agită mari piloni de culturism și mușchi face un nou impuls în construcția de mâini mari și nu numai. Este posibil să nu sunt de acord cu rezultatele experimentului. Și continuă să se balanseze triceps și biceps, așa cum a fost instituit în anul unul, dar pentru a afla mai multe despre rezultatele acestor studii cu siguranta merita.
Cu toate acestea, așa cum este cazul cu definirea celor mai bune exercitii pentru biceps, este demn de menționat două lucruri importante:
- Studiile au fost efectuate de către o singură persoană. Prin urmare, rezultatele experimentale pot fi denaturate caracteristicile individuale ale „cobaiul“.
- Într-un experiment științific, capabil să răspundă la întrebarea cum să construiască triceps, au participat la exercițiile care dezvoltă triceps fascicul principal lung. El este cel mai mare și reprezintă 60% din mușchiului triceps. Cu cât el devine, cu atât mai voluminos se uite triceps. Pe de o parte este bine. Dar, în același timp, înseamnă că eficiența mișcărilor pentru a crește masa musculară triceps laterale și mediale grinzi rămâne neclară.
Dar asta este ceea ce este. Și în conformitate cu dispozitivul medical rezultatele înregistrate, cele mai bune cinci exerciții pentru triceps arată astfel:
1. Extinderea mâinile de pe raftul de sus cu mâner frânghie
Cele mai bune exercitii pentru triceps. brațe de extensie cu mâner coarda
Dar, la dracu, instrumentul indică faptul că unitatea de extensie a-și exercita mai eficient cu o halteră. Mai mult decât atât, se pare că această mișcare ar trebui să fie pus acum primul în complex și începe formarea tricepsul este cu el. Eu de obicei, terminat.
Citiți, de asemenea, articolul Cum de a construi piept. construi instrucțiuni. partea 2
Treptat, răcind șoc cu experiență, mi-am amintit o poveste spusa de Nasser El Sonbatni culturist incredibil imens, vedeta anilor '90 concurente în masei musculare cu tine Dorian Yatsom. Dar, în plus față de volumul său musculare, ceea ce pentru mine este foarte important, Nasser a avut grade în istorie, economie politică, sociologie, cunoașterea șapte limbi. Asta este, capul lui nu era doar pentru zapihivaniya în mâncarea ei.
Nasser El Sanbatni. Un intelectual și un culturist mare
Deci, odată ce Nasser a vizitat Londra Bertila Foksa, un alt monstru musculare. care a avut nu doar o mână mare, și a uriașe (aproape 60 de centimetri în volum) labe. Și l-am rugat să ajute la dezvoltarea triceps rămase în urmă. Și ca nu cumva să crezi că Fox ia oferit? El a sfătuit primul antrenament tricepsul nu pun banc de presa grea, cu o halteră, și extinderea brațelor cu mâner frânghie în pantă de pe blocul inferior. Dar era necesar să se efectueze, nu la fel de ușor pentru a izola exercițiul, ci numai ca bază.
Bertil Fox. Proprietarul de arme uriașe
Aceasta înseamnă: greutatea maximă posibilă 5-6 abordări de lucru, 6-7 repetari fiecare, utilizarea de înșelăciune și de repetari fortate.
repetiție forțată - utilaje performante exercițiu este de a asista partener de formare care desfășoară faza pozitivă a mișcării (ridicare tija de pe biceps, de exemplu), astfel încât faza negativă (tija de coborâre) a fost realizată de către sportiv.
Nasser, ca un adevărat fan al masei musculare și o exerciții de bază ventilator, la început a reacționat la această gravă formare tricepsul, dar rezultatul final a fost foarte surprins. Brațele lui puternice, care nu au vrut să răspundă la cele mai grele presele, a răspuns la creșterea unui exercițiu izolat pe bloc. Se gaseste nici o paralelă în istoria noastră?
Dar, în scopul de a brațelor de extensie pe blocul de sus pentru prinderea cablului dat efectul maxim, Bret Contreras recomandă să nu îndreptați doar mâinile în jos, dar, de asemenea, să împerecheați în mână. Dacă în cazul exercițiilor pentru biceps, rol imens în construirea joacă supinație, există locul încoronarea este dat mișcării opuse - pronație.
Pronație - un viraj de mână în partea de jos a axei sale.
Efectuarea perie pronație în timpul triceps exercițiu, vom căuta contracție de vârf, care implică activitatea de mai mult decât numărul obișnuit de fibre musculare. Și, la fel ca cu biceps, atunci când este necesară efectuarea de pronatie pentru a efectua triceps întârziere într-o poziție scurtat.
Asta este, triceps nevoie pentru a îndrepta, perie diluat în mână și să stea încă, senzație de masa musculară în creștere, mâinile noastre mari. Glumă.
Citiți, de asemenea, articolul Cum de a construi mâinile în 48,5 cm. Povestea mea reală. partea 3
2. Extinderea mâinile de pe raftul de sus cu mâner drept
Acest exercițiu triceps este aproape un geamăn al primului, care se încadrează în spatele, dar de la el în notare. În opinia mea, extinderea mâini cu mâner drept poate ajuta într-adevăr construi triceps musculare, dacă ai traduce mental din categoria frivolă izolate atribuirea statutului de massonabornogo brutală.
Cele mai bune exercitii pentru triceps. brațe de extensie de pe blocul cu un mâner drept
Acest lucru înseamnă că trebuie să îndeplinească și modul în care suntem obișnuiți cu exerciții de bază grele:
- Înainte de a efectua abordările de bază, trebuie să efectuați 2-3 seturi de warm-up.
- Creșterea în greutate în fiecare plumb abordare pe principiul unei „piramide“
- Reducerea numărului de repetiții în abordarea 7-9, respectând tehnica ideală și de a efectua pauză distincte la punctul de jos al traiectoriei
- Nu ezitați să folosiți ajutorul unui partener de formare care poate ajuta pentru a face ultimele 2-3 repetari.
Și un alt mic detaliu: mâinile pe mânerul ar trebui să fie păstrate moderat, chiar și un pic de prindere largă. Mâner îngust, nimic altceva decât perii de supratensiune, nu.
3. Dips
Acest clasic, vechi ca și mișcarea mondială, cunoscută tuturor celor care doresc să umfle triceps. Se închide primele trei, în timp ce deține locul al treilea. Nu există trucuri și convenții, executarea acestei mișcări nu este.
Cele mai bune exercitii pentru triceps. Dips
Trebuie doar să se constate că organismul, în timp ce goluri de tensiune trebuie menținută cât mai mult posibil pe verticală, îndepărtarea sarcinii din piept și partea din față a deltei. Eu, din păcate, acest exercițiu împiedică un prejudiciu vechi, astfel încât antrenament sa triceps pornesc periodic de push-up-uri în gravitrone. În opinia mea, pentru încărcare directă pe tricepsul, această mașină se potrivește mai bine decât jurnalele normale.
4. Extinderea mâinile în spatele capului de pe caseta de jos / sus, cu un mâner frânghie
Aici ne apropiem de exercițiu, de la distanță care amintește de bun vechi francez de presă în picioare mreana. Dar, așa cum este cazul cu liderul nostru a lovit parada, îndreptare de arme de pe raftul de sus, în primul rând este pronație Majestatea.
Cele mai bune exercitii pentru triceps. arme de extensie de pe blocul din cauza capului
Mâinile trebuie să îndreptați cot, încheietura mâinii și se diluează fix. Dacă acest lucru nu se face, eficacitatea exercitiu scade aproape de zero.
5. franceză banc de presa
Spre rușinea mea, una dintre cele mai bune, așa cum m-am gândit, triceps exerciții, am văzut ca un străin, în ultimul loc în clasamentul nostru. În corectitudine, putem observa că Bret Contreras cercetările sale cu privire la versiunea normală a incredibil de populare exercitii pentru triceps.
Cele mai bune exercitii pentru triceps. banc de presa franceză
Eu, pe banc de presa franceză de pe bara orizontală nu face de mai mulți ani, folosind mai sofisticate și avansate versiuni:
- presa franceză pe banca obratnonaklonnoy. Nu știu rezultatele experimentale Contreras, ar fi considerat un exercițiu pe tricepsului, cel mai bun pentru a creste masa musculara mâini.
- Jumătate din presa franceză. Trucul al acestui exemplu este acela că bara, a scăzut capul și înapoi în poziția de pornire nu este returnat. Toate extensie sunt efectuate în timp ce țineți mreana la greutatea capului. jumătate Nul demontata a traiectoriei de mișcare, și este doar cea mai importantă parte.
- presa franceză în simulator Smith. De fapt, această mașină nu este suficient pentru a efectua acest exercițiu pe tricepsul (cârlige interfera), dar ... așa cum este cazul cu punerea în aplicare a biceps de ridicare mreana. realizată conform metodei Vince Gironda, dacă este adaptat, Smith simulator dă un efect foarte puternic. Datorită faptului că tija se deplasează numai pe verticală, puteți face triceps sau biceps pentru a lucra într-o poziție extrem de incomodă, stresantă. Și dă rezultate excelente.
Citiți, de asemenea, articolul Sindromul Monkey, sau secretul unui set de masa musculara. partea 2
Dacă încercați să creați un complex de exerciții sunat astăzi, într-un singur antrenament nu se potrivește. Am oferi „pachet“ ei în două clase și alternează și separate, între ele. De exemplu, ca aceasta:
Deci, probabil, în funcție de știință, ar trebui să arate ca un set perfect de exerciții pentru a crește masa triceps musculare. Dar să-ți spun un secret (dar nu spune Contreras), și nu am putut refuza includerea în formarea triceps sale vechi exerciții preferate. Știința - cu siguranță, sunt lucruri dificile, dar am judeca în primul rând pe sentimentele tale.
Îmi place mai ales banc de presa aproape aderenta mreana. Cred că acest exercițiu nu este inclus în lista de propuneri, testul de guru-ul nostru de fitness, deoarece nu contribuie la o creștere a volumului tricepsul fascicul individuale. Această mișcare de bază, ceea ce permite creșterea masei musculare pe tot parcursul mâinii. Am făcut-o și voi face. Cu toate acestea, așa cum este cazul cu zhimom francez cele mai puternice sentimente în timpul acestui exercițiu, simulatorul îmi dă Smith.
Sper ca următoarea mea poveste despre descoperirile științifice vor face ajustări la triceps de antrenament și de a crește masa musculară în timp record. Da forța să fie cu tine. Și o mulțime!