Cum de a construi presa de jos acasă cele mai bune exercitii pentru abdomenul inferior pentru fete
Dacă tu și eu sunt ca, probabil, te simți că nu funcționează pe deplin prin partea de jos a muschilor abdominali. Se pare că, indiferent cât de greu faci, nimic nu se schimbă. Ei bine, există motive.
„În scopul de a pierde în greutate și să câștige musculare definiție, aveți nevoie pentru a instrui tot corpul“ - spune Amanda Butler, un antrenor certificat și formator în New York.
„Trebuie să-și petreacă calorii și de a combina acest proces cu nutriție echilibrată.“ Este posibil să fi auzit expresia - „? Vestea cea mai bună este creată în bucătărie“
Dar asta nu este un motiv pentru a sări peste exercita pe presa de jos pentru fete - și de răsucire benzi. „Este important să se antreneze mușchii scoarței, deoarece acestea sunt centrul de echilibru“, - spune Butler.
„In plus, muschii abdominali puternice pot ajuta la reducerea dureri de spate.“
Nu știi cum să construiască abs mai mici la domiciliu? Tu nu esti singur. „Coborâți presa foarte greu de a consolida, deoarece aceasta este zona în care organismul dumneavoastră stochează orice exces de grăsime.“ „Un hormon feminin estrogen“ vrea „să se acumuleze grăsime ca în acest domeniu.“
Cum de a construi abs mai mici la domiciliu
Pentru a vă salva de la locul de muncă inutile prin încercare și eroare, am cerut Butler să împartă cu noi cele mai eficiente exerciții pentru a reduce presa sub formă de formare. Pentru trei dintre aceste exerciții veți avea nevoie de un prosop sau cursoare.
Nu ne vina dacă vei fi rănit să râzi a doua zi după un antrenament.
Exerciții pe abs mai mici la domiciliu
Încercați un set de exerciții pentru presa de jos acasă și te surprins de rezultat.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde cu 10 secunde de odihnă între ele. Se repetă întreaga gamă de 1-3 ori.
1. alternantă toc atinge podeaua
Intinde-te pe spate, brațele anexați sub fund, genunchii indoiti la un unghi drept pe podea. Coborâți încet îndoit picior, în timp ce călcâiul atinge ușor podeaua. Strecurati muschii abdominali pentru a ridica piciorul la poziția de pornire.
2. Climbing Mount
Din poziția de bare de mare, îndreptați trunchiul, șolduri, în conformitate cu corpul, ridicați piciorul drept și trage genunchiul drept la piept între brațele. Întoarcere piciorul drept la cureaua de poziție, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng la piept între brațele. Continua să se schimbe picioare la fel de repede ca tine poate, în același timp, organismul trebuie să fie stresant, nu ar trebui să fie ridicate solduri.
3. foarfece
Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridicați capul și umerii de pe podea. Incordare presa, ridica piciorul ușor deasupra podelei și urmați „foarfeca“ - la rândul său, un picior este ridicat în sus, celălalt este în partea de jos. Concentreaza-te pe ceea ce nu pentru a trage gât și împinge bărbia înainte.
4. Trăgând picioarele pe un prosop
Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de un prosop sau cursoare.
Începeți de la un bar de înaltă poziție, ambele picioare pe cursorul. Tulpina de presare mai mică și trageți picioarele la arme, ridicarea femurul de tavan în poziția de vârf. glisați încet picioarele în direcția opusă pentru a reveni la poziția de pornire.
Simplificați: Urmați mișcarea de alunecare în „ascensiunea muntelui“, împinge înainte un picior.
5. Ridicarea piciorul îndreptată
ridicare picior Variație de pe bara
Dacă vă simțiți durere sau de multe ori dacă trebuie să trageți bara orizontală, încercați această variație. Începătorii pot indoi genunchii sau menține picioarele drepte (îndoiți numai șolduri), pentru a face mai dificilă exercitarea. Coborâți încet piciorul la poziția de pornire.
6. Crucea "Climbing Mount"
Din poziția de bare de mare, îndreptați corpul, solduri sunt în conformitate cu corpul, mușchii scoarța tensionată, ridicați piciorul drept și trage genunchiul drept la cotul stâng. De îndată ce piciorul drept înapoi la scândură poziție, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng la cotul drept. Continua să se schimbe picioare.
7. Tragerea cu piciorul îndoit la genunchi
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un prosop sau cursoare.
Din poziția de bare de mare, cu ambele picioare pe cursorul, mușchii, coaja tensionată trage ambele picioare la piept. Nu lasa umerii corpului nepriceput și de sus să se aplece în față prea. Slide picioarele înapoi la bara de poziția de pornire.
Variante cu fitball
Dacă aveți un fitball la îndemână, încercați această variație: Start din poziția de benzi, picioare pe fitball. Mușchii coaja tensionată, trage genunchii la piept, apoi le îndreptați încet în direcția opusă pentru a adopta o poziție inițială.
8. Plank rotit
Porniți de la cea mai joasă poziție pe consola suport cu antebrațul. Țineți timp de 10 secunde, apoi re-laminate în antebrațul drept, picioarele pe fiecare parte, țineți bara laterală timp de 10 secunde, strecurat mușchiul oblic. Rostogoli spre dreapta poziție, apoi pe antebrațul stâng, picioare pe fiecare parte, o pauză de 10 secunde. Continua să se schimbe de mână, ținând mușchii coaja tensionată, și nu permite chiuveta solduri.
9. Smooth urcă până trunchiul
Intinde-te pe podea cu fața în sus, picioarele drepte, genunchi împreună, picioarele întinse, mâinile în spatele capului. Respirați adânc. Pe expiratie, ridicați brațele în sus și în jos, folosiți mușchii abdominali pentru a urca ușor într-o poziție de ședință. strânge din nou presa, încet de jos la poziția de pornire.
10. Folding Knife
Intinde-te pe podea cu fața în sus, picioarele drepte, picioarele împreună, bratele drepte deasupra capului. Inspirați, expirați strângeți mușchii abdominali și ridicați brațul drept și piciorul stâng, mâna ar trebui să atingă picioarele. Inspirați și încet mai mici la poziția de pornire. Se repetă timp de 15 secunde, apoi se trece piciorul și brațul.