Cum de a construi piciorul la domiciliu bărbați exercițiu

figura frumoasa si armonioasa a unui om atras de feminine uite nu numai al trunchiului umflate: umeri, biceps, triceps, și presa, dar coapse, fese si gambe picioare tonifiata si sculptate. Atinge perfecțiunea om poate folosi un curs de formare acasă competente.

Formarea Acasă pentru bărbați picioare

Pentru ceea ce omul este atât de necesar să se umfle picioarele? Probabil pentru a suporta sarcina de zi cu zi, în cazul în care aveți pentru a acoperi o mulțime de timp pentru a merge pe jos sau în picioare. Pentru cei care sunt ocupați să lucreze în birou și conduce o mașină, este nevoie de formare picior pentru a preveni boli ale articulațiilor și să nu uite cum să meargă pe distanțe lungi fără dificultăți de respirație.

Rularea picior este foarte util

Dacă se dorește, și persistența, răbdare, rezistență omul nu este greu să fie pus în ordine corpul tau chiar si la domiciliu. Trebuie doar să ia de a exercita 1-1,5 ore de trei ori pe săptămână și de a crește treptat sarcina. Pentru progresul și aduce mușchii în ton nu ar trebui să fie făcut în prima zi pe care o sarcină mare, mai ales greutatea in plus.

Pentru a spori eficiența de formare acasă ar trebui să urmeze o dietă săracă în calorii, bogat în oligoelemente și vitamine.

Un pic despre anatomia picioarelor

Nu ezitați să vă amintiți structura mușchilor în picioare, pentru a distribui în mod corespunzător sarcina în timpul antrenamentului.

Mușchii din coapsele sunt grupa de muschi mai masiva a corpului. Acționând în șold și genunchi articulațiilor, mușchii șoldului: cvadriceps (cvadriceps) si biceps (biceps) dezvolta cea mai mare forță.

cvadriceps femurală musculare (mai mare), sub formă de 4 biți:

Cvadriceps este responsabil pentru extinderea piciorului inferior la genunchi, rectus - implicat în flexie de șold. sunt inversate bicepsul femural cvadriceps. Biceps cuprind două capete: lungi și scurte. Biceps spune:

• pentru îndoire partea inferioară a piciorului la genunchi;
• pentru prelungirea trunchiului, cu un mușchi mare de fese;
• rotirea gambei spre exterior.

Pentru adductori șold sunt: ​​subțire, pieptene și conduce, constând din mușchi lungi, scurte si mari. Adductorilor: aduce coapsa și rotiți-l spre exterior.

Cele mai multe mușchii fesieri - cel mai masiv în corpul nostru. Ea este responsabil pentru extinderea și o poftă de mâncare ușoară a șoldurilor spre exterior, îndreptare și fixare a corpului.

Biceps musculare numit gastrocnemian. Se compune din două mușchi: superficial și solear. și anume mușchi solear trebuie crescută pentru a asigura cantitatea care este „umflat“ suprafață. Apoi, rezultatul poate fi văzut și mâinile atins. Dar, pe mușchii superficiale, de asemenea, nu uita.

În timpul mersului și să fie difuzate, ambii mușchi sunt active. Suprafața în picioare este încărcată într-o poziție așezat - mușchi solear.

Puncte importante pentru formarea

Pentru cele trei locuri pe picioare este necesar să se acorde o atenție specială atunci când este umflat picioarele:

• cvadriceps (față) în picior extensie la genunchi;
• hamstrings (partea din spate, sub pradă) prin îndoire la genunchi;
• mușchi de vițel: gastrocnemian și solear (în partea din spate de sub genunchi), atunci când ridicarea corpului pe degetele de la picioare.

De asemenea, este important să se știe că mușchii sunt atașate la oasele de tendoane. Că ei nu sunt suprasolicitați, trebuie să încărcați picioarele treptat. Tăria oaselor și articulațiilor, de asemenea, trebuie să fie luate în considerare și pentru a corela sarcina. Știm că de la genunchi în sus osul coapsei este. Ea este cel mai durabil și poate rezista la sarcina greutatea camionului. Jos în jos sunt mari și peroneul. Protejează cupa genunchi sau. În interiorul genunchiului are o cavitate (sac) cu lichid sinovial. Se lubrifiază cartilajul și reduce frecarea.

Rețineți că, atunci când-a face greșit în timpul formării, și a luat impactul diferit al mărfurilor poate avea loc patelară dislocat și entorsa genunchi, inflamație a capsulei articulare, un menisc și cruciat rupti ligamente, o fractura condililor a tibiei.
Este important să se acorde atenție articulațiilor:

• șold în timpul mișcării relative a soldului la pelvis;
• în cazul în mișcare a genunchiului în raport cu tibia coapsei;
• glezna în timpul mișcării piciorului în raport cu tibia.

Când a tibiei fixă ​​în timpul sarcinii extinderea corpului pus pe biceps și mușchii fesieri.

Ia-femurali puternici nu se poate doar prin îndoire picioare, dar corpul și extinderea cu tur fix, și anume punerea în aplicare a formării și îndreptările.

În ceea ce privește tibiei și mușchii săi: gastrocnemian și mușchiul solear, vițelul începe cu genunchii drepte, și solear - cu un genunchi îndoit. Înseamnă că trebuie să se balanseze în picioare și așezat

Separat atrag atenția asupra acestui exercițiu cum ar fi genuflexiuni. Aceasta contribuie la creșterea musculară impresionantă. Dar este o sarcină foarte grea și cartilajul genunchiului multiplu de executie incepe sa se poarte departe, ceea ce duce la durere si inflamatie. Prin urmare, este important să se încălzească bine în timpul warm-up.

Încălzirea corpului la nivelul membrelor inferioare de formare

Începem cu un timp de încărcare scurt (de preferință, în dimineața), cu o varietate de elemente: ghemuite, îndoire, întindere, push-up-uri. Incarcarea se combină cu masaj frecare, frământare și mișcările de vibrații ale mâinilor, brațelor, abdomenului, fese si picioare. Pentru masaj spate, fese si coapse (spate), folosind o bandă de mână-Massager Katochkov, Spike jad Katochkov și Lyapko, perie cu o perie cu par natural pe un mâner lung.

• corp de încălzire și pregătirea mușchilor la sarcină;
• furnizarea de energie din cauza revitalizarea sistemului cardiovascular și a fluxului sanguin.

Un set de exerciții pentru picioare

Fiecare picior trebuie să se încarce individuale exerciții (lor). Ai nevoie pentru a începe să lucreze cu un antrenament picior (femur), și apoi se trece la elaborarea de mușchi de vițel, începând cu un mușchi solear puternic.

complex 1

Sistemul este proiectat pentru formarea musculaturii picioarelor, o întindere bună, dând tonul vaselor de sânge și a articulațiilor.

Prima zi:
Fandarile - un exercițiu foarte eficient

1. Pentru încărcarea fese si coapse elastic efectua plãmîni înainte. Deveniti netede, latimea umerilor picioarele, mâinile pus pe o curea, a pus un picior înainte (spatele drept), îndoiți genunchi pe ugol90, omite a doua genunchi picior la podea, primăvară, șolduri strecurat, păstrând echilibrul și de a urca. Se repetă pentru fiecare picior de 20-30 de ori și de a face 4 seturi.
2. Curbeaza coapsa la o parte, să poarte greutatea pe piciorul expus, ceea ce face o fandare în lateral și arcul, îndoire genunchi. picior hidrofuge și înapoi în rack. Se repetă pentru fiecare picior de 20-40 de ori și de a face 4 seturi.
3. Lunging înapoi cu un picior, celălalt drept. Primăvară pe primul picior și înapoi în rack. Se repetă 15 atacuri x 4 seturi pe fiecare picior.
4. Ne ridica de pe degetele de la ambele picioare, cu accent pe mușchiul gastrocnemian. Se repetă de 30 de ori x 4 seturi.

Efectuarea Fandarile înainte, înapoi și lateral, repetari jumătate se poate face cu gantere, greutatea (sau sticle de apă), în mâinile o sarcină mai mare a mușchilor picioarelor.

A doua zi:
Squat este important să o facă dreapta

1. Pentru pomparea picioarelor efectua genuflexiuni (exerciții de bază), mâinile care deține cap, spate - drepte, picioare - latimea umerilor. Ghemuit înainte de crearea unghiului dintre femurului și tibiei în 90. Du-te înapoi la tejghea și du-te pe degetele de la picioare. Noi facem 4 seturi de 20 de ori.
2. Ne ridica de pe degetele de la picioare de un picior (4 seturi x 15 de ori);
3. Genuflexiuni pe un picior (4 seturi de 10 de ori), menținând o mână pe suport.

Numărul complex 1 actualizat zilnic cu noi exerciții:
1. Exercitarea „un arc“
Deveniti dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, păstrați spatele drept. Încet cresc pe șosete, tocuri înalte de ridicare. Pentru a complica exerciții:

• să ia o gantera în mâinile tale;
• ridica pe un picior, apoi celălalt;
• ridica pe un picior cu greutăți, apoi pe de altă parte;
• repeta de 20-30 ori + 4 seturi;
• devenind înălțimea platformei de până la 10 cm, maxim picătură călcâiul, se întinde glezna. Într-o mână, țineți haltera, celălalt - stick-ul pentru sprijin.

2. Exercitarea „mersul pe degetele de la picioare.“ Urcăm pe degetele de la picioare și de mers pe jos pe picioare plate timp de 3-5 minute.

Pentru a studia diferite părți ale mușchilor gambei piciorului pot fi păstrate în (medie de funcționare a mușchilor) paralele, deplasați călcâiul (rulează mușchi solear) sau sosetele (toate mușchii superficiale).

3. Exercitarea „sari cu greutăți.“ Ia-o mână halteră 3-5 kg ​​(greutate se adaugă lent), ghemuit la un unghi drept între femurului și tibiei. Noi sari cât mai mare posibil și să se întoarcă într-o ghemuit.

4. Exercitarea „carie“ pentru a umfla muschii, ligamentele consolida coapse si fese, si arderea grasimilor. Am găsit sprijin (grinzi și scaune pe ambele părți) pentru ambele mâini. Pune o greutate pe deget de la picior (sarcina) 3 kg (ceea ce duce treptat la greutate 16 kg). Noi ridica degetele pentru greutăți echilibru, apoi ridică încet un picior drept pe podea și țineți așa cum putem. Schimbarea ritmul. Se repetă 5-6 x 4-7 abordări. Scopul exercițiului - pentru a oferi o sarcină statică a coapselor și fese. Picior, liber de sarcina înăsprește, de asemenea, în timp ce țineți echilibrul.

După o implementare de 10 zile a acestui complex va crește volumul de șolduri, va începe să arate Striația mușchiul coapsei. Aceasta este o bază bună pentru exercițiile de bază ulterioare cu o halteră. , Trebuie să modificați ordinea de exerciții stabilite + extensie pentru a permite mușchilor să se odihnească. Sarcina este crescută treptat. Pentru a obține rezultate semnificative lucrul cel mai important - nu este numărul de sarcini și regularitatea pregătirii pentru picioare.

complex de 2

În prezența barei la domiciliu, efectuați squats (pentru 3-4 seturi):

• fără greutate în mâinile sale - 20-25 de ori;
• greutate scăzută - de 15-20 de ori;
• cu o greutate medie - până la 15 de ori;
• atunci doar o greutate de lucru - de până la 10 ori.

Acest sistem ghemuit accelera trecerea sângelui prin mușchii și articulațiile picioarelor și să aducă hrană și oxigen la celule.

Este interesant de știut. Genuflexiuni culturisti dezvolta cvadriceps, powerlifters - mușchii mari, ca să ia mai mult în greutate.

Paurliftery pune bara pe umăr la centrul de greutate sa mutat, punând picioarele larg pentru a fi incluse în activitatea mușchilor fesieri și corpul ușor înclinat înainte pentru conectarea picioare. musculare câștig în greutate (este un plus), dar, de asemenea, fese (un minus). Culturistii ghemuit pentru maxim încărcarea mușchii picioarelor.

Nuante în timpul genuflexiuni

• picioarele sunt latimea umerilor;
• Șosete sunt dislocate departe la 45 (între 90);
• Rod este pe trapez de mare pentru a se evita o mare înclinare în față;
• vederea este îndreptată înainte pentru stabilizarea corpului și simplificarea circulației;
• pentru stabilitatea barei ușor mai mare decât lățimea umerilor este luată pentru a face confortabil să dețină;
• pentru a împinge tocuri și de a reduce sarcina la genunchi sub călcâiul stivuite clătite.

NU se abate înainte și împingeți degetele de la picioare, ca supraîncărcat articulațiilor genunchiului. Este imposibil să prezinte genunchi în fața antepiciorului.

• Când exercita pe dezvoltarea de quad împins doar tocuri.
• Ferm nu este nevoie să se înjosi, numai în paralel, deoarece este posibil să se încarce mult articulațiilor genunchiului, și nu este sigur.
• Respirația: în timp ce ghemuite - inhaleze atunci când se întorc - expiri.

• Susține cu înguste oprire - cvadriceps încărcate și tocuri de împingere complicate, mai ales atunci când glezna insuficient de flexibile;
• cu o răspândire puternică a șosete peste fese încărcate;
• Acesta deține o oprire largă și adductori gluteali încărcate.

complex de 3

1. Creșteri lent pe vîrful picioarelor cu deținerea sprijinului pentru distribuirea aceeași sarcină pe ambele picioare și o revenire lentă la SP. Puteți obține pe înălțime stativ 10 cm. Greutatea în mâinile sale după a doua abordare, doar 4 seturi x 30 repetari.
2. Up pe degetele de la picioare, la un unghi de 90 °. Este lent.
3. Up-uri de pe degetele de la picioare așezat pe un scăunel pentru a umfla mușchii gambei.
4. Up-uri de pe degetele de la picioare lor cu greutatea (dacă este disponibilă).

Șosete și tocuri în timp ce ridicați de pe degetele de la picioare ar trebui să fie paralele, coboară la o adâncime maximă de tăiere caviar. Când ridicați de sus punctul vițel tăiat din nou. Apoi reduce călcâiul, apoi se reduce uzura.

• urcatul scarilor si jogging ponderilor pentru picioare;
• funcționare interval (accelerare și decelerare) pentru „banda de alergat“ cu creșterea unghiului de înclinare (dacă este disponibilă în casă). Formatorii trebuie să fie cu amortizoare. Devin necesare pentru restul piciorului, ușor de rulare și împingerea ei deget de la picior. Genunchii de descărcare a coloanei vertebrale ușor îndoit;
• lucra pe o bicicletă staționară (dacă este disponibilă), cu o rezistență medie sau puternică a pedalelor pentru a dezvolta mușchii picioarelor și de a crește volumul lor.

Dieta pentru formare picior

Mănâncă dreapta! Nutrition ar trebui să fie o fracțiune (o singură dată 5-6, cu mici porțiuni de produse alimentare).

Ar trebui să mănânce următoarele produse principale: carne de pui și curcan alb scăzut de grăsimi, pește, calmari, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, albușul de ou fiert, proteine ​​vegetale.

Concluzii. Nu puteți salva corpul nostru, ca un întreg, ajungând la anumite proporții într-un singur loc, eliminând altele. Dacă un om vrea să se umfle trunchiul și brațele, trebuie mai întâi să umfle picioarele. Acestea sunt mușchii mai activat, astfel încât produc mai mult testosteron. Cu o crestere a testosteronului incepe sa creasca muschii, inclusiv jumătatea superioară a trunchiului. Și cine va aminti un om cu un piept și brațe umflate și picioare subțiri?