Cum de a construi partea de jos a mușchilor pectorali la domiciliu sau în sala

Cum de a construi partea de jos a mușchilor pieptului? Această întrebare nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la cei care tocmai au început culturism, pentru că sarcina principală în această etapă - pentru a consolida corpul și să pregătească terenul pentru construirea musculare. În primele luni de pompare de fund de san cred că nu este necesar. Pe măsură ce devin mai puternice, puteți pompa părțile individuale ale fiecărui mușchi, pentru a maximiza rezultatul dorit. Mai jos, oferim consiliere cu privire la dezvoltarea părții inferioare a pieptului la domiciliu și în sala de gimnastică.

Lucrăm la partea de jos a pieptului la domiciliu

Ne vom ocupa de casa si in orice curte, în cazul în care există un nivel scăzut bare orizontale și bare paralele. În primul rând, vom explica modul în care să pompeze partea de jos a pieptului cu ajutorul push-up-uri. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece necesită nici o poziție specială a corpului în care capul este mai mică decât picioarele. Multe recomanda opriri speciale push-up-uri - suntem de acord cu ei, deoarece versiunea cărților - nu cea mai bună idee.

Push-carti

Această opțiune este convenabil pentru că putem schimba înălțimea standuri. Și incomod (foarte), astfel încât cărțile pot zbura din mâini. Ca urmare, ne-am cădea cu fața la podea. Pe partea de amuzant, dar în prima persoană - de multe ori dureroase. Să ne întoarcem la tehnologia:

1. Pune-o pereche de cărți, stă în mâinile lor. Picioarele sunt drepte și să stea la o distanță de 10-15 cm unul de altul. Palm înainte și degetele sunt orientate spre interior. Mâini latimea umerilor.
2. Mergem în jos cât mai scăzut posibil (și pentru aceasta avem nevoie de cărți, nu să se oprească în fața la podea, în cazul în care putem merge în jos chiar mai mici).
3. La punctul cel mai jos pentru a opri și să stea în continuare timp de 2-3 secunde pentru sarcina maximă pe piept.
4. Noi facem 3-4 seturi de 15 repetari, cu nici o greutate si 6-8 repetari cu greutati.

De ce cartea? Este necesar să se încheie cel mai de jos punct de mai sus a corpului a fost peste picioare. Cu acest aranjament, ea începe să fie încărcate sub piept.

oprire Push-speciale

Este exact la fel ca și pe cărțile. Marele avantaj este că nu se încadrează. Tehnica este aceeași.

Push-up-uri de pe banca sau piedestal

Aceasta este cea mai bună opțiune pentru a lucra partea de jos a pieptului. Este atât de confortabil și în condiții de siguranță.

Mâinile sus față în bancă (degetele îndreptate spre interior și înainte), picioarele usor departate. Stoarceți pentru a atinge banca de rezerve a corpului. Puteți utiliza și împovărează un rucsac cu greutăți.

Dips

1. Mâinile depărtați pereții vasului. În cazul în care plăcile nu sunt glisante, atunci vom aranja în cot. Nu există „bărci“ Aici nu. Puțin se apleca, și înapoi la rundă începe fără probleme în sus și în jos de circulație. Coatele nu sunt îndreptați pe deplin nevoie.
2. Efectuarea de 10-12 repetari 3 apropieri fara a impovara sau 6-8 repetari cu o greutate.

pe bara

exercițiu foarte interesant și provocator care ajută în elementul minier „forță de ieșire pe două mâini.“ Dacă sunt bine strânse, și poate fi practicat pe o bară orizontală convențională. Dacă totuși - mai bine pentru a alege o bară orizontală inferioară, astfel încât a fost la nivelul capului:

1. Ne angajăm bara de prindere orizontală dreaptă, mâna la o distanță de 20-25 cm unul de altul.
2. Noi sari și să devină pe bara orizontală pe mâini drepte. Pelvisul se sprijină pe bara transversală.
3. Un pic se apleacă și începe să scadă, împingând coatele pe părțile laterale. Du-te cât mai jos posibil, atunci ne întoarcem la original.
4. Repeta acest exercitiu de 6-8 ori.

Înainte de a se recomandă exercitarea să stoarcă de la banca de 10-15 ori. Practica a demonstrat că un astfel de exercițiu nu îndeplinește fiecare nou venit. Prin urmare, încercați.

Descărcarea partea inferioară a pieptului la sala de sport

Avem următoarele exerciții:

• dumbbell banc de presa în pantă (picioare deasupra capului);
• apăsați tijă în pantă (picioare deasupra capului);
• reducerea armelor în crossover (mâna sub piept);
• baruri din nou.

Comunicat de gantere și haltere în pantă

Sincer, gantera banc de presa se face exact în același mod ca și presa de un bar, astfel încât să analizeze cele două exerciții aici. Avem nevoie de bare de perete și o bancă înclinată, care poate fi pe acest perete pentru a fixa orice unghi. Hang banc la 30 de grade în jos.

1. Noi luăm gantera (cu o pornire la cald) 5 kg, le-a supus părțile laterale ale părții inferioare a marginii banc.
2. Lie pe banca de rezerve cu susul în jos (fixați-le pentru role speciale, care trebuie să fie pe banca de rezerve). Acum te agățat cu capul în jos. Ia gantere și le-a pus în fața lui, astfel încât între mâini și podeaua a fost un unghi drept.
3. Extindeți gantere, dacă țineți post. Coborâți greutatea la piept, aruncând coatele pe părțile laterale.
4. Ridicați expiratie. Respirația nu este întârziat!

Apoi luăm greutatea lucrătorilor și angajat. Dacă este greu să ia în greutate, cere un antrenor sau coechipier. De obicei, o halteră iau pe cont propriu, iar al doilea a depus deja un partener.

Dacă sunteți implicat cu un bar - pentru a trage și să prezinte postul ar trebui să colaboreze. El vă asigură pe toată durata exercițiului.

Este mai scăzut capul, cu atât mai mare sarcina devine partea dorită a pieptului. Este posibil să se omită bancă și 45 de grade, și 60 de ani.

Reducerea în mâinile crossover

Va fi angajat cu blocurile superioare. Pe corzi atârnă confortabil de prindere mânerul cu o singură mână. Framantati cu 2-4 kg în scopul de a înțelege exercițiile și tehnicile de mișcări:

1. Noi punem mâinile în părți și se angajează prindere directă mânere, cu palmele în jos. Un pic încovoiată, pentru a întinde mușchii pectorali. În acest moment, ești ca un vultur în timpul aterizării atunci când el încetinește aripile (de obicei, o astfel de comparație clarifica imediat toate punctele).
2. Un picior este tras înapoi pentru stabilitate. corp supraînălțare înainte și ușor în jos. Spinări arcuite, pelvis retractată.
3. Începe să reducă arme, punctul de trecere va fi la nivelul abdomenului sau a inferior. În această poziție, în partea de jos este asigurată de pompare mușchilor pectorali.
4. Noi facem 10 repetari. Apoi ne-am închide și executa greutatea de operare 3 seturi de 10-12 repetari.

Baruri în sala de gimnastică

Dacă apăsați de 15-20 de ori, nu funcționează fără un sentiment de greutate:

1. Adresați-vă centura specială antrenor însoțitor pentru complicații.
2. Apăsați pe banca de rezerve de 15 ori mai încălzește.
3. ori Apăsați 5-8, fără greutatea (dacă aveți suficientă putere, și poți de multe ori să îl stoarcă fără greutate, se potrivesc și de 10-15 ori pentru un antrenament).
4. Am atârna al naibii de centura. Efectuarea de lucru tehnica de abordare descrisă mai sus.

Mergem în jos cât mai scăzut posibil. Pentru o mai mare eficiență, se recomandă să se întindă push-up-uri de pe bare. Apucând mânerele precum și în timpul antrenamentelor, iar apoi se mută treptat în jos, corpul de sprijin de picioare. Deci, va fi capabil să se scufunde mai adânc în timpul flotări ei înșiși.

o combinație de exerciții

Cum de a construi partea de jos a pieptului, atunci când atât de mult exercitarea? Este simplu - noi le combina.

Home Edition 1:

1. Push-up-uri de pe un scaun, banci, mese, canapele.
2. Dips (da, ai citit acest drept, era la paralele - va trebui să meargă în afara sau să cumpere placi pe casa).
3. Push-up opriri sau cărți pe stretching.

Home Edition 2:

1. Push-up-uri de la orice suport.
2. Push-up-uri de pe bara orizontală (din nou, du-te în curte, vă doriți un piept frumos și puternic?).
3. 1 abordare pe barele fără greutate.

Opțiunea pentru sala de sport:

1. tija Bench cu susul în jos.
2. Bare cu greutăți.
3. Crossover.

De obicei, la începutul de formare a pieptului este banc de presa. Dacă este, atunci puteți face și goluri de tensiune termina piept într-un crossover.

Probleme și erori

De multe ori noi pur și simplu nu știu tehnica corectă, astfel încât în ​​timpul programului de antrenament în piept, vom angaja mai mult de triceps. Și când începem să le tren, se dovedește că forțele nu rămân. În mod similar, cu partea de jos a mușchilor pectorali.

Este necesar să se respecte cu strictețe tehnica. Și amintiți-vă, fiecare corp este diferit. De-a lungul timpului, veți învăța să vă simțiți că ați fost de lucru și ceea ce nu este. Și să fie capabil să realizeze experimental performanța că cel mai util pentru cazul dumneavoastră.

Atunci când formarea cu susul în jos acolo pot fi unele dificultăți:

• se închide la culoare în ochi;
• există zgomot în urechi;
• intracraniană și a tensiunii arteriale.

Pentru persoanele în vârstă de 30 de ani, este foarte de dorit. Prin urmare, nu ar trebui să omită banca de rezerve sub 30 de grade. De ce aveți nevoie de astfel de condiții extreme? Este mai bine să lucreze pe barele si in crossover.

Verificați dacă puteți face acest lucru apăsa sau nu, cu ușurință. Doar macerat în această poziție de 30 de secunde, apoi stai brusc în sus. Dacă există o unda în ochi, tinitus, vertij - vă periculos pentru a instrui într-o astfel de poziție.