Cum de a construi mai mici de stomac abs la domiciliu - cel mai bun exercițiu

Relief mușchii abdominali, denumite „cuburi“ - acesta este visul de cei mai mulți oameni care sunt implicați în sport. Este cu presa, multe dificultăți apar - acești mușchi se pretează pentru a construi grele și necesită o muncă serioasă asupra lor. Este deosebit de dificil să facă față cu o astfel de problemă, cum să construiască abs mai mici. Pentru a înțelege ce exerciții sunt eficiente pentru aceasta, trebuie să înțelegem mai întâi o parte a anatomiei.

Coborâți presa și caracteristicile sale

Toți oamenii sunt din același grup muscular al presei, cu toate acestea, forma și numărul de blocuri pot fi diferite pentru fiecare persoană. mușchii abdominali în mod condiționat împărțit în trei secțiuni principale:

• Upper. care funcționează la un organism de ridicare.
• Jos. care funcționează sub picioarele ridicate.
• Side. care funcționează la înclinații ale corpului.

Astfel, în scopul de a pompa partea inferioară a presei, aveți nevoie pentru a efectua exerciții pentru a reduce mișcarea corpului. În cazul în care partea de jos este fixat prin presare, fetele pe care le va ajuta la modelarea talie, și bărbați - pentru a crea o figură frumoasă bărbătesc.

Pomparea mușchii abdominali dificilă datorită faptului că cele mai multe ori se acumulează grăsime în acest domeniu. Și în cazul în care stratul de grăsime mai gros decât cel puțin o pereche de centimetri, mușchii sub ea pur și simplu nu va fi văzut, chiar dacă pompa până bine lor. Acesta este motivul pentru exerciții concepute pentru a se asigura că pompa sus presa de jos, este necesar să se combine cu corectarea dietei. Sportivii la acest lucru, un regim alimentar special, numit „uscare“.

Un pic despre nutriție

culturisti cu experiență spun adesea că pomparea corectă a presei inferioare nu este atât de mult în cameră ca în bucătărie. Pentru a realiza frumos teren, trebuie să adere la un set de reguli definite. În caz contrar, stratul de grăsime nu va da rezultatele antrenamentelor apar.

Primul lucru pe care ar trebui să fie direcționată către puterea - este eliminarea grăsimii subcutanate pe abdomen. Ar trebui să fie mai mult de 10 la suta. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să adere mai întâi la un anumit regim alimentar, și după - pentru a menține o dieta adecvata, combinate cu un antrenament activ.

Pentru a pompa presei, ar trebui să reducă la minimum numărul de dulciuri din dieta. De asemenea, este important să se renunțe la „calorii lichide“, sursele de care - bauturile carbogazoase dulci, sucuri ambalate furturi din magazine.

De asemenea, merită să urmeze regulile din dieta:

• Asigurați-vă că pentru a calcula caloriile zilnice si stick la el, nu pentru a câștiga în greutate în plus.
• Aproximativ o treime din dieta ta ar trebui să cadă în proteine. Din surse animale, pentru a alege carne macră - pui, de vițel, de iepure.
• Dieta trebuie sa fie carbohidrati destul de complexe. principalele surse de care sunt - cereale, produse din cereale integrale, legume și fructe.
• Grăsimile din dieta ar trebui să fie scăzut, iar cele mai multe dintre ele trebuie să fie o plantă.
• Bea cel putin doi litri de apă potabilă pe zi.
• Ai nevoie sa mananci mese mici, frecvente. Încearcă să nu sari peste micul dejun.

Caracteristici leagăn de presare mai mică

Toate exercițiile abdominale vor fi eficiente numai în cazul în care tehnicile adecvate pentru punerea în aplicare a acestora. În caz contrar, nu va fi capabil să pompeze presa de jos acasă la frumoasele cuburi, dar disconfort sau durere chiar severă în spate puteți obține garantat. Trebuie să aloce în mod corespunzător respirația. mușchilor inspirator se relaxeze, exerciții de expirati.

Durere în partea din spate inferior poate apărea, chiar dacă o faci corect. Dacă acestea nu sunt puternice, atunci un pic mai târziu, atunci când mușchii sunt întărite și va antrena, probabil ca acestea să dispară. Cu toate acestea, în cazul în care durerea deranja mult, și a continuat timp de câteva zile, este mai bine să se consulte un medic, deoarece pot exista probleme serioase in partea inferioara a spatelui.

Pentru amorsarea presa inferioară la domiciliu, nu neapărat începe imediat cu complexul de formare dificil. Este suficient pentru a ridica câteva exerciții simple și eficiente care vizează partea inferioară a presei. De asemenea, incepatori nu au nevoie să se aducă imediat la epuizare. Va fi suficient pentru a efectua exercițiul în trei seturi de 15-20 de ori. Dar, în viitor, se recomandă să ridice sarcina.

Cele mai bune exercitii pentru sângerare la nivelul abdomenului inferior

La întrebarea cum să pompeze partea inferioară a presei, nu se poate face fără exerciții speciale. Luați în considerare câteva eficiente, care va ajuta să lucreze exact acest domeniu:

inversă Crunch

exercițiu de mare, cum să se balanseze abs mai mici la domiciliu. Trebuie să se întindă pe spate, picioarele îndoite la un unghi drept în genunchi și șold articulațiilor. Dacă sunteți culcat pe un banc de plat, mâini țineți scaunul deasupra capului său. Strecurati partea inferioară a presei, fără a muta spate, pelvis, ridicarea de pe podea și trage genunchii la cap. Atunci când acestea sunt la nivelul pieptului, rămâne în această poziție, apoi reveniți încet la poziția de pornire. În primul rând, face aproximativ 12-20 repetari. În cazul în care exercițiul va fi dat la tine cu ușurință, este posibil să-l greutate cu o halteră mică între picioare.

Retenție «V» (barci de postura)

Pentru acest exercițiu trebuie să se întindă pe podea sau pe un banc de plat, a pus mâinile pe părțile laterale. Ridicați cele două picioare în același timp, corpul la un unghi de 45 de grade față de corpul format scrisoarea picioarelor V. păstra drept, pentru a menține o poziție corectă. Strecurat mușchii și abdomenul inferior leagăn în acest fel. Poziția de necesitatea de a încerca să păstreze în termen de 30 de secunde - câteva minute.

Ridicarea Foot Ball

Pentru acest exercițiu, cum să construiască mai mici burta abs, trebuie să utilizați mingea sală de gimnastică. Stati intins pe podea cu fața în sus, așezați mingea între glezne. Strângeți abdomenul și strângeți gleznele cu bile. Picioarele ridica în raport cu corpul, ei înșiși găsit la un unghi drept. Țineți mingea în partea de sus, apoi apăsați tulpina încet și coborâți-l în jos, dar nu lăsați să atingă podeaua. Încercați să stați la partea de jos. Repetați acest exercițiu de 12-20 ori.

Plank cu fitball

Pentru aceasta va trebui să curea fitball pentru a ajuta într-o astfel de problemă, cum a pompa presei partea de jos. Picioare au nevoie pentru a pune pe partea de sus a mingea și să le îndreptați complet. așteptare Greutate pe antebrațe. mușchii abdominali și strângeți crusta la partea superioară a corpului este dreaptă. În această poziție persista, nu mai puțin de 45 de minute. Organismul atunci când aceasta nu ar trebui să se deformeze, deoarece în caz contrar se poate încordează spatele.

colțarul Curl într-o poziție șezând

Pentru acest exercițiu trebuie să stea pe o bancă plată, astfel încât organismul a fost localizat perpendicular pe dlinniku sale. Apucați pe banca de rezerve, carcasa, partea inferioara a spatelui și picioarelor se extind mai departe. Organismul trebuie să rămână în poziție verticală și paralele cu podeaua. În același timp, presa trebuie să trageți tulpina inferioară și superioară, care a format o litera V stomac și cvadriceps. Repetați exercițiul ca o pompă de presă mai mici, de 15-20 de ori. Când antrenamentul va părea ușor, puteți complica prin adaugarea unei gantera între picioare.

Reverse răsucire cu susul în jos cu zhimom

Când se poate face exercitiul mai mult de 15 ori mai ușor complica prin prinderea halteră între picioarele tale. rezistență pentru a ajuta lucra muschii mai bine crescut.

Rezumând genunchii la piept pe un fitball

Pentru acest exercițiu, de asemenea, nevoie fitball. Este necesar să se pună piciorul și partea inferioară a piciorului pe o minge de gimnastică pe partea de sus. Antebraț se extind complet spre exterior în poziția a fost, la fel ca în push-up-uri. Tulpina de presa, trageți încet în partea de jos. Ca urmare, genunchii ar trebui să fie mai aproape de piept, iar mingea trebuie să subcategoria în jurul șoldurilor. Roll-l până cvadriceps nu va fi perpendicular pe podea. În această poziție, pauză pentru câteva secunde, a reveni la poziția de pornire. Se repetă 12-20 ori.

Creșterea pe minge

Acest exercițiu este de a pompa presa cu greu de jos pare ușor pentru începători. Este mai bine să faceți dacă aveți deja câteva exerciții de formare și de bază pe care le stăpânesc. Picior și picior trebuie să pună ferm pe fitball. mâinile directe pentru a trage în întregime, poziția de pornire ar trebui să fie, cum ar fi poziția de push-up-uri. Genunchii nu îndoiți, nu rotunji spate. Trebuie să se rostogolească mingea, astfel încât el a fost sub degetele de la picioare. Presa trebuie să se întindă, ridicați pelvisul în aer. Este necesar să se formeze un corp al unui V inversat, și pentru a reveni la poziția inițială. Se repetă 12-20 ori.

Leg ridică într-o menghină

Datorită acestui exercițiu complex combinat cu nutriție adecvată, cu un minim de grasimi si simplu carbohidrati si proteine, maxim puteți obține rezultate pozitive în curând. abs mai mici, cum să se balanseze pe care le știi deja și se va potrivi de relief. Desigur, este necesar să nu uităm despre exerciții mușchii abdominali superioare și oblice, precum și cardio și explorarea altor muschi ai corpului.