Cum de a construi halteră piept acasă și în sala de gimnastică

Cineva nu este în jurul valorii de cameră, cineva încordate cu bani, cineva doar treburile foarte ocupat sau rar iese din casă. Există o întrebare destul de logică - dacă și cum a pompa de san gantere? Răspunsul corect - este posibil, și cum să facă acest lucru, veți învăța în acest articol.

Lumea în care trăim este plin de tot felul ograniecheny. Ca o regulă, o persoană care mereu lipsește ceva. Uita-te, dacă nu crezi. Omul nu este suficient, atunci când banii atunci când timpul doar libertatea personală. Uneori îi lipsește sănătatea sau produsele alimentare, uneori - unele oportunități pentru auto-realizare.

În procesul de a face bani o persoană va sacrifica în mod inevitabil, timpul lor personale de plată pentru vacanta mult-așteptat - bani. În formare, cât și în viața de zi cu zi, nu există nici o perfecțiune absolută. În mod ideal, desigur, aveți nevoie de o cameră bună, un antrenor competent, un regim alimentar echilibrat, o mulțime de timp liber să-și exercite și să se odihnească, locul de muncă, vă permite să câștigați suficient, dar, în același timp, nu de încărcare mintea și lasă suficient timp liber.

Ah, da, este de dorit ca lucrarea a fost situată mai aproape de casă, și nu trebuie să te trezești devreme. De asemenea, este de dorit ca cineva este gata să mănânce și un masaj făcut periodic. Se întâmplă adesea ca Sportmen nu este în măsură să exercite peste bara.

În cazul în care pentru a începe?

Cum de a construi muschii pieptului gantere sunt interesați în primul rând, acei tipi care, din anumite motive nu pot exercita cu un halteră. În primul rând, ar trebui să alegeți o pereche de gantere. Gantere, acestea trebuie să fie suficient de severe pentru greutatea lor ar trebui să fie reglementată, adică, necesitatea de a se ajunge la gantere ar putea agăța clătite suplimentare.

Sau, alternativ, pentru a menține în casă câteva perechi de gantere de diferite greutăți. Mai mult decât atât, ar trebui să aleagă un loc pentru a instrui. Este un lucru să trăiască la parter, și alta, în a cincea, a zecea, în al doilea rând, în cazul în care ecranul de rachete căzut poate fi mare pentru a speria vecinii. Pentru că, în locurile „periculoase“ ar trebui să podstelit ceva de genul rogojini. Vechi saltea, un sacou vechi, pilotă, pat de puf, că cei care au.

Pentru antrenamentele acasă sunt gantere pliabile ideale cu capacitatea de a regla greutatea, care este în general un dumbbell ar trebui să fie în intervalul de 30-45 kg.

De asemenea, este de dorit să găsească un partener de antrenament. În acest rol poate acționa chiar și unele dintre rudele. Tot ceea ce el (sau ea) este necesară, este, uneori, să prezinte și ridica o halteră, dar au o anumită cantitate de asistență minoră. Cel mai probabil, rudele sunt de acord. Mamă, soție, mamă în drept și amantă știu că pentru un om să-și exercite redus drastic șansele de a petrece timp în bar cu prietenii, iar femeile se tem de astfel de lucruri și intuitiv reasigurate. În plus, în timpul antrenamentului omul este, așa cum au fost, „sub supravegherea“ pe care femeile le place prea.

După cum puteți vedea, având o pereche bună de gantere poate fi practicat nu numai în sala, dar pompa de san la domiciliu.

exerciții

absenta boom-ul limitează oarecum arsenalul de formare, dar nu tolerează greutate de formare în categoria de ceva imposibil. Mai mult decât atât, faptul că sportul de putere nu constă din ridicarea greutăților. Este, de asemenea, un aliment, odihnă, recuperare. Mulți oameni care se antreneaza la domiciliu, au la dispoziție mult mai mult timp pentru formare decât alți lucrători de birou, forțat tot timpul undeva în grabă. O sală de sport este, de asemenea, proprietate închis, este exercitarea mare împiedică victimele de locuri de muncă industriale care implică toate mâinile și tot felul de „ore suplimentare.“

Cele mai bune exerciții cu gantere pentru muschii pieptului, se presează și gantera minciuna de reproducere.

Presa de gantere mincinoase

• Ia gantere de pe podea sau un raft, alternativ și rezema genunchii într-o poziție șezând;
• Apoi, încet, ținând haltera pe piept, să ia o poziție de pornire culcat;
• Strângeți gantera pe măsură ce expirați, inspirați să încet și sub control pentru a reduce în jos. Nu este necesar să se reducă greutățile sunt prea mici, încercați să mențină un unghi de 90 de grade la coate sau un pic mai puțin. Aceasta tehnica este sigur pentru articulațiile umerilor, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți mari.

gantere de reproducție situată

• Ia gantere și rezeme genunchii într-o poziție șezând;
• Ia poziția de pornire situată în jos, în jos pe bancă, cu gantere în piept;
• Îndreaptă brațele cu gantere în sus să expire. îndoire ușor coatele, în timp ce inhalarea, se diluează încet halterele în lateral, până când mâna nu este egal articulațiilor umărului. Următoarele nu este necesar să-l omită traumatică. Pe expiratie, prindeți mâinile cu gantere, dar nu în contact și nu bat gantere la partea de sus, astfel încât să eliminați sarcina din mușchii pectorali.

Și apoi, și mai poate fi realizată ca aflându-se pe banca de rezerve, precum și direct de la podea. Tehnica este identică cu cea utilizată pe banca de rezerve. Cu bancă, puteți face, de asemenea, pulover, cu o gantera.

Când și cum

Exercitarea cu gantere, mai greu pentru a ajunge la eșec musculare, în sensul că acest lucru ar putea necesita o serie de iterații, care se va transforma într-un antrenament de anduranta puterea de formare, pentru că accentul trebuie pus nu pe intensitatea și volumul de încărcare de formare.

, Acest lucru ar trebui să fie luate în considerare în avans pentru a progresului continuu este necesar să existe o sursă de clătite pentru gantere.

Tren pectoral musculare gantere poate fi de două ori pe săptămână. Numărul de abordări în unele de formare poate fi de până la 4-5 (pentru fiecare activitate). Numărul de repetiții - până la 15-20, totul depinde de nivelul de fitness. Cineva, ajungand pana la 10-12 repetari vor găsi în curând pe care le puteți face mult mai mult, problema este de a avea suficient fier.

greutate de formare, desigur, va crește, dar având un stoc solid de clătite pentru gantere, este de dorit să se mențină în intervalul de 6-12 repetari, cantitatea optima pentru cresterea masei musculare. Pentru începători și cei care vin în formă, după o lungă pauză, cel mai bine este să înceapă cu cele două abordări, și apoi crește numărul lor. Numărul de abordări ar trebui să fie crescută treptat, după cum sa menționat deja, le puteți aduce la 4-5, mai ales dacă te antrenezi acasă și nu există nici un banc prese pentru unghiurile.

Programul de formare pentru mușchii pectorali cu gantere

Acest complex include prezența pe bancă pentru presă de banc cu unghi reglabil. În cazul în care nu este nici unul, sau de formare are loc la domiciliu, puteți utiliza cele două scaune normale, după ce a răspândit sub partea din spate a ceva moale.

În acest caz, al doilea exercițiu de presă piept poate fi repetat cu primul antrenament gantera, dar într-un număr mai mare de repetiții și abordări.

Opțiune banc reglabil

1. Bench ganterele situată pe banca de rezerve - 4h6-10
2. gantere electrice și de instalare situată pe o bancă - 4x12
3. Pulover cu gantere 3x15

1. banc de presa Dumbbell la un unghi - 5h10-12
2. gantere cablaje 4h15-20

Versiune fără banc

1. Presa de gantere culcat pe scaune - 4h6-10
2. gantere electrice și de instalare culcat pe scaune - 4x12
3. Pulover cu gantere 4x12

1. Presa de gantere culcat pe scaune - 5h15-20
2. gantere de cablare situată pe scaune - 5h15-20

Mai multe exerciții

Pentru a mări sarcina, precum și, pentru a putea adăuga la diversitatea procesului de formare, este posibil și este necesar să se completeze exercițiile cu gantere exerciții, cum ar fi push-up-uri și sosuri. După completarea unor abordări preliminare push-up-uri, atunci puteți descărca mușchii pectorali gantere deja pe fondul oboselii.

Astfel, în programul de formare menționat mai sus, se adaugă cu 3-4 seturi de push-up-uri și, în acest caz, fiecare dintre exerciții cu haltere poate fi redusă la o abordare. Atunci când push-up pe gantere clatite pot fi puse pe spate.

După cum puteți vedea, vă puteți antrena și pectoralii gantere dumneavoastră. Desigur, atunci când ajunge la un anumit nivel de pregătire, este recomandabil să se caute sala cu un bar și o sală de gimnastică, dar lipsa barei nu este fatală pentru mușchii. Da, și, în unele cazuri, de preferat la gantere. De exemplu, merge la masina sa plece, ganterele pot fi încărcate în portbagaj.

A se vedea, de asemenea:

Aflați cum să faci push-up-uri pe podea de la sol până la un maxim

Swing partea superioară a muschilor pieptului

Descărcarea mușchilor pectorali fără echipamente de fitness la domiciliu

Alexander Liholaj. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2thay1wcmF2aWxuby1kZWxhdC1zdGFub3Z1anUtdGphZ3UvJz7QlNC10LvQsNC10Lwg0YHRgtCw0L3QvtCy0YPRjiDRgtGP0LPRgyDQv9GA0LDQstC40LvRjNC90L4uLi48L2E +

Vă mulțumim pentru critici)) Dar articolul a fost menit „bombardarea“ noilor veniți biceps în detrimentul presei ghemuit și banc. Precum și face multe exerciții diferite pentru biceps, care nu sunt necesare pentru incepatori. Dar, pentru a include bucle mreana cu siguranta nu doare ca poltyagivaniya cu bare. Dar, în general, pentru fiecare organism individual are nevoie de propriul program de formare separat, cu toate anatomice și caracteristicile genetice

informatsiyaNachinaem utile shake fund

AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =

Noi baieti numesc acest tip de legătură devine simplu, eu știu esența diferențelor de tracțiune românești din morți, ea raznohvat, desigur, acest exercițiu este foarte eficient pe șolduri, spre deosebire de cei morți, care afectează partea din spate, dar foarte rar ne punem training-uri este modul românesc.