Cum de a construi cele mai bune exerciții triceps

Triceps - un triceps mușchi scheletic situat pe partea din spate a humerusului. Se compune din trei capete - lung, medial, lateral. Acesta îndeplinește funcția de flexie-extensie a cotului. Prin greutate Triceps ocupă două treimi din greutatea mușchilor umerilor.

Pentru reglarea homeostazei temperaturii, creșterea ratei de reacții enzimatice, îmbunătățind circulația sângelui și a limfei, antrenament de intensitate a metabolismului, este important să se încarce (ca în cameră, sau la domiciliu), adică încălzirea țesuturilor și a sistemului cardiorespiratorii. Warm-up include dezvoltare generală (aceeași pentru toți: alergare, sărituri, stretching, etc ...) și speciale (asociat cu un sport special) exerciții. Durata optimă a warm-up și dimensiunea decalaj între capătul său și începutul lucrării depinde de natura muncii, sala de fitness a persoanei de sex, vârstă, factorii de mediu (vremii). Durata de încălzire la toată lumea.

Triceps exerciții la sala de sport

LFK devin dispozitive utilizate pe scară largă pentru a funcționa corect și consecvent pe o anumită zonă a corpului. Plus simulatoare că, procedând anumite exerciții poate normaliza puterea lor, amplitudine, ritm. Simulatoarele sunt concepute pentru a dezvolta forta si articulatii, rezistenta musculara, eliminarea musculare de foame. livrate în mod corespunzător de formare în sala de sport, nu provoacă durere.

triceps Swing nevoie pentru bărbați și femei. Aproape toate exercițiile triceps folosesc toate cele trei capete. Start pompare în sala de sport ar trebui să fie un exercițiu de bază.

Astfel, exercițiile de bază pentru triceps - este un complex folosind coji speciale (panouri, blocuri, greutăți, mașină de Smith)

• Push-up-uri din partea din spate tot drumul pe o bancă îngustă. Poziția de pornire - mâinile se sprijină banchetă spate, picioarele întinse pe a doua banca de rezerve. Cădea în jos, îndoire brațul într-un unghi drept, urca apoi. În mod corespunzător făcut cu coatele, nu este diluată în mână.
  
• Ridicarea mâinile din cauza capului cu o gantera. Este mult mai probabil pentru femei, deoarece cu ajutorul lor nu va fi capabil de a construi o masa musculara mare, dar relieful se dezvolta de fapt. Poziția de plecare - așezat pe o bancă, spate în spate îndoiți peste mână înfășurat cu o gantera in spatele capului, mâna liberă acoperă corpul. Pe inspir pentru a ridica o mână din spatele capului, îndoit la cot și menținând unghiul drept. Nu trebuie să se oprească în poziția finală. Pentru a face de 10 ori.
  
• curbe de mână într-o poziție înclinată. Poziția de început - în picioare pe partea de bancă, ținând mâna liberă, și construirea unui genunchi liber, înapoi paralel cu podeaua, mana cu gantera îndoit la un unghi drept. Triceps ușor pentru a îndrepta mâna, în primele 5 secunde pentru a șederii reveni la poziția inițială. Este important să păstrați înapoi - paralel cu podeaua, restul de imobil.
  
• Up-uri pe un simulator de tip bare speciale. Pentru un efect mai mare, pot fi efectuate cu greutăți. Nu uitați că lățimea corectă a plăcilor ar trebui să fie latimea umerilor, în caz contrar, sarcina se sprijină pe triceps, și mușchii pectorali.
  

Odată făcut exerciții triceps de bază, se trece la etapa următoare - formarea de bază.

• presa franceză. Poziția de plecare - pentru banc de presa, situată pe banca de rezerve, cu fața în sus, picioarele presat pe podea. Ridicați mânerul directă bara de pe mâinile sale întinse în spatele capului, formând un unghi umărul drept și antebraț. La punctul final nu este să se oprească și să nu reducă bara prea mică. Se repetă de 10-15 ori. Puteți efectua presa banc pe un mâner drept înclinație banc.
  
• banc de presa îngust. banc de presa efectuate în mașină Smith sau rack-putere. la fel ca și o prindere directă - poziția de pornire. Coborâți bara, atingeți piept și ridicați bara de sus o dată. Corect atunci când coatele formeaza un unghi de 45 de grade cu corpul. Este posibil să se varieze lățimea și unghiul de prindere cot. La punctul final, oprire timp de 3-5 secunde. Asigurați-3 seturi de 10 ori.
  
• California Press. Poziția de plecare - precum și la bancă franceză, luând o halteră de prindere îngustă, așezați peste partea de sus a pieptului. Pe inhala, coborâți încet bara, nu aruncă coatele pe părțile laterale. Efectua în mod corect, de lucru numai triceps.
  
• Cele mai bune exerciții - brațe de extensie pe raftul de sus. Poziția de început - în picioare, ușor înclinarea corpului înainte. mânerul cu palmele în jos, coatele ferm presate corpului. Esența exercițiului - pentru a trage unitatea de pârghie pentru piept. Efectuați lin, congelate la partea de sus timp de 5 secunde. Asigurați-3 seturi de 10 ori. De asemenea, este posibil să se efectueze indreptare o mână și pe un bloc (simulator nevoie coarda cu blocul superior).
  

Cum de a construi triceps la domiciliu

Pentru a avea mâini frumoase, de formare esențială triceps, dar nu merg neapărat la sala de sport, puteți face exerciții triceps la domiciliu.

În fiecare casă acolo scaune sau scaune, o pereche de gantere, mat de gimnastică. Cum de a construi triceps greutăți, în cazul în care nu fac? Asta-i drept, gantera este ușor de înlocuit cu sticle de apă. O parte din casă și a fost transformată într-o ramură a sălii de sport, stabilind simulatoare, blocuri și alte dispozitive. Casa este convenabil de a face:

• Flotari (poziția de mână - normal sau îngust). Exercitiul este cel mai bun, deoarece echipament special nu este necesar pentru aceasta, sângereze triceps, mușchii spatelui și picioarelor. Corect push-up-uri ar trebui să poată atât pentru bărbați cât și pentru femei. Poziția Start - opri culcat, spate și picioare drepte, greutatea este transferată pe degetele de la picioare, mâini puțin mai lată decât lățimea umerilor. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele și atingeți hrănirea podea. Asigurați-3 seturi de 15-20 de ori mai mare decât bărbatul, femeia de 5-10 ori. Ca o complicație în plus, purta un rucsac pe umeri cu sarcina.
  
• Dips poate fi realizată în curtea casei.
• Push-up-uri de stația de spate și se potrivesc perfect, iar banca de rezerve poate înlocui un scaun.
• braț de extensie cu o gantera poate fi realizată nu numai în cameră, dar, de asemenea, la domiciliu, și nu este potrivit pentru femei, începători datorită încărcare mare pe mușchii nou create.
• Femeile acasă este brațul pretabile în pantă (descris mai sus), înlocuind banc pe un scaun.
• Cum de a construi triceps femei gantera - elementare, îndreptare mâini ouătoare. Poziția de pornire - culcat pe saltea, mâinile cu gantere ușoare sunt ridicate în sus. Este necesar să braț alternativ flex la cot, astfel încât umărul său era verticală. Dumbbell ar trebui să atingă podeaua. Asigurați-4 seturi de 10-15 de ori.
• presa Transversal (dar și pentru femei). Poziția de plecare - la fel ca în exercițiul de mai sus, dar poziția haltera pe corp. Palm partea din spate ar trebui să fie utilizate înainte. Este necesar să se aplece coatele, în prelungirile transversale, dar ganterele nu se ating între ele. Face 5 seturi de 10 ori.

Pentru formarea acasă a fost mai bine, utilizați o combinație a celor două, mai târziu trei exerciții diferite pentru a influența triceps din unghiuri diferite.