Cât de repede pentru a rula 1

Începeți cu un warm-up înainte de a rula. De mai multe ori a alerga printr-o distanță scurtă pentru accelerația pentru a crește frecvența cardiacă. Pornește întreaga distanță mental în capul meu. Focus pe timp, care ar trebui să fie la sfârșitul fiecărei runde.

În prima etapă, alerga cât mai repede posibil. Pentru a ajunge la timp țintă pentru a începe un pic mai repede.

• Psihologic, cu cât vei la linia de sosire, cu atât mai mult va încetini, astfel încât pentru a compensa acest decalaj prima rundă. În același timp, nu folosiți toată puterea ta pe acest cerc.
• Un bun exemplu: dacă doriți să rulați 1.5 km în 5 minute, fiecare pas ar trebui să fie de 75 de secunde. Un moment bun pentru prima etapă este de la 71 la 73 de secunde. Nu este prea rapid, dar este suficient pentru a vă oferi un pic de încredere.

În a doua etapă a rula într-un ritm confortabil. Acest pas este necesar pentru a rula conform planului. După cum sa menționat anterior, la aproximativ 1,5 km timp de 5 minute, a doua etapă trebuie să fie exact 75 secunde, astfel încât timpul de la mijlocul distanței trebuie să fie de 26-28 secunde și 2 minute.

• Dacă sunteți deja rulează un sprint de 400 de metri, atunci trebuie să accelereze este cunoscut pentru această etapă. Te simti ca va merge memoria musculară.
• Probabil adrenalina începe să aibă loc în mijlocul scenei, si se va simți. Stai concentrat pe păstrarea formei de funcționare și de a ține pasul tău.

În a treia etapă a respira profund. Mental și fizic, este cea mai grea etapă pentru majoritatea oamenilor. Cel mai adesea, acest pas determină, când ajunge la timp țintă sau nu. Cel mai probabil, în comparație cu viteza inițială, veți începe să încetinească.

• În exemplul nostru, la aproximativ 1,5 km în 5 minute, cei mai mulți oameni vor rula de-a treia etapă de 77-78 secunde. Dacă cheltui suficientă putere pentru prima etapă, atunci acest lucru ne va permite să realizeze la fel de mult ca 3 minute și 45 de secunde.
• Fă un efort conștient pentru a menține viteza la acest punct, altfel vei fi lăsat în urmă. Amintiți-vă, următorul pas este critică!

În etapa a patra a pune pe deplin. Asta e tot. Ești aproape acolo. Aceasta este ceea ce trebuie să să ne spunem în acest segment. Probabil ai încetinit în etapa anterioară, așa că acum trebuie să arate tuturor ce poți face în acest moment, se ajustând mental la timpul țintă.

• Deosebit de importante sunt ultimele 200 de metri. Pe cele mai multe piese - aceasta e poftă de mâncare finală. Este nevoie de un progres.
• Tot ce se poate spune despre această etapă: trebuie să dea totul pe deplin mental pentru a ajunge la timp țintă. Doar cred în tine.

Accelerarea viraje. Tu pe rând de la aproximativ 6 până la 10 secunde, crește viteza. Acest lucru vă va salva câteva secunde de timp.

Partea 3 din 4: Pregătirea pentru un alergători de nivel mediu care doresc să taie un minut în timpul alerga Editare

Efectuați următorul program în timpul săptămânii de la 1 la 4-a:

• Joi: rulează 3 km. Încercați să ruleze atâta timp cât vă atinge obiectivul. Țineți evidența cât timp vă puteți menține viteza dorită.
• Marti: sprint 400 m timp de 90 - 120 secunde (6 - 8 ori). Între fiecare abordare împrospăta lent 1 - 2 minute, astfel încât organismul poate recupera.
• Mediu: planifica o zi liberă, să ia o baie sau se pot antrena mușchii partea superioară a corpului.
• Sâmbătă: rulează 3 km. Cursa contra cronometru, cât de mult va fi capabil să fugă. Apoi, asistenta jogged lent 3 km.
• Vineri: alerga 5 km. Fiecare 400 m timp de 90 - 120 de secunde. Încercați să-l astăzi pentru a da totul la maxim, pentru a vedea dacă puteți alerga mai repede. În cazul în care viteza scade înainte de a continua, două minute de mers pe jos sau jogging. Dacă nu se poate menține o viteză stabilă, a reveni pentru a rula 400 de metri. Doar stoarce totul este posibil.
• Sâmbătă: jogging 6.5- 10 km tempo liber.

Creșterea sarcinii între săptămânile a 5-a și a 8:

• Joi: rulează 3 km. Păstrați viteza pe tot parcursul cursei.
• Marti: sprint 800 m, timp de 3 - 4 minute (6 - 8 ori). Ai nevoie pentru a crește distanța, menținând în același timp viteza lor.
• Mediu: planifica o zi liberă, să ia o baie sau se pot antrena mușchii partea superioară a corpului.
• Sâmbătă: rulează 3 km. Păstrați viteza pe tot parcursul cursei, și apoi executați printr-o alergare 3 km.
• Vineri: alerga 5 km. Păstrați viteza. Dacă nu se poate menține viteza țintă, du-te la sprint sau să încerce să meargă sau jogging timp de 2 minute înainte de a reveni la viteza țintă.
• Sâmbătă: jogging lung, lent pe 6.5-10 km. Nu uitați să se încălzească bine. [1]

Regulamentul

Regula de avertizare

• Daca nu sunt în formă sau nu pentru a rula pentru un timp, nu joacă erou, începe să ruleze pe cei 13 km. Nu numai că ei înșiși demotiviruete, dar puteți obține leziuni grave, cum ar fi fractura de stres, tulpina musculare sau probleme comune.
• Nu peretreniruytes. Când sunt de 3 - 4 săptămâni, te vei simti mai bine si mai odihnit, după un atac decât la început. Dacă vă simțiți obosit sau în mod constant gauntness după jogging, să ia o pauză pentru o zi sau două. Când reveniți la formare, va fi capabil să ruleze chiar mai repede decât înainte. Dacă vă simțiți durere în timpul exercițiului, opriți și să ia o pauză sau discutați cu medicul dumneavoastră, sau un antrenor.

Ce veți avea nevoie Editare