aparate performante, tipuri de erori și sfaturi - Îndreptare

Îndreptare - exercițiu de bază pentru un set de masa musculara si una dintre cele trei discipline principale de Powerlifting, împreună cu zhimom din piept culcat și ghemuite. Atunci când executat într-un loc de muncă implicat întregul organism, dar cea mai mare parte a sarcinii asuma dorsi, fese si hamstring muschii.

Îndreptare musculatura bine dezvoltata, principalul lucru - pentru a observa tehnica adecvata. Acest lucru va asigura rezultate bune și pentru a evita un prejudiciu - deoarece exercitarea implică lucrul cu greutăți.

De asemenea, trebuie amintit că îndreptările are contraindicații, a căror prezență este mai bine să nu-l includă în programul de formare.

norme fundamentale

Există două versiuni fundamental diferite ale exercițiului.

1. echipamente de fitness - este utilizat în culturism, în cazul în care scopul formării sunt volum musculare și masei musculare. Efectuat 6-10 repetari pe set.
2. echipamente de putere - folosit de sportivi, powerlifters, care doresc să dezvolte puterea maximă musculară. Pentru abordarea se face până la trei repetiții.

echipamente de fitness include mai multe variante de realizare a proiectului, fiecare dintre care permite atlet pentru a comuta la se va concentra pe una sau alta grupa de muschi. În Powerlifting, o astfel de diversitate nu este, pentru că totul se reduce la același obiectiv - să atragă cea mai mare greutate posibilă fără a fi rănit.

Îndreptare ar trebui să fie efectuată de jos în sus - în poziția de pornire a proiectilului este pe podea (pentru prima repetiție din set) sau deținute direct pe podea (pentru iterații ulterioare), și atlet, aplecat în jos, ținând gât cu mâinile. Se extinde corpul, ridicând proiectilul, apoi coboară în poziția inițială.

Unii culturisti fac diferit - poziția de pornire pentru ei este o poziție în picioare, cu o halteră, cu exercitarea scad împovărează la podea, apoi să se întoarcă corpul la punctul de plecare. Atunci când se lucrează cu greutăți mici, în acest fel, într-o anumită măsură, de exemplu, cu toate acestea, după ridicătorul se muta la greutăți serioase, devine periculos și ineficient. Mai bine doar pentru a se obișnui cu tehnica adecvată, făcând exerciții în sus.

Îndreptare cu gantere

În culturism, de tracțiune poate fi realizată nu numai cu tija, dar cu gantere. În ceea ce privește echipamente si muschi acest exemplu de realizare nu are, practic, nici o diferență. Acesta vă permite să diversifice formarea sportivilor, care munca obosit pol. În plus, se poate efectua toată casa, unul dintre scoici, dar sunt în greutate gantera corespunzătoare.

Atunci când se efectuează gantere deadlifting trebuie să fie mai strict tehnică respectă decât atunci când se lucrează cu un bar. Este necesar să se mențină echilibrul și să păstreze îndoire la talie, mâini - drop jos perpendicular pe podea, cu greutățile trebuie să fie amplasate nu în față, iar pe părțile laterale ale picioarelor.

Pregătirea pentru punerea în aplicare și poziția inițială

Luați în considerare versiunea clasică a tehnicii de mișcare utilizate de culturisti. În primul rând ai nevoie de un cald bun în sus. Dacă începe să-și exercite, nu pre-încălzit, pentru a lucra cu sarcina maximă nu, ca o cale directă la un prejudiciu.

Warm-up pot include:

• Lucrul la cardio - bandă de alergare, o bicicletă staționară, un elipsoid, și așa mai departe, o alegere bună este o mașină de canotaj;
• Sarind coarda;
• Îndreptare cu un gol ștampilat într-un ritm rapid;
• push-up-uri;
• Mai multe abordări cu greutăți mici. în fiecare set următor este necesară creșterea masei proiectilului și, astfel, se apropie treptat greutatea de lucru.

Intensitatea programului de antrenament, iar sarcina trebuie să fie alese astfel încât să nu ducă la oboseală - această parte a exercițiului este să se încălzească corpul și provoca o explozie de energie.

După warm-up ar trebui să fie eliberată la o dimensiune suficientă a site-ului sala, scoate din ea gantere, clătite și alte obiecte străine. Situat în centrul barei de spațiu aveți nevoie pentru greutate, trebuie să se apropie de ea, la piciorul inferior au fost situate foarte aproape de bara. Picioarele trebuie să fie paralelă cu puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.

Aplecându ușor și se așeză, este necesar să se ia până la gât, astfel încât palmele au fost plasate șoldurile mai late și îndoiți spate de la talie. Umerii trebuie sa fie direct peste ștampila.

opţiuni de mânere

1. Baza este de prindere de sus. în care runtime palmier dislocat împingere înapoi. Riscul de rănire în acest caz este redusă la minimum, dar unele se pare incomod, așa cum vă păstrați pe partea de sus a mânerului gât atunci când se lucrează cu greutăți grele, pentru a le devine o problemă reală. Pentru a simplifica sarcina, puteți utiliza curelele, care acoperă gâtul și fixat pe încheieturi.
2. O altă opțiune - utilizați opțiunea shtangistsky de prindere pe partea de sus. poate deține în mod fiabil o coajă de greu, fără utilizarea unor dispozitive suplimentare. Pentru a lua gâtul astfel încât trebuie mai întâi să-l acopere cu degetul mare din partea de jos, și apoi degetul arătător și degetul inelar pe partea de sus, punându-le pe partea de sus a unei mari. După aceea, peria se transformă dintr-o poziție orizontală, la un sistem de operare pe verticală, și poate începe pentru a efectua forța de tracțiune. La început, acest lucru pare aderenta inconfortabil, dar într-adevăr nevoie doar de ceva timp să se obișnuiască cu ea.
3. Unii sportivi folosesc, de asemenea, raznohvat în care o parte se sprijină pe partea de sus a gâtului, iar celălalt îl suportă de mai jos. Mulți dețin gâtul bar într-un astfel de mod mai ușor decât mânerul de sus, dar această opțiune - cel mai rău, deoarece diferitele poziții de mână duce la asimetria a corpului în timpul exercițiului. Ca urmare, mușchii partea dreaptă și stângă sunt încărcate inegal.

Pentru a evita acest lucru, în îndeplinirea trepiedului cu raznohvatom ar trebui să poziție cu siguranță alternativă mână - prima mana dreapta tine sus gât, și stânga jos, și apoi vice-versa. De asemenea, atunci când se utilizează raznohvata crește riscul de rănire, în special - deteriorarea brațului cot dislocat înainte. Efectuarea de exerciții cu prindere pe partea de sus este de preferat.

tehnica de performanță

Este necesar să se ia o respiratie adanca si expirati rapid, dar îndreptați ușor picioarele și corpul, ridicând ștacheta la nivelul coapselor. La punctul final al mișcării lamei sunt aduse laolaltă și poziția fixă ​​lungă. Evitați tresar la începutul mișcării, viteza de greutăți de ridicare trebuie să fie aceeași pe toată amplitudinea.

Coborâți bara la podea ar trebui să fie, de asemenea, buna, menținând în același timp un control complet asupra acesteia. Mișcarea începe cu o retragere pelviană. În primul rând trebuie să înclinați corpul, iar după Rod a avut loc genunchii și picioarele cot articulațiilor genunchiului.

De ce deadlifts

Cei mai mulți începători preferă să se concentreze pe mâini și piept. În același timp, formarea picioarelor și înapoi, se evită, considerându-le mai puțin importante pentru sine, și să-i antreneze din greu. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit.

Exerciții de pe picioare și mușchii spatelui ar trebui să fie incluse în formarea și Îndreptare aici - una dintre mișcările de bază. executie ei regulat va atinge mai multe obiective:

• Datorită întărirea spatelui și picioarelor pot lucra în picioare și așezat cu greutăți mari, aproape fără riscul de rănire, în special, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, când lungimea dezvoltată a mușchiului;
• Deadlifts - exercitarea grele a implicat un număr mare de grupe de mușchi, și este un răspunsuri metabolice puternice, ca rezultat, chiar muschii nu sunt implicate în punerea sa în aplicare, cum ar fi biceps vor crește mai repede;
• Organismul se va dezvolta în proporție, care se datorează îndreptările poate evita întârzierile grupuri musculare ale picioarelor si din spate.

muschi implicate

Îndreptare - o mișcare care dă sarcina aproape toate muschii. Unele dintre ele sunt direct responsabile pentru ridicarea proiectilului, iar restul pentru a stabiliza poziția corpului. Cele mai multe dintre lucrările efectuate de:

• adductori Hip;
• femurali;
• mușchii fesieri;
• muschii spatelui lungi;
• Dorsal mare.

erorile frecvente

Îndreptare - acest exercițiu cu sarcini mari, și trebuie să se facă în tehnica corectă. pentru a minimiza posibilitatea de rănire. De asemenea mașini, bine organizat - cheia pentru studiul eficient al mușchiului țintă.

picioare de așteptare incorecte

Efectuarea indreptari clasice, picior loc mai bun, astfel încât distanța dintre talpa piciorului lățime egală cu unu.

Setarea incorectă a mâinilor

Perie atunci când efectuează deadlift clasice ar trebui să fie plasate puțin mai largă decât șolduri, nu prea aproape și nu prea largă. Dacă puneți mâinile mai aproape unul de altul, ei vor racla genunchi.

rotunjire spate

Cea mai periculoasă greșeală, din cauza care sarcina asupra coloanei vertebrale a crescut în mod nejustificat. Ca rezultat, puteți fie răni la spate în formare, sau câteva luni sau ani pentru a face probleme serioase de spate. Pe parcursul întregii performanță a mișcării, este necesar să se mențină deformarea la partea din spate, atunci toate mușchii spatelui va fi în tonul propriu-zis.

prelungire incompletă a brațelor

Când ridicare și coborâre de arme proiectilul să păstreze cât mai mult posibil, îndreptată, astfel încât să atârne liber în jos. Unele sunt un pic îndoit la coate, dar în acest caz o sarcină mare sunt biceps, care sunt mai bine cele mai excluse de la muncă.

hiperextensie gât

Nu este nevoie să arunce înapoi capul pe spate într-o poziție pentru a trage mreana inconfortabil, în afară, există un risc de accidentare superioară a spatelui. Inițial, avizul se trimite la podea de 2-2,5 metri în față, în partea de sus - drept înainte. Pentru a câștiga tehnica pot fi prinse sub bărbie unei bile de cauciuc, cu un diametru de aproximativ 10 cm.

Lucrul cu greutati excesive

Mulți sportivi implicați în sala, dornici să impresioneze pe alții și copleșit bara. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru nu ar trebui să fie - echipamente de suport este foarte dificil, în acest caz, dar probabilitatea de vătămare crește.

tipuri de Îndreptare

Link pentru a sublinia ștampila

Această opțiune este la fel ca clasic, diferențele de tehnologie acolo. Utilizarea bucla gâtului vă permite să lucreze mai eficient muschii tinta, oferind o mai bună încărcare. De asemenea, în timpul tracțiunii cu acest înveliș este un risc mai mic de accidentare.

Link Sumo implică poziția largă, acestea ar trebui să fie poziționate în așa fel încât labele picioarelor au fost aproape de clătite. Cea mai mare parte a sarcinii să ia pe șold.

Rod mort

Un alt nume pentru exercițiile - indreptari cu picioarele drepte. Datorită implementării sale tras mușchii și ischiogambieri gluteus, adică femurali. Picioare când deadlifts performante ar trebui să fie aproape drepte, în timpul apropierii ei trebuie să păstreze o ușoară curbă la nivelul articulațiilor genunchiului. Locuințe straightens prin lucru mușchii spatelui, mușchii picioarelor nu sunt reduse și nu se relaxeze, dar există o tensiune puternică.

Recomandări pentru alegerea unui tip de Îndreptare

Alegerea unei forme de exercitare depinde de ceea ce mușchii trebuie să se concentreze. Deoarece tehnica de fitness implică destul de un număr de opțiuni, cu ajutorul de tracțiune pot antrena și picioare și spate.

Ar trebui, de asemenea, să ia în considerare nivelul de aptitudini fizice și caracteristici anatomice. De exemplu, un incepator este mai bine să acorde o atenție la proiectul de ștampila contur, mai degrabă decât în ​​mod direct. Versiunea clasica este preferată pentru deținătorii de mână scurt și picioare slab dezvoltate și trage de sumo - sportivi cu brațele lungi și un spate.

Dureri de spate după deadlift

După ce acest exercițiu poate să apară dureri de spate. Primul motiv posibil - tehnica greșită. Cel mai adesea duce la probleme de rotunjire spate în timpul apropierii, într-un astfel de caz, are nevoie de o tehnică de ajustare. Pentru a face mai ușor să se acumuleze traiectoria dorită de mișcare, mai bine de timp pentru a comuta la solzi mici.

De asemenea, durerea poate apărea din cauza lipsei de warm-up, atunci este necesar să se includă exerciții suplimentare - în special, înainte de a începe să facă tracțiune hiperextensie. Un alt motiv posibil - mușchii subdezvoltate latre. În acest caz, pentru câteva luni, să abandoneze proiectul și de a consolida extensors spate, presa, obliques, și apoi încercați să se întoarcă standul într-un program de formare.

Cu toate acestea, este cel mai bine dacă aveți dureri de a fi examinat, cel mai informativ este RMN. La detectarea hernii, proeminențe, precum și alte probleme de spate ar trebui să consulte un medic. Cel mai probabil, de îndreptările va trebui să fie abandonată cu totul.

Ce poate înlocui deadlifts

Dacă există contraindicații la îndreptările, acesta poate fi exclus din programul de formare, înlocuind o exerciții mai blând:

• Îndoirea picioare în simulator - exerciții de izolare de bază pentru a lucra în ischiogambierilor;
• genuflexiuni Fese exercițiu;
• Pentru a studia mușchii extensori ai spatelui sunt hiperextensii potrivite.

În deadlift culturism nu este o mișcare indispensabilă, mulți tren fără ea și să obțină rezultate excelente. Nu ar trebui să faci acest exercițiu dacă aveți probleme cu coloana vertebrala, ca urmare, acestea se agravează în mod semnificativ.

Pentru a începe să dezvolte această mișcare mai bine cu un mentor cu experiență. Chiar dacă un începător atlet cunoaște toate nuanțele tehnicii deadlift, nu este întotdeauna capabil să înțeleagă totul să fie făcut în mod corespunzător, în timp ce ochii de antrenor cu experiență observă imediat deficiențe.

Îndreptare aduce un rezultat bun numai atunci când lucrează la capacitate maximă cu greutăți mari. Cu toate acestea, în acest caz, este un exercițiu extrem de dificil, care nu au nevoie de toate. Pentru a include în programul de formare și pentru a obține un efect bun, este necesar nu numai pentru a avea un spate sanatos si de jos a spatelui, dar, de asemenea, au o motivație ridicată.

Chiar si cu tehnica corespunzătoare și o stare bună a cursului coloanei vertebrale de timp devine poate cauza probleme. Înainte de a putea include în formare, ar trebui să gândească de două ori dacă să o facă. Găsiți răspunsul la această întrebare va ajuta formatorul cu experiență și un doctor bun. Pentru că, dacă doriți ca toate grupele musculare implicate în trepied, puteți să vă antrenați alte exerciții, pentru unii cea mai bună opțiune ar fi o respingere a proiectului.

Există o bună opțiune de compromis - se exercită la fiecare 2 sau 3 săptămâni. pot fi menținute în stare bună, cu ajutorul altor exerciții în intervalele de timp dintre sesiunile mușchilor posturale ale spatelui și picioarelor.

Acestea sunt toate lucrurile de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a porni îndreptările în programul de formare. Selectați exercițiile opțiunea corespunzătoare, să lucreze în tehnica corespunzătoare și cu eficiență maximă, în timp ce nu te supraîncărca și de a asculta corpul tau, exercita in mod regulat - si rezultatele sunt sigur că se vor bucura de formare.