8 greseli comune de antrenament triceps
Aflați ce greseli sunt permise în mâinile zi de formare, precum și exercitarea dvs. de triceps titanice va fi mai ușor. Consultanță de specialitate va contribui la realizarea unei creșteri musculare cu adevărat grave!
Se poate părea că triceps de formare - cel mai simplu în programul tău. În final, tot ce trebuie să faci este să îndreptați brațul de la cot. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu există nici un loc pentru greșeli în masă care încetinesc progresul. Astăzi vorbim despre cele mai frecvente greșeli triceps antrenament. Evitati-le, și te vei găsi pe drumul spre rezultate nerealiste. Încetați pentru a inhiba creșterea triceps și să învețe cum să dea cea mai eficientă sarcină triceps!
1. Nu începe cu exerciții simple
O greșeală tipică, mai ales pentru incepatori care nu înțeleg încă, că nu toate exercițiile sunt create egale. Incepatorii de multe ori începe antrenamentul triceps-vă cu extensia pe bloc. care se referă la mișcările odnosustavnym. Vestea proastă este că exercițiile odnosustavnyh, nu se poate ridica o mulțime de greutate. Cu excepția cazului în care lucrați la un foarte specific protocolul de formare, începe antrenament triceps mai bine cu exerciții poliarticulare severe.
Coboara în simulator
Triceps trebuie să antreneze precum mușchii pieptului sau mușchii picioarelor. Atunci când cele două comune de lucru (pentru triceps este umeri și coate), te angajeze mai mult tesut muscular si, astfel, se poate ridica o greutate mai mare decât într-o mișcare izolată. Da, ai pierdut un pic în specificitatea sarcinii, dar în prima sesiune exercițiu, aveți un alt scop - pentru a obține greutatea maximă de suprasarcină maximă.
circulație poliarticulară Top pentru triceps - push-up de la bancă cu greutăți. push-up-uri în simulator. banc de presa aproape de prindere. flotări pe barele paralele. În acest din urmă caz, poate fi necesar centura cu o sarcină pentru a obține musculare eșec în intervalul de repetiții hipertrofie (8-12). Odnosustavnye mișcări ca extensie de pe blocul poate efectua warm-up pentru cot de încălzire, care este pur și simplu nu este necesar să-i conducă la eșec.
2. Nu uita despre extinderea capului
La planificarea triceps de formare, puteți alege dintr-o varietate de exerciții, dar numai un singur tip de mișcare este de lucru în mod eficient cărnoase cap lung. Acesta este atașat la nivelul osului articulației umărului, prin urmare, nu se poate întinde pe deplin până când ridicați mâna deasupra capului. întinde pe deplin mușchii pot contracta mai mult decât mușchiul care se întindea până la jumătate. Acesta este motivul pentru care este necesară deplasarea capului care urmează să fie incluse în programul de antrenament triceps.
Ea are o greutate de exerciții adecvate, inclusiv extinderea capului cu EZ-ștampilate, gantere, cabluri, și chiar și în simulator. Este foarte important să se stabilească umerii în spatele capului, astfel incat coatele sa uitat drept în sus și nu a plecat cu poziția lor. coatele joacă rolul comun, fără alte mișcări în ele nu ar trebui să fie.
3. Nu lăsați coatele atârnă
Toate exercițiile odnosustavnye pentru triceps unite printr-o trăsătură - extinderea cotului. Coturi din poziția unui îndoire puternic trece în întregime rectificat situația. Cu toate acestea, pierde eficiența de exercițiu, dacă vă atârnă coatele de o parte în alta.
„Dacă există un sfat universal, care se aplică tehnica oricărui exercițiu, atunci acesta va suna ceva de genul asta. Pentru a izola complet musculare și pentru a minimiza impactul mușchilor din jur, cum ar fi sugarii și mușchiul deltoid, trebuie să se stabilească cât mai rigid posibil coate „- scrie Dzho Uebben și Jim Stoppani, în cartea sa“ arme puternice și tors ". - „Se lasă să stea coatele dintr-o parte în alta, vă, în cele mai multe cazuri, reduce eficiența exercițiului.“
Efectuarea de extindere peste cap. banc de presa aproape de prindere, push-up-uri în simulator și pe bare paralele, sau orice alt triceps exercițiu, urmăriți coatele și să încerce să le apăsați pentru a corpului cât mai strâns posibil.
4. Nu coborâți coatele în extensie în pantă
O greșeală tipică, chiar și pentru stivuitoare cu experiență. De fapt, scăderea a brațului, porniți odnosustavnoe mișcare a capului lateral al tricepsului în exercițiu poliarticulară, care implică, de asemenea, delta. Ca urmare, sarcina pe tricepsul sunt în scădere din cauza preluării de lucru pe deltoizii.
Pentru a realiza această mișcare de izolare prin toate regulile, bloca coatele pe părțile laterale, astfel încât brațul este paralelă cu podeaua. Folosind cot ca o balama, îndreptați complet brațul paralel cu suprafața. Iar atunci când coborâți ganterele nu-i lasa coate grăbi să plece.
5. Nu porniți pe unitatea de extensie în mișcare poliarticulară
Aici este un alt caz în care odnosustavnoe de circulație din cauza unei erori este convertit la un poliarticulară. Extinderea trebuie să aibă loc numai la nivelul articulațiilor cotului: partea superioara a bratelor fixate pe partile laterale pentru izolare mai eficientă a capului lateral. Dar, dacă vă permite să rupă coatele departe de corp în timpul fazei de excentric - greseala facuta de multi sportivi - vei fi din nou implicat în mișcarea umerilor.
extensii triceps cu un mâner frânghie
6. Nu tăiați amplitudinea pentru o mai mare greutate
În cazul în care obiectivul principal este de a crește greutatea de operare, s-ar putea preveni din greșeală o altă greșeală. În al doilea paragraf, am menționat că mușchiul poate fi redus mai mult după extensia completă. O condiție importantă pentru întindere eficientă este de a lucra cu amplitudine completă, ceea ce duce la dezvoltarea musculaturii mai bine.
În căutarea de greutate nu se poate vedea modul în care amplitudinea și a început să donat efectua recurență parțială. Parțială repetiție - recepție bună de formare de înaltă intensitate, dar ar trebui să fie utilizat ca un supliment la mișcările gamă completă, și nu în loc de ele.
recurență parțială poate fi adesea observate la flotari triceps în simulator și în extensie pe blocul de sus, dacă este utilizat greutatea este prea mare. În acest caz, mișcarea de fază excentric se oprește înainte de mușchii se întind pe deplin. Pentru a rezolva problema, pur și simplu reduce încărcarea și începe fiecare exercițiu într-o poziție în care coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
7. Nu antrenezi tricepsul înainte de umăr sau pectorale mușchilor
Dacă nu practică un program de formare specifică, tren întotdeauna grupele musculare mari înainte de mici. Deoarece triceps sunt relativ mici, dar esențiale pentru un mișcări banc, acestea ar trebui să fie în stare proaspătă și plin de energie în momentul când începe să zhimam grave. Pentru banc de presa si armata pentru a lua banca de rezerve maximă în greutate, pur si simplu nu au nevoie pentru a instrui triceps chiar înainte de aceste exerciții.
8. Nu înmuia pe deplin cotul
Extensia la cot necesită brațul plin de extensie, dar nu ar trebui, în același timp, pentru a bloca cot, adică, aduce la starea extinsă extremă. În acest caz, transferați sarcina de tricepsul pe articulații. Cu o greutate de operare mare și rata mare ai putea ajunge răniți.
„Blocarea oricăror transferuri comune sarcina de a țesutului muscular în comun, care este contraproductiv în ceea ce privește creșterea musculară“, - spune Guillermo Escalante, Doctor de Medicina Sportiva, un antrenor profesionist. - „Este amenință nu numai la un prejudiciu în comun, dar elimină, de asemenea, sarcina de a mușchilor, ceea ce este contrar scopului de exercițiu. Păstrați articulațiilor și mai bine integrate în activitatea mușchilor țintă, evitând blocarea. În schimb, efectuați exercițiul cu amplitudine completă, dar se opresc pentru un moment la extinderea completă a îmbinării. "